腹筋ダイエットの効果的な方法！【上腹部・下腹部を割るやり方】

美しいお腹周りを作ってみませんか？

年末年始、グルメの季節ですね。この季節は一年間の中でも特に太りやすい時期ではないでしょうか？例えば、元旦に食べるお餅は炭水化物の塊ですので沢山食べると太るというのは当然です。

そのために、食事制限をしっかりと行う！などの対策は重要ですよね。その他に運動なども取り入れていくと大きく効果を期待することができるかと思います。

また、ダイエットといっても、一番気になるのはやはりお腹周りでは無いでしょうか。もちろん、女性であれば、二の腕などもとても気になる場所かとは思いますが、お腹周りをすっきりとさせてかっこイイボディラインを作ってみませんか？

そこで、今回は、部分痩せの中でも腹筋を使ったお腹のダイエット法を解説したいと思います。ただ普通に腹筋を行うよりも高いダイエット効果を得るための腹筋ダイエットのメカニズムについて解説します。

筋トレをはじめに行うことで燃焼効果を高める

ダイエットとなると脂肪燃焼を行うのが効率的です。筋力トレーニングを行っても脂肪を燃焼しやすくすることはできても、その上に脂肪が蓄積されますので、良い身体にはなるものの、直接のダイエット効果を得にくいのが現状です。

例えば、プロレスラーの選手、力士の方々は、確かに凄い筋肉がついていますが、脂肪もたくさんありますよね。つまり、ウエイトトレーニングなどハードな筋力トレーニングを行っても筋肉をつけることはできますが、脂肪燃焼の効果は得にくいのです。

では、有酸素運動を中心に行っているマラソン選手はどうでしょう？イメージとしては脂肪がほとんどありませんよね。筋力トレーニングよりはランニングなどの有酸素運動を行っているため、脂肪が蓄積されにくいのです。

もちろん、それぞれの食事によっても脂肪の蓄積しやすいしにくいは変わってくるとは思いますが、脂肪燃焼には有酸素運動がカギを握ると考えても良いかと思います。

ですから、ランニングやエアロバイクなどの有酸素運動を行ってから筋力トレーニングを行う傾向がございます。しかし、それは脂肪燃焼効果を高める上では非効率です。

効率的に脂肪燃焼を行うのであれば、筋力トレーニングを行ってから有酸素運動を行うべきなのです。理由は、筋力トレーニングを行った直後というのは成長ホルモンの分泌が高くなっているため、そこから有酸素運動を行うと脂肪燃焼が期待できるのです。

お腹周りなら腹筋を行ってから

成長ホルモンの分泌を高めることで脂肪燃焼効果を高めることができるというメカニズムですが、これは、筋トレ終了後に行った方が効果的とされています。目安は、筋トレ終了後20分以内がよいとされています。

そこで、部分痩せを行うのであれば、痩せたい場所の筋力トレーニングを行ってから有酸素運動を行います。これにより、その部分の代謝も高まっている状態なので、有酸素運動を加えると脂肪燃焼効果が高まるという仕組みです。

ただ、あまりハードに筋力トレーニングを行いすぎてから有酸素運動となると疲れてしまいますので、普段3セット行うのであれば1セット程度にしておき、腹筋に丁度良く刺激が感じる程度になったら有酸素運動を行いましょう。

また、有酸素運動も脂肪燃焼を行うのであれば、最低度も40分程度行うと効果が期待できます。よって、腹筋を引き締めたいとかお腹周りの脂肪を落としたいのであれば、腹筋⇒有酸素運動を意識してみましょう。とりあえずこれを1週間続けてみると少なからずの効果は得られるかと思います。

腹筋ダイエット（下腹部・上腹部）のトレーニング

もちろん、筋力トレーニングを行って有酸素運動を行うことは部分痩せには有効です。そして、脂肪を減らすことによりその下にある筋肉をくっきりと目立たせることができるため、腹筋を割るには有酸素運動が必要不可欠なのです。

しかし、やはり、腹筋ダイエットを成功させるにはいずれにしても腹筋トレーニングは欠かせません。しかし、いくら腹筋を実践しても背中ばかり効いていて、お腹があまり効かないなど…

それは間違えた方法を行っているからなのです。腹筋は正しいやり方を行わないと背中ばかり疲れて、ほとんどお腹の筋肉を使わないで終わってしまいますのでしっかりとお腹の筋肉に刺激を与えるトレーニングを行いましょう。

上腹部を割るトレーニング

１　体育座りで両手は頭の後ろに置きます。（通常の腹筋）
２　床に背中をつけてスタートします。
３　腹筋を意識しながらへそを覗き込むように上体を起こします。
４　２~３をゆっくりと30回からスタートしましょう。

注意点としては、上体を起こしすぎないことです。気合いを入れて膝辺りまで上体を起こしてしまう人がいますが、それをやってしまうと背中や首、肩、脚まで力が入ってしまいます。

となると、力が分散してしまい、腹筋を集中して鍛えることができなくなります。ですから、いくら頑張っても腹筋が全然しごかれていない…むしろ、首が痛かったり、背中が筋肉痛になったりするのです。あくまでもへそを見るようにして、30度~40度程度の高さまでしか上げないようにします。これで上腹部の腹筋を鍛えることができます。

下腹部を割るトレーニング

腹筋といいましても、一つではございません。一番ポピュラーな体育座りの腹筋はあくまでも上腹部を割るトレーニング方法です。なかなか下腹部の腹筋を行わないと思おいますが、これをやらないとお腹が出たりしますのでしっかりとこちらのトレーニングも行いましょう。

１　仰向けになり両手は頭の後ろへ置きます。
２　おへそを見るように30度ほど体を起こします。（上腹部と同じ）
３　まっすぐ伸ばした足を90度に上げます。
４　床にぎりぎり着かない位置まで戻します。
５　３、４を繰り返し30回行います。

一応、90度上げることがベストです。それ以上上げてもあまり効果が得られないので90度までとします。しかし、お臍を見ながら90度上げるとなると結構大変なので、まずは60度ぐらいからスタートしてみるといいです。

この二つの腹筋運動を行うことで、腹筋を引き締めることが可能です。その上有酸素運動を取り入れれば割れた腹筋を作れますので是非頑張ってチャレンジしてみてください。また、慣れてきましたら回数を増やしていきましょう。負荷が強いほど筋肉に刺激を与えることができます。

注意点としては、普段運動習慣の無い人が急に張り切ると腹筋を傷めますので、徐々に負荷をかけて無理のない範囲で実施しましょう。

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