ほうれん草は低カロリーで栄養価満点!ダイエット効果も高い!

ほうれん草は、どこのスーパーにも売られているポピュラーな野菜です。生のほうれん草もサラダバーにおいてあったりもします。現在日本で生産されているほうれん草の産地の大半は、千葉県と埼玉県で、年間30万トン自給を子なっております。

しかし、同時におよそ2万トンのほうれん草が輸入されています。そんなほうれん草はご想像の通りかなりカロリーが低い食品です。イモや、かぼちゃなどのお野菜はそれなりにカロリーが高くなりますが、やはり、ほうれん草のような葉野菜は、カロリーが低く、100グラムあたりわずか、20kcalとなります。

これだけカロリーが低い野菜なので食べてもそこまで太らないという意味ではダイエット食品といえるでしょう。また、ほうれん草は緑黄色野菜の一つであり栄養価が非常に高い野菜なのです。さて、どんな栄養素が含まれているのでしょうか。

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ほうれん草の栄養価が凄い!

ほうれん草に含まれている栄養素は、たんぱく質、脂質、炭水化物、飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸、コレステロール、食物繊維、ベータカロテン、ビタミンC、B群、E、K、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄といったものです。この中で特に多いものをまとめさせていただきました。

β‐カロテン

ほうれん草100gあたり、5,200μgのβ‐カロテンが含まれております。β‐カロテンは摂取すると体内でビタミンAに変化されて健康効果を発揮します。たとえば、ビタミンAは、粘膜を作る補助を行いますので、肌荒れ防止、ニキビの改善、しみ、しわの予防などと美肌に効果的です。

肌が紫外線を浴びることで活性酸素を産生します。これによってメラニン色素が作られしみ、そばかすの原因となるわけですが、ここでβ‐カロテンを投与するとその活性酸素を抗酸化効果によりとりこんで、細胞へのダメージを防ぐためあらかじめ摂取しておくことでしみ、そばかすも作りにくくなります。

また、LDLコレステロールと呼ばれる血中の悪玉コレステロールが蓄積されると血管が詰まり、動脈硬化の原因にもなります。しかし、高い抗酸化作用によりそれらを除去しますので、生活習慣病の予防にもなります。逆に、ビタミンAが欠乏すると、夜盲症といいまして、夜中に物体をみにくくなる病気を発症したりします。ですからβ‐カロテンは人間が生命活動を営む上で必要な栄養素と言えるのです。

ビタミンC

ほうれん草100gあたり、10mgのビタミンCが含まれております。ビタミンCは水溶性で摂取を行っても体外へ排出されたり、日常のストレス、タバコ、熱、酸化などにより簡単に破壊されてしまいますので、摂取が比較的難しいのです。ですからほうれん草などの食品から摂取するのはもちろんのことサプリメントも活用していくことが必要です。そんなビタミンCの素晴らしい効果をまとめてみました。

・強い抗酸化作用で産生される活性酸素を取り込み老化を防止します。
・β‐カロテンと同じくメラニンの生成を抑えシミ、そばかすを予防します。
・たんぱく質、鉄と同時に摂取することで体の中でコラーゲンを作ります。
・肌荒れニキビなど肌のトラブルを抑制します。
・ビタミンB群と同じく体の代謝を行う上で重要な要素です。
・皮脂の分泌を抑え毛穴を引き締めます。

ビタミンCといえば、肌に効果的なイメージが強いかと思います。確かに肌に役立ってくれますが、それと同じくして、体全体の抗酸化作用や代謝の促進、コラーゲンの生成も行います。

ビタミンE

ほうれん草100gあたり、2.7mgのビタミンEが含まれております。ビタミンEはビタミンCとは対照的に脂溶性のビタミンです。しかし、脂溶性とはいうものの、ビタミンEは熱や酸化にとても弱いため、摂取する際は調理法には気を使う必要があります。そんな、ビタミンEの素晴らしい効果をまとめてみました。

・ビタミンCと同じく強い抗酸化作用がございます。
・ビタミンEの抗酸化効果は動脈硬化などの生活習慣病を予防します。
・ビタミンEはホルモンバランスを整えて更年期障害の緩和を行います。
・ビタミンCと同じく美肌に効果を発揮してくれます。

ビタミン類の中で抗酸化効果が強いものといえば、ビタミンC、Eです。いずれかを摂取するよりは二つ一緒に摂取したほうがお互いの抗酸化力を助け合うことができるため、二つとも含まれているほうれん草はとても都合のよい野菜といえますね。

ビタミンK

ほうれん草100gあたり、320ugのビタミンKが含まれております。ビタミンKは、出血した際に止血するうえで役立つ血液凝固のビタミンです。また、骨を作るためたんぱく質を活性化する効果もございますので、骨の強化にも役立ちます。

カリウム

ほうれん草100gあたり、490ugのカリウムが含まれております。カリウムは体循環や利尿作用が期待できます。過剰に摂取したナトリウムを体外へ排出したり代謝を上げるのでダイエットに効果的です。また、体循環と同時に、水分を体外に排出しますので毒を洗う意味でも摂取しておきたいミネラルです。

カルシウム

ほうれん草100gあたり、69mgのカリウムが含まれております。カルシウムはご存じのとおり、骨の強化に役立ちます。カルシウムの99%が骨に、残り1%を機能カルシウムというのですが、これは血中、筋肉、神経など臓器、神経などを円滑に動かしたり、血液の凝固作用、ホルモンの分泌に使われます。

しかし、カルシウム不足になると、機能カルシウムが減りますので生命維持を行うため骨を削り、骨粗しょう症になります。これが続くと、血中にカルシウムが溶け出し、細胞内に蓄積するというカルシウムパラドックスに陥ります。結果動脈を硬くしますので、高血圧や動脈硬化の原因になります。

ですからカルシウムはしっかりと摂取しておく必要があるのです。また、カルシウムとマグネシウムの比率を2:1にすることで血中のカルシウムバランスを維持できます。すると、イライラを防止させ、神経を安定させることができます。

ほうれん草のダイエットとは?

