割れたきれいな腹筋は、トレーニングを行う人にとっての大きな目標です。腹筋を割るために様々なトレーニングを行っていても、中々効果が出ないという方も多いのではないでしょうか。そこで今回は、ジムで行うことができる腹筋トレーニングの中から、ケーブルクランチについて紹介していきます。
腹筋を割る？
まず、腹筋に対する認識を高めるところから始めたいと思います。よく格闘家やアーティスト等の腹筋が6つに割れていたりすることを「シックスパック」などと呼びます。
「あの人の腹筋割れてるね」という言い方をされますが、正確には少し間違った表現です。腹筋はそもそも全員割れておりますが、普通の人や太めの人が腹筋が割れても見えないのは、筋肉の上に脂肪が乗っていたり、腹筋自体が小さいということが理由です。
したがって、極端に脂肪を落とす、もしくはある程度脂肪を落としつつ腹筋を鍛えて大きくすれば、だれでも腹筋は割れて見えるというわけです。
ケーブルクランチとは？
では腹筋を鍛えようとなった時に、大きな誤解が生じます。よく、腹筋を毎日1000回行っていると自慢する人がいます。しかし、本気で腹筋を鍛えたら1000回もできません。考えてほしいのですが。ベンチプレスを1000回できますか？不可能でしょう。それを同じで、腹筋も胸襟も同じ筋肉なので、考え方は同じです。
つまり、適度な刺激を与えつつ、適正な回数をこなすことによって腹筋も大きくすることができあるのです。
しかし腹筋は大胸筋や広背筋などのように、専用のマシンがあまりないというのも事実で、結局どう鍛えていいかわからないということになります。
そこで、遠回りになりましたが、ケーブルクランチについて紹介します。
ケーブルクランチとは、ジムにあるケーブル器具を使用します。その他に使用するものとしては、三頭筋トレーニングに使うロープ、それがなければアームカール用のバーを代用します。
方法は、ひざをついてロープをつかんだ手を頭の上にセットします。手は頭に乗せても構いませんし、浮かせていても大丈夫です。
その状態で上半身を倒していきます。
ここで注意すべきは、上半身を倒す際、単に腰を曲げるのではなく、しっかり腹筋を使って行うということです。しっかり腹筋に重量を感じつつ上半身を曲げていくことで、腹筋に刺激が乗ります。コツとしては、へそのあたりに力を入れ、腹筋をぎゅっと内側に絞り込むようなイメージで行うと、負荷がかかります。
回数・重量をどうするか
回数に関しては、腹筋も筋肉なので、100回も1000回も行う必要はありません。20回から30回を行うのが限界となるような重量を扱うようにしましょう。
あまりに軽いと腹筋に刺激が入りませんし、重いと腕などの他の筋肉を使ってしまうので、効果が半減してしまいます。
頻度としては、３回に１回程度で十分でしょう。
他の腹筋トレーニングとの相乗効果を狙う
ケーブルクランチはかなり疲労が溜まります。同時に、腰にも疲労が来るので、あまり多くをこなす必要はありません。２０回から３０回を１，２セット行えばいいでしょう。
そして、ケーブルクランチで腹筋を疲労させた後にクランチマシンを使って腹筋トレーニングを行うことにより、さらに腹筋に刺激を入れることができます。
あとがき
以上、ケーブルクランチについて紹介してきました。私自身、マンネリ化していた腹筋トレーニングが、ケーブルクランチを行うことによって劇的に変化しました。
増量期でも減量期でも腹筋トレーニングは重要な種目です。正しい認識とフォームで腹筋を効果的に鍛えましょう。
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