ダイエットや健康維持のためにジョギングを始めようと考えていらっしゃる方は多いと思います。ジョギングはマラソンとは異なり、一定のペースで比較的ゆっくりと走る点が特徴で、効果を得るためにはそれなりに長時間走ることが望ましいとされます。
そこで今回は、初心者や女性の方がジョギングを行う際に基準とすべき速度の平均について解説したうえで、その他ジョギングの際のポイントについても紹介していきます。
ジョギングの平均速度
まず、ジョギングの平均速度について考えていきます。
ジョギングというのは、あくまでもゆったりとしたペースで気持ちよく走ることが目的です。しかし、あまりに遅いと逆に疲れを感じてしまい、気持ちも乗らず、長時間かけて行うことが難しくなります。
そこで、一定のペースを守って走ることが大事になりますが、目安とすべきは1㎞を７～8分で走るようにしましょう。これを速度に直すと、大体時速7.5㎞～8.5㎞のペースになります。時速6㎞は初心者では少し早く、一方で9㎞や10㎞となるとかなりのスロージョギングもしくはウォーキングと同じようなスピードになってしまいます。
ですので、まずは1㎞を７～8分で走れるようにしていきましょう。
速度だけでなく時間も意識する
速度を意識するのは中々難しいので、上記で紹介したように、1時間でどれだけの距離を走ったかを意識しながら走ることをおすすめします。
体力（心配機能）には個人差がありますので、あまりに速度を意識しすぎてオーバーペースになってしまうと、体調を崩してしまう恐れもあります。
まずは無理をしないことが大前提ですが、そのうえで一定の時間を測り、どれだけの距離を走れたのかを計測するといいでしょう。後述しますが、現在らジョギングやマラソンを行う方に便利なアプリがありますし、ランナー用の時計を使えば、どれだけの距離を走ることが出来たのかを確認することもできます。
また、理想的な速さで走ることが出来たとしても、走る時間が短いのではあまり効果はありません。一般的にはジョギングをする際には20分以上走らないと脂肪が燃焼されないと言われています。これについては科学的な根拠は明確には存在しないことから完全に信じ切るのは良くないですが、心肺機能を高めるうえではやはり最低でも20分から30分は走るようにしましょう。
ジョギングのお役立ちアプリ
目安の速度がわかっても、実際にその速度で走ることが出来ているのかを確認することは難しいと思いますし、その日の体調や天候によっても速度は左右されると思います。
そうした時に、自分が今どれだけの速度で走ることが出来ているのかを確認できるアプリがあります。以下では、おすすめのアプリを紹介していきます。
＊Runtastic GPS
これはスタートボタンを押した瞬間、移動した距離や速度を計測してくれます。
ジョギング以外の動きでもすべて記録してくれますが、主にジョギングで使用することがメインになると思います。
1㎞ごとのラップタイムも計測してくれますので、どれだけ理想のペースを守って走ることが出来ているのかを確認することが出来ます。
＊Runmeter
このアプリも速度を計測することが出来ますが、平均速度や最高速度についても計測することが出来ます。一定のペースを守って走ることが出来ているかどうかを確認す上で非常に有効なアプリといえます。
＊Endomondo
このアプリも、速度や走った距離を計測してくれますので、ペースを確認するのに適しています。自己ベストの設定などもでき、日々の成長を確認する上でも効果的なアプリです。
初心者から抜け出すために
ジョギングの平均的な速度を知り、そのうえで自分が平均と比べてどれくらいの速度で走ることが出来ているのかを把握したら、今度は目標を立てて日々のジョギングを行うようにしましょう。もちろん、脂肪燃焼や健康の維持が目的の場合であれば、平均速度がわかっていればそのペースを守って走り続ければいいと思いますが、より上のレベルを目指すためには日々のジョギングのタイムを計測し、速度の変化を記録しておくことが大事です。
また、速度は一朝一夕に向上するわけではなく、それなりの期間を要して少しずつアップしていくものです。なので、長期的な目標を立てたうえで、その目標に到達するためにどのような成長曲線をたどるべきかを考えて日々のジョギングを行っていくと効果的です。
何も考えずに闇雲に走るよりも、目的意識をもってジョギングを行うことが大事です。
まとめ
以上、ジョギングの速度の平均の目安について考えた上で、ジョギングを行う際のポイントについて解説してきました。ジョギングは足腰を強くしたり心肺機能を高めたりするだけでなく、精神的なリフレッシュ効果を与えることが出来たり、新しいアイデアが浮かぶきっかけになります。自分のペースを正しく守り、爽快な気持ちで走ることは身体的なメリットにとどまらず心の健康を向上させることが出来ます。
まずは週末だけでもいいのでゆっくり走ってみて、そこから少しずつ正しいペースをつかめるようにしましょう。
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