毎朝マラソンをする。公園でトレーニングをする。好きな人は毎日スポーツジムへ通ってがっつりとウエイトトレーニングをやるとかね。女性であれば美しいプロポーション作りに、男性であればかっこいいボディを作るということでダイエットや肉体改造にプラスになります。
ところが、筋力トレーニングを十分に行っているはずなのにあまりパワーアップできなかったり、全然肥大しないとか…運動している割には代謝がそんなに高くならずむしろ衰えているなんてことはありませんか？通常であればそれはなかなか考えにくい話なのですが食事がおろそかになるとこういったことになります。
たとえば、ダイエット効果が非常に高いといわれている低糖質ダイエットですがこれは一歩間違えるともろ刃の剣になります。これは個人的な体験なのですが、脂肪を極限まで落とそうとして糖質をあまり摂取せずにウエイトトレーニングやハードなトレーニングを続けたところエネルギー不足で筋肉が分解され脂肪も落ちましたが筋肉が落ちたということがありました。
このような普段の食事も非常に大事になりますが運動後の食事は非常に大事になります。昼間お仕事をされている方であればスポーツジムへ行くのは夜遅くです。ジムでトレーニングを終えたころというのは、下手すれば深夜を回っているかもしれません。そこから何かを食べるとなると...疲れているうえに、夜も遅い、食欲が減ってしまいますがどうすればよいのでしょうか？
運動を終えた後の体はどうなっている？
運動を終えた後の体の状態ってどうなっているのでしょう？これについて考えたことはありますか？もちろん、人それぞれ体力、筋力も異なるため運動のペースも違います。ですが、基本的なことを説明しますと有酸素運動をすることによって血糖をエネルギーとして使います。
そのため、有酸素運動終了直後というのは血液に糖質が回っていない状態です。では、ウエイトトレーニングなどの筋力トレーニングはどうでしょう？筋肉疲労をしていたり負荷が大きければ筋肉細胞が断裂している可能性があります。こういう場合は筋肉の修復に必要なタンパク質を摂取する必要があります。
つまりは、運動をするということはそれだけ体がエネルギー不足になるということなので早急にエネルギー補給を行う必要があります。それなのにもかかわらず水だけで済ませてしまうとか…これではうまく肉体改造を行うことはできないのが頷けますよね。
運動後にがっつりと食べるのはちょっと…
運動後は糖質、タンパク質の補給が必要です。10kmのランニング、ベンチプレスなどのウエイトトレーニング。これはかなりハードで負担がかかる運動といえます。ではその分栄養の摂取を行わないといけないわけですが、がっつりとご飯やお肉、お魚を食べることができるのか？
人によっては食べられるかもしれませんが、なかなかすぐに食べることができない人が多いのではないでしょうか。ですからこういった食事は運動直後に食べるのではなく30分、60分、と一定の時間をおいて体を落ち着かせてから食べるようにしましょう。
運動後の長時間空腹でいると。
10分、20分程度ならそれほど問題ないのですが、長時間何も食べないでいるとやはり体に異変が生じます。たとえば、ある実験によりますと運動を行ってから120分何も食べなかったところ筋肉が分解され始めたことがわかりました。
要するに、いくら一生懸命筋力トレーニングを頑張ったとしてもそれだけの栄養を摂取できなかったら筋肉もエネルギー変換されてしまうということです。さらには、血液を循環する糖質の量が極めて少なくなっているため甘いものに手を出したがるのです。
ここで、フルーツぐらいに抑えておくのであればまだ良いのですが、甘いケーキ、チョコレート、お菓子に手を出してしまったらそれこそ激太りの原因になります。一生懸命筋力トレーニングをしているのに筋肉が落ちるわ、脂肪が増えるわ。これでは全く意味がありません。
ですから、理想的なのはトレーニングを終えてから30分以内にエネルギー補給を行うことです。タンパク質の吸収がとてもよいプロテインを飲むのはそういった理由からです。
運動直後は消化の良いものがベスト
運動を終えた後というのは血液の循環も非常に良くなっています。特にもともと代謝の良い人は感じやすいかもしれませんが運動終了後1時間ぐらいは体がぽかぽかする感覚を覚えるかと思います。内臓が活性化しており体中に血液を送りこんでいるのです。
このときになにか食べ物を食べると通常よりも早く消化分解と吸収を行うことができます。ですので、もしここで甘いケーキやお菓子を食べるとそれが素早く消化されてしまいますので血糖値も急上昇、糖質が脂肪へ変換されるという悪循環に陥ります。
ですから、可能であれば効率よくタンパク質の吸収が行える加工食品であるプロテインを飲むと良いのです。さらに、プロテインと同時に、ビタミン、ミネラルのサプリメントを摂取することで消耗した栄養を効果的に摂取することができます。
プロテインでないとダメなのか？
確かにプロテインは運動直後の栄養補給を行ううえで一番効率的なものだといえますが、スポーツジムへ通っている人はわざわざ毎回毎回プロテインを持っていくのは大変かと思いますし、パウダーですので中でスプーンやふたに付着して面倒なことにもなります。
そういった場合はロッカーに入れておけばよいかと思いますがなかなか事情によりそうもいかないケースもあります。そこで僕が実際にスポーツジムのトレーナーにアドバイスをしていただいたのが豆乳を飲むことです。ジムに通っている人であれば近所のコンビニに売っている豆乳を1本買って終了後に飲めば良いです。
「豆乳ダイエットの効果的なやり方！栄養価もカロリーも高い飲み物？」
そのほか、大豆、くるみ、ナッツ、アーモンド、といった植物系のタンパク質を持参して終了後に食べるとよいです。けれどもベストなのは消化吸収のことを考えてプロテインを飲み、その後の夕食はお肉、お魚、大豆類、野菜を組み合わせタンパク質がしっかりと摂れる食事をするのがよいでしょう。
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