水中ウォーキングのダイエット効果は？消費カロリーは？痩せる歩き方は？

ダイエットの目的は人によって様々ですよね。とにかく体重を落としたい、お腹周りをスッキリさせたい。下半身太りを解消したい･･･。
これらの目的を達成するには、食事制限だけでなく、脂肪を燃焼させることがとても重要です。脂肪を燃やし筋肉を増やすことで基礎代謝が上がり、リバウンドのしにくい痩せやすい体質になることもメリット！

でも激しい運動は苦手だったり、膝や腰が弱く負担のかかる運動を出来ない人も多いもの。
肥満の程度によっては、急にウォーキングやランニングをすると膝や腰を悪化させてしまう可能性も！動けなくなってより運動不足になっては、元も子もないですよね。

そういった不安がなく、誰でも安心して取り組める運動法が水中ウォーキング！
水泳選手の体を見れば分かるように、水泳は全身運動。水の抵抗力の中を進むため、陸上での運動より負荷のかかるものなのです。水泳をしている人は全身に満遍なく筋肉がつき、綺麗な体をしていますよね。
ダイエットにも水泳はとても良い運動なのですが、全く泳げなかったり、長時間泳ぐことは苦手な人も少なくありません。
そこでオススメなのが水中ウォーキングなのです。

水中ウォーキングとそのダイエット効果とは？

「水中をただ歩くだけでダイエットになるの？」
ジムのプールで歩いている人を見てそう感じたことはありませんか？一見楽そうに見える水中ウォーキングですが、水の抵抗はなんと空気の約12倍！陸上を歩くより効率よくカロリーを消費することが出来ちゃうんです。

また水中では浮力がかかるため、体重が軽くなります。体の部位がどこまで浸かっているかによりその度合いは違いますが、膝までが30％、腰までは50％、胸までなら70％も軽く感じるように！そのため、膝や腰への負担を相当減らすことが可能となります。
ランニングの膝への負担は、体重の3～5倍程度と言われており、体重が50kgならば150～250kgもの負荷がかかります。日頃運動していなかった人がいきなり始めると、膝を傷めてしまうことが多いのも頷けますよね。
水中ウォーキングなら、そういった心配もありません。

さらに温水プールの水温は約27～30度。水中は体温より低いので、脳から体温をキープするため脂肪を燃やすよう指令が出されます。これによりカロリー消費もアップするのです。

この他にも水圧によって血液循環が良くなる、足のむくみの改善にも繋がる等、水中ウォーキングにはメリットがたくさんあります。

気になる水中ウォーキングの消費カロリーは？

体重60kgの男性が通常の速さで1時間歩行した場合、そのカロリー消費は約162kcal。これに対し水中ウォーキングを1時間行えば、約346kcalも消費することができます。
約2倍以上ものカロリーを消費することになるので、半分の時間で同じだけの運動効果を得ることができてしまうんです。これは運動する時間が中々取れない人にも、有難いのではないでしょうか。
まずは週に3回程度、1回20～30分以上歩くことを目標にしてみましょう。

オススメの痩せる3つの水中ウォーキング方法

メリットが多い水中ウォーキングですが、効果を高めるにはやはりポイントがあります。最も重要なのが歩き方。水中には抵抗がありますが、陸上と同じスピードで歩くことを基本としましょう。慣れるまでキツイかもしれませんが、効果が全然違うので頑張りましょう！
ウォーキング方法もいくつか紹介します。

レンジウォーキング(歩幅の広い歩行)

肩が水中に沈むくらい大きな歩幅で歩き、腕は前後に大きく振ります。腰回りの大腰筋が鍛えられ、股関節を伸ばすことで骨盤の歪みも改善されますよ。
最初はゆっくり始め、水に慣れたらスピードアップすることで効果もアップします！

キックウォーキング(足を蹴り出すような歩行)

ボールを蹴るイメージでスネで水を蹴り、足を下ろすウォーキング方法。日常中々使用しないヒップや股関節が鍛えられ、ヒップアップ効果も！

ニーアップウオーク（膝を広げた歩行）

片足を前に踏み出した後、もう一方の足を横に90度持ち上げ、前に弧を描くように踏み出します。簡単に言うと腰をひねって歩く感じです。手は水を掻くようにして、ひねる方向と同じ向きに。腰をひねるので、腰回りのシェイプアップ効果が高まりますよ。

継続が大切！

水中ウォーキングは年齢や性別・体型に関係なく、誰でも気軽に行えるダイエット法。実際に成功する人も多いのですが、一番大切なのは継続すること。3カ月以上続ければ、確実にダイエット効果は表れてきます。

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