肉体改造を決意し、筋トレを始める方が多くいらっしゃると思いますが、なかには肉体労働の仕事でどのようにすればいいか悩んでいる方も多いようです。今回はそうした方の筋トレと仕事の両立について解説していきたいと思います。
いつトレーニングするか？
仕事とトレーニングの両立は難しいと思います。肉体労働の方の場合ですと、仕事で体を酷使しているということも考えられます。特にガテン系の方の場合は、思いものを持ったりすることが多く、腕や下半身はかなり鍛えられている出でしょう。
そこで、こうしたガテン系の方の場合、仕事で普段鍛えることのできない部位を中心に鍛えることをおすすめします。
例えば、胸の筋肉は仕事ではあまり使わないと思いますので、ジムでは胸を鍛えるといった形でメニューを組むといいでしょう。
また、トレーニングをする際には、なるべくジムで行うようにしましょう。私自身もそうなのですが、自宅にダンベルなどの器具をそろえても、仕事終わりに自宅でトレーニングをしようとしても、テレビを観てから、少しゴロゴロしてから…などと、結局トレーニングしなかったり、あまり追い込めないまま終えてしまうこともあります。
その点、ジムであれば甘えられる環境にないですし、周囲に頑張っている人がいればその分やる気も出ます。会員制のジムであれば月額料金も払うことになりますし、その分もとをとらないと、という気持ちになります。現在では24時間営業のジムも増えてきましたので、仮に残業になってしまっても通える環境はあります。
疲労が溜まっているときにトレーニングすべきか？
疲労困憊の状態でトレーニングを行っても集中できず、思わぬ怪我をしてしまう可能性があります。
しかし、どうしてもトレーニングをしたいという人もいるでしょう。その際には、あまり大きな筋肉を鍛えることなく、小さい筋肉を鍛えるようにしましょう。
具体的には、腕や肩、腹筋などを中心に鍛えるようにするといいでしょう。デッドリフトやベンチプレス、スクワットは疲労感をかなり感じやすいので、週末などの気力と体力があるタイミングで行うようにしましょう。
疲労を軽減するサプリメント
疲労を感じた状態でトレーニングを行ったり、前日の疲労が抜けないままでトレーニングをしても思ったような効果を上げることはできません。そこで、少しでも疲労を軽減できるよう、サプリメントを効果的に使用することが推奨されます。以下、おすすめのサプリメントについて紹介していきます。
BCAA
分岐鎖アミノ酸（BCAA）は、トレーニング中の疲労の軽減に役立ちます。トレーニングをおこなっていると、トリプトファンというアミノ酸が優位になります。このアミノ酸はリラックス効果をもたらし、あくびが出たり疲労を感じるようになります。
BCAAの摂取により、このトリプトファンの現出を抑制し、疲労を感じにくくさせることができます。
BCAAにはそのほかにも、筋肉の合成や分解抑制機能もありますので、まさに万能型のサプリメントといえます。
炭水化物（糖質）入りドリンク
糖質を含んだドリンクは、トレーニング中のエネルギーを維持するのに効果があります。トレーニング前におにぎりなどを食べてもいいですが、より手軽に糖質を補給できる上で、ドリンクは非常に有効です。糖質の中でも、マルトデキストリンという糖質は非常に吸収が早く、素早くエネルギーになりますので運動でのバテの防止にもなります。
血管拡張作用サプリ（アルギニン・シトルリン）
摂取により一酸化窒素（NO）を生成することにより血管を拡張させることで、血流を良くして疲労をため込みにくくする方法もありま。
具体的には、アルギニンやシトルリンといったサプリメントの摂取によりNO を生成でき、よりエネルギッシュにトレーニングが可能です。
グルタミン
回復系アミノ酸の代表格としてグルタミンがあります。このアミノ酸は摂取により筋肉の炎症を抑え、疲労を軽減してくれます。トレーニング後はもちろん、仕事終わりの就寝前に摂取しても疲労をかなり抑えることができます。
トレーニングをした日には、トレーニング後に摂取するといいでしょう。
ビタミンB群
ビタミンBは疲労回復に効果があるほか、たんぱく質の代謝にも効果があるので、プロテインと一緒に摂取することでより効果を実感できます。
プロテイン
プロテインというと、筋肉を大きくする効果がありますが、疲労を軽減する効果もあります。トレーニング後にしっかりと摂取することで、筋肉の回復を促すことが可能になります。
以上のサプリメントは、仕事においてのパフォーマンスも上げてくれますので、効果的です。カフェインの摂取は覚醒作用がありますが、過剰な摂取は夜の睡眠を妨げる危険性もあります。十分注意しましょう。
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まとめ
以上、仕事と筋トレの両立について説明してきました。仕事をしながらのトレーニングは難しいものですが、トレーニングは気持ちをリフレッシュさせてくれますし、食欲増進や精神的な高揚といったプラスの効果が多くあります。
まずは無理をせず、週に１・2回行うようにし、徐々に回数を増やすようにしましょう。
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