ダイエットに真剣に取り組むと、塩分控えめでヘルシーな食事を心がけるようになりますよね。健康の為にも、ダイエット時だけでなくそういった食事を継続することが望まれますが、時には「ガッツり食べたい！」「揚げものを我慢できない」という強い欲求にかられることもあるでしょう。
カツ丼もそういった食べ物の代表的な存在。サクサクに揚がったカツとトロトロの卵に、甘めのタレが染み込んだ玉ねぎとご飯。想像するだけで丼をかきこみ至福の時を過ごしたくなりますが、そのカロリーは決して低くないのは明らかです。
果たしてカツ丼のカロリーはどの程度なのか？そして、ダイエット中に食べる場合も注意点を紹介していきますね。
意外に高い？低い？カツ丼のカロリー！
気になるカツ丼のカロリーは795kcal（1人前397.6gとした場合)。主な栄養素は、タンパク質24.33g・脂質26.12g・炭水化物107.15gとなっています。
成人女性の平均的な1日の摂取カロリーは約1500kcalですから、1杯で1日のおよそ半分のカロリーを摂取することになってしまいます。
ただカツ丼よりボリュームが少なく感じるオムライスは、外食すると700～800kcal。デミグラスソースを使用したものなら1000kcalを超えてしまうケースも少なくありません。
「お腹いっぱい食べた！」満足感の強いカツ丼なら、間食の誘惑にも負けなそうですし、そう考えると高すぎるカロリーとは言えないかもしれません。
ちなみに、外食チェーンのカツ丼のカロリーは以下のようになっています。
- かつや カツ丼（梅） 855kcal
- かつや ヒレカツ丼 1,015kcal
- かつや ソースカツ丼（梅） 589kcal
- なか卯 カツ丼（並） 861kcal
- やよい軒 かつ丼 966kcal
- 富士そば カツ丼 932kcal
- ほっともっと ロースかつ丼 828kcal
外食や中食ではご飯の量も多めになるので、その分カロリーも上がる傾向があります。総じて800kcal以上あり、女性にとってはカロリーが高めの食事になってしまいますね。その中で目を引くのは、かつやのソースカツ丼。
卵でとじていない分（卵だけでなく、調味料の砂糖やみりんのカロリーも侮れません）カロリーが低くなっているので、とにかくカツを食べたいならソースカツ丼を選ぶのもお薦めです。
またカツ丼は脂質が多めですが、豚肉に含まれるたんぱく質やビタミンB1・B6・亜鉛には筋肉を生成したり、疲労を回復する効果があり、代謝の良い体作りをするには決してデメリットだけではないんです。
食べ方を工夫さえすれば、たまに食べる程度ならダイエット中でも大丈夫です！
ダイエット中のカツ丼を脂肪にしない方法５つ
①サラダを一緒に！
カツ丼の一番の問題点は野菜が玉ねぎしかなく、脂質と炭水化物が過多になってしまうこと。
これを一気に食べれば血糖値は急上昇し、消化酵素も少ないので食後は胃もたれする可能性も！
まずはサイドメニューからサラダ等の野菜を選ぶようにしましょう。
最初にサラダを食べることで血糖値の上昇も抑えられ、空腹も落ちつき早食いのリスクも避けられます。
②ご飯を減らす！
脂質・炭水化物が多いのは、カツだけでなく白米の量が多いから。特に外食のご飯の量は200g以上あるのがザラで、女性にとってはやや多く感じますよね。
できれば事前にご飯を半分～1/3位は減らしてくれるようお願いしましょう。それだけで100kcal以上は余裕でカット可能です。
③白湯を飲む！
カツ丼は塩分も高めな為、むくみやすい人は要注意。翌日に顔や足がパンパンになるのを避けるため、その日は白湯を飲んでデトックスすると良いですよ。ジュースや甘いコーヒーは脂質が多いのでNGです。
④カロリーをコントロールする！
カツ丼を食べるならランチにして、夕食は消化が良く脂質の少なめなものを食べてカロリーの調整を行います。炭水化物もなるべく摂らないor減らして下さいね。
それでも翌日体重が急増していたら、朝は果物や野菜にして水をたっぷり飲みましょう。むくみの可能性も高いので、リンパを流すマッサージを行うのもオススメです。
⑤食べた分のエネルギーを使う！
シンプルですが”食べたら良く動く”ことも大切！カツ丼はエネルギー源の詰まった食事なので、いつもより1駅分多く歩いたり、帰宅後も普段出来ない場所の掃除をしたりすると、エネルギーの有効利用になります。脂肪を筋肉に変えるべく、こまめに動いて代謝の良い体を目指しましょう。
いつもカツ丼ですとカロリーオーバーですが、いざというときはぜひ食べたい一品ですね。
カツ丼のカロリーも気になりますが、野菜を摂れないのと、脂質と糖質の多さも気になりますね。腹ペコの状態でいきなりカツ丼をかき込むと、体内の血糖値が急激に上昇します。これは体内で食べたものを脂肪として蓄積しやすくなって、太りやすい食べ方になってしまいます。
もし野菜を先に食べるなら、血糖値の上昇を穏やかにしてくれるだけでなく、野菜に含まれる食物繊維が脂質の吸収を抑えてくれます。
それでサイドメニューとしては、味噌汁よりも生野菜サラダがおすすめです。カツ丼とサラダのセットで、サラダから食べるように心がけましょう。
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