トレーニング後に栄養摂取をしないのはＮＧ!
さて、ダイエットを心がけて毎日のようにスポーツジムに通う。美しいからだを目指し毎日のようにスポーツジムでハードなトレーニングを行う。これはダイエットにおいてとても良いことです。
だた、しっかりと運動を行っている割には全然効果を得られていないどころか、代謝が落ちているということはありませんか？もし、これに心当たりがあるのであれば、それはもしかすると運動後にしっかりとケアを行っていない可能性があります。
ケアといえば、ストレッチを連想しますか？もちろん、ストレッチもケアにおいて重要ですが、なによりも重要なのは食事です。食事は体を作るためのものですからそれがいい加減だとダイエットを逆効果にしてしまう可能性もあります。
仕事柄ジムへ行くのは、夜遅くの人もいらっしゃるかもしれません。疲れている上に夜遅いとなると食欲も減りますが、やはり運動後の食事は筋肉を作る上で重要になるのでしっかりとしていただきたい部分です。そこで、どのようにすれば良いのかここで解説したいと思います。
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運動直後の体の状態とは？
トレーニング終了後の身体ってどうなっていると思いますか？もちろん、これは個々の運動レベルや時間によっても異なります。有酸素運動を中心に行ったのであれば大量のエネルギーを消費しているわけですから血中の脂質糖質が少なくなっている状態です。
ですから、体はこれらの補給を求めていると考えられます。ウエイトトレーニングなど筋力トレーニングを行った場合は、筋肉細胞がところどころ損傷している可能性があります。
となると、その筋肉細胞の修復のためタンパク質の摂取を求めているわけです。こういう状態なのにもかかわらず、果物だけで済ませてしまうとか、トレーニング後はサラダで終えるとかはやってはいけない行為なのです。
しかし運動後の食事はやはりキツイ…
先ほどの説明からも運動後にはタンパク質や炭水化物の摂取が必要になります。しかし、あまりにもハードなトレーニングを行ってからタンパク質の豊富な食材…例えば多肉や魚ですか。
これらをがっつりと食べるとなると結構大変なことではないでしょうか。ですから、別に運動直後に食べましょうとは言いません。運動後30分ぐらい経過して、体を完全にクールダウンさせ、状態を落ち着かせてから食べると良いです。
時間が経過しすぎてしまうと…
30分程度なら構わないのですが、運動後何時間も経過するとどのようなことが起こるか？とある実験によりますと、運動を行って放置した結果、120分程度で筋肉が分解をはじめたことがわかりました。
つまり、せっかく作り上げた筋肉もエネルギーとして代謝されてしまうのです。さらに、血糖が下降してしまい、フルーツでも十分甘いのですが、それよりもチョコレートや砂糖に手を出したくなるので、筋肉は減るわ、太りやすいものを摂取してしまうわで悪循環に陥るのです。
なので、ジムでの運動や、自宅でも運動でも良いのですが、終了したら必ず30分以内にできるだけ自然に近い食品、もしくはプロテインを摂取してタンパク質を補うと良いです。
運動後の食事は消化が早い
運動を終えた後というのは体中に血液が循環していると同時に、新陳代謝がとても良くなっております。そのため内蔵の活動状態も良いので、何か食べ物を摂取するとすぐに消化分解してくれるのです。
ですから、このときにチョコレートなどお菓子といった糖質の高いものを食べてしまうとNGなわけで、栄養価の高いプロテインを摂取することがベストなのです。プロテインはタンパク質を効率的に摂取きる栄養補助食品です。
こういう場面で活用しましょう。その他、ビタミン、ミネラルも取りたいので、他のサプリメントなんかも併用して摂取するとダイエットだけではなく美肌作りに効果的です。
運動後に手軽に摂取できるもの
プロテインは是非摂取していただきたいのですが、なかなか急にそこまでできないという方もいるかと思います。そこで、市販で販売されている食品で効率的にエネルギー摂取となるものをまとめてみました。
カカオ、ピーナッツ、クルミ、ドライフルーツ、いり豆、など植物系タンパク質を摂取すると良いです。ですが、やはり消化吸収のことを考えると、トレーニング直後は一度プロテインを体の中に循環させ、その後、夕飯は、肉、魚、豆腐などタンパク質を中心として、緑黄色野菜、淡色野菜を上手く組み合わせたサラダを食べるとダイエットと美容に効果的です。
プロテインを食品で摂るか、サプリで摂るか、それぞれのやり方で試行錯誤してみてください。
参考文献）
アスリートの栄養摂取と食生活（PDF）
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