一時期ほうれん草ダイエットは話題になりましたね。これだけ栄養価が高い野菜ですのでダイエットにうまく活用すれば効果は期待できるはずです。食物繊維、ビタミン、ミネラルも多いです。では、明日からほうれん草をモリモリと食べて痩せましょう。

と、思われるかもしれませんが、そもそもどうしてほうれん草を食べて痩せることができるのでしょうか?もちろん、栄養価が高いという理由もあるとは思いますが、それだけで話題になるとは思えません。実はほうれん草に秘密があったのです。

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それは、スウェーデンにあるルンド大学が、肥満気味のモニター女性38人を2グループに分けて、実験を行いました。一方のグループにはなんの効果もない薬、もう一方のグループにはほうれん草エキスを毎日のように投与したら前者のなにも効果がない薬を摂取していたグループは当然効果を得られません。

しかし、ほうれん草エキスを摂取したグループは5kgも減量に成功し、ダイエット効果を48%も高めることができました。この話を聞く限りですとほうれん草はとても凄いものですね。要するにほうれん草を摂取することで脳に満腹感を与えるホルモンを分泌させるのです。

ですから、ジャンクフードをガンガン食べている欧米人は余計に食べ物を食べなくても済むようになるため効果が発揮されたと考えられます。

本当にほうれん草を食べて痩せられる?

ほうれん草ダイエットで使われたほうれん草エキスとは、チラコイドと呼ばれるエキスです。植物細胞の葉緑体内にある扁平な袋状の小胞です。これがダイエット成分になるわけですが、普通にほうれん草を食べるだけですと効率よく摂取することはできません。では、ほうれん草ダイエットは成り立たないのかといえば、そういうことではなく、しっかりとした抽出方法があるのです。それは…

1 生のほうれん草をすりおろしてろ過する
2 遠心分離をかける

こんなこと一般家庭で行うのはほぼ無理に近いです。では、ほうれん草でダイエットすることは無理なのでしょうか?いいえ、違います。それは、あくまでもチラコイドをほうれん草から効率よく摂取するということが難しいという話です。

チラコイドはダイエット効果の高い栄養成分の一つにすぎません。ほうれん草にはビタミン、ミネラル、食物繊維が含まれていますので、美容効果やダイエット効果が期待できると考えられます。そこから微量のチラコイドも摂取は可能です。

ですのでほうれん草をたくさん食べるとよいです。また、ほうれん草といえば、シュウ酸を思い浮かべませんか?シュウ酸が含まれているから食べ過ぎると尿路結石の原因になるので避けるべきだとか。ただ、実際のところほうれん草に含まれているシュウ酸の含有量はそんなに多くはなく、カルシウムの吸収を阻害するほどではないといいます。

胆石の患者さんの場合は控えるべき食品と言えますが、健康の方であれば生のほうれん草1日1kg以上食べなければさほど問題はないです。さらに、ほうれん草を加熱して調理するのであればそのときにシュウ酸を70~80%も減らすことができますので害はまずないです。

最近はチラコイドを多く含んだサプリも出ていますので興味のある方はチェックしてみてください。

ほうれん草ダイエットの効果的な方法!

では、実際にどのようにしてほうれん草ダイエットを行えば良いのでしょうか?普通にほうれん草を食べるだけでダイエット効果を期待できるかといえば、なかなか難しいと思います。そこで効率的に痩せるには、置き換えダイエットをお勧めします。

たとえば、普段食べている毎食のご飯の量が、150gであるなら50グラム減らしてそれをほうれん草のおひたしやサラダに変えるだけでもダイエット効果がアップできると考えられます。カロリーも非常に低いダイエット食品ですので、炭水化物や脂質と置き換えるのです。

そして、もう一つのやり方はかさ増しダイエットです。焼きそばを食べるのであれば、麺の量を減らして、その分、ほうれん草をたっぷりと入れてかさを増すのです。そんなにほうれん草が大好きなのであれば、おやつなど、間食にほうれん草のサラダを食べるのもOKです。

このようにして、カロリー摂取を抑えてあげることで、脂質や糖質をカットすることができますので、ほうれん草を活用すれば自然に痩せられるわけです。ただ、ほうれん草の弱点としては、キャベツのように噛みごたえがないので、満腹感があまりないのです。

なので、やわらかいのにもかかわらずしっかりと噛み続ける上、ある程度の量を食べる必要があります。サラダ、おひたし、炒め物、バラエティー豊かに毎回調理法を変えていけば飽きずに食べ続けられることができますのでダイエットも成功しやすいです。

また、調理法のコツは、あまり加熱をしないことです。加熱しすぎると栄養素が壊れたり、蒸発してしまったりしまいますので、少し生ぐらいがちょうどよいです。そのような感じで調理法もうまい具合に工夫していきましょう。

参考文献)

文部科学省 食品成分データベース

野菜と果物のお話~ホウレンソウ – 北海道医療大学

太らないおかず144秋冬編 (レタスクラブムック)

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