筋トレを行う際の必須アイテムとして、ダンベルがあります。
トレーニングジムには軽い重量から数十キロあるようなものまで様々あり、ご自宅で使う場合には重さを調節しながら利用する人が多いと思います。
しかし、自宅でダンベルを使用する場合には、重さをいちいち変えてトレーニングを行うというのは非常に面倒だと思います。
そんな方におすすめなのが、アジャスタブルダンベルです。
今回はこのアジャスタブルダンベルを使用したトレーニング方法について解説します。
アジャスタブルダンベルとは？
まず、アジャスタブルダンベルについて解説します。
・１個で幅広い重量に設定可能
「アジャスタブル」とは、「調節できる」という意味であり、アジャスタブルとは、ダンベル１個で様々な重量に調節が可能なダンベルのことを言います。
メーカーによって調節できる重量は異なりますが、一般的なものとしては2.5㎏から24㎏、もしくは5㎏から40㎏となっています。
価格としては数万円しますので、高価な商品になりますが、これさえあれば自宅で様々な筋トレ種目をこなすことができます。
・アジャスタブルダンベルの使い方
アジャスタブルダンベルはこれ1つであらゆる重量でトレーニング可能ですが、重さの調節も非常に簡単になっています。
やり方としては、ダイヤルをお好みの重さに合わせてダンベルを持つだけです。
ダイヤルを合わせることで、必要なプレートだけがセットされた状態でダンベルを使用することができ、不要なプレートはそのまま残った状態になります。
使い終わったら、元の位置にはめ込むだけとなっていますので、簡単です。
アジャスタブルダンベルを使用した筋トレ種目
以下では、アジャスタブルダンベルを使用した筋トレ種目について解説します。
上半身と下半身に分けて解説していきます。
・上半身のトレーニング
まず、上半身のトレーニングについて解説します。
アジャスタブルダンベルでは高重量を扱うことができますので、アームカールなどの一般的な種目は省略します。
ダンベルプレス
まず紹介するのはダンベルプレスです。
ダンベルプレスは胸の筋肉である大胸筋を鍛える種目ですが、重さの設定は10回が限界となるような重さに設定しましょう。
ダンベルプレスのやり方は、ある場合には縦長のベンチにあおむけになり、ダンベルを上げ下げする動作を取ります。
しっかり大胸筋を収縮させるように、ワキを絞めてダンベルを上げるようにしましょう。
ダンベルロウイング
次に紹介するのは、広背筋の種目であるダンベルロウイングです。
やり方としては、前屈した状態でダンベルを両手に持ち、そのダンベルを体に引き寄せるようにして上げていくという動作になります。
腕の力に頼らず、背中でダンベルを引く意識で行いましょう。
重量は、こちらも10回が限界となるような重量にしましょう。
ショルダープレス
次に解説するのは、肩の筋肉である三角筋を鍛える種目であるショルダープレスです。
背もたれのある椅子に座って行うことで、フォームを安定させることができます。
やり方は、椅子に座ったらダンベルを両手に持ち、肘を直角にし、その状態からダンベルを上げ下げします。
ダンベルを上げる際には、真上に上げるというよりも、少し両腕を近づける様なイメージで上げていきましょう。
回数は10回から15回が限界となる重量に設定しましょう。
・下半身のトレーニング
次に、アジャスタブルダンベルを使用した下半身の筋トレ種目について解説します。
ランジ
まず解説するのは、ランジです。
ランジを行うことで、下半身の筋肉である大腿四頭筋とハムストリングス、大殿筋を鍛えることができます。
やり方としては、まずダンベルを両手に持った状態で立ちます。
その状態で、片方の足を前に大きく出していきます。
踏み出した足は限界まで伸ばし、腰をしっかりと落としましょう。
足を伸ばしたら、その状態を数秒キープし、もう片方の足を出していきます。
両方の足で10回ずつ行うようにしましょう。
カーフレイズ
次に解説するのは、アジャスタブルダンベルを使用したカーフレイズです。
カーフレイズとは、ふくらはぎの筋肉を鍛える種目であり、自重でも行うことができますが、ウエイトを扱うことで、より強い刺激を入れることができます。
やり方は、ダンベルを両手に持ってかかとを上げ下げするというものになります。
ゆっくりと行うことを意識し、かかとは限界となる位置まで上げるようにしましょう。
回数は20回から30回を目安におこなってください。
まとめ
以上、アジャスタブルダンベルを使用したトレーニングについて解説してきました。
アジャスタブルダンベルが1セットあれば、それだけで本格的な筋トレを行うことができるようになります。
自宅近くに本格的なトレーニングジムがない方や、自重トレ限界を感じているような方は、是非使用してみてください。
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