運動をいくら行っても代謝が上がらないのは便秘が原因？
有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせることによりダイエットに効果的だといわれているため実践してみたけどなかなか痩せないという経験はございませんか？
ダイエットのために食事も気をつけて、糖質や脂質の摂取を避けているつもり…それでもなかなか痩せることができない…これは個々の状況や環境によって異なりますのでなんともいえない部分もございますが、もし便秘であるならなかなか痩せにくいとと考えられます。
便秘になるとそれを運動で多少は改善できますが、運動を行っても全く便が出ないような状態では代謝も全然あがりません。代謝を上げるには腸のぜんどう運動を正常に行う必要がございます。
つまりは、腸がしっかりと働いていないため血行も悪くなり、運動しているのに冷え、肩コリに悩まされ脂肪も燃えにくく効果が見られないのです。ですから、まずはダイエットの基本的な体質を作るため便秘を改善する必要があるのです。そこで、こちらでは便秘を改善するための方法を幾つかまとめさせていただきました。
起床したらコップ一杯の水を飲む
起きているときは腸は活動していますが、睡眠している間は休憩を行っています。そのためその腸を目覚めさせるという意味でコップ１杯のお水を飲むと蠕動運動が促され腸が動き出します。
朝、起きてもなかなか便がでない…しかし、水を飲んだら突然便通が促されたなんてことはよくありますよね。その理由はこれなのです。さらに、腸がしっかりと動くため代謝も上がります。
また、人間の体にとって水は重要なもので、毎日２リットルの水が必要の目安です。新しい水を飲んで古い水をどんどん排出していくというこの循環がとても大事になります。
水分が不足すると便が固くなります。固い便を無理に排泄しようとすると肛門が切れて痛い思いをします。さらにそれを超えると便が出なくなります。つまり便通になります。
この便通を避けるためにも普段から水を飲んでおくことが重要ですし、眠っている間はコップ１杯分の水分を失いますので最低それ以上の水を就寝前に飲みましょう。特に女性の場合はホルモンの関係上便から水分が吸収され便秘になりやすいので生理前はとくに意識して多めに水を飲むようにしましょう。
朝に果物を食べる
先ほどのように腸から水を吸収すると便通が促されるのですが、それでもまだなかなか便秘が改善されないという場合がございます。そういったときは果物を食べましょう。
オススメな食べ方としては、水を飲んでそれが吸収されてからですので30分ほどおいたほうがよいでしょう。そこで３種類の果物を食べると果物の中に含まれるビタミン、潤い成分、酵素などが腸へ行き届けられます。
特に、ここで食物繊維等がたくさん含まれているアボカドやバナナなどの果物を食べると便通が促されます。便秘のときはこのように食物繊維が豊富な果実を食べるとおいです。
食物繊維の豊富な野菜を食べる
果物は食べた後30～40分ほどで腸へ吸収されますのでそれから食事となるのですが、まずは食物繊維の豊富な野菜サラダを食べるようにしましょう。キャベツの千切りを敷き詰めるのも良いですが、それであれば食物繊維の豊富な芽キャベツを使いましょう。そこに、ごぼう、大豆、おくら、ブロッコリー、キノコなんかを加えると尚良いです。
主食を玄米もしくは雑穀米に変える
果物、野菜、海藻などは食物繊維が豊富ですが、主食も出来れば食物繊維がたくさん含まれている食べ物にすると良いです。主食の多くは、食パンや白米かと思うのですがこれらにはほとんど食物繊維が含まれていません。
玄米は胚芽が含まれているので食物繊維がとても多く、中でも不溶性食物繊維は豊富です。その他ビタミン、ミネラルにおいても白米よりも栄養価が高い食品のうえ、噛みごたえがありますのでダイエットにはおすすめです。
また、玄米を食べる場合は必ず発芽して食べましょう。そうしないとアブシン酸に体をやられてしまいます。もし、玄米をどうしても食べられないのであれば、雑穀を白米に入れて食べましょう。
アマランサス、キビ、アワ、黒米、黒豆、押し麦といった雑穀を白米に入れるだけでも食物繊維の量が増えます。こういった雑穀はスーパーへ行けばセットになったものが売っています。大きなスーパーや百貨店に１種類ずつ売っているので好きなものを買ってまぜるのも良いかと思います。
いも・大豆・かぼちゃ
いも、大豆、かぼちゃといえば全てホクホクとした穀物に近い野菜です。これらを食べるとなぜ良いのでしょうか？もちろん食物繊維が豊富に含まれているという意味でも食べるべきなのですが、腸内でガスを出しやすい食べ物ですので、それにより刺激を行い蠕動運動を促すのです。
発酵食品や乳酸菌サプリメント
発酵食品といえば、ヨーグルト、チーズ、納豆、味噌、キムチなどはすべてそれに当たりますが、腸内環境を良好にする乳酸菌がたくさん含まれています。特にこの中でも便秘にはヨーグルトという印象が強いですが、効果は人それぞれの体質によって異なるため一概に良いとはいえません。
ヨーグルトを食べ続けても全く便通が改善されなかった人もたくさんいますし、ある一定期間行ったら改善されたという人もいます。ヨーグルトに関しては乳酸菌よりも乳糖が関係していると思われます。
乳糖は便を軟らかくする効果がございますので便通を促すという意味では有効です。ただ、ヨーグルトの場合は牛乳の脂も多いのでオススメしないのと、なんせ、乳酸菌を摂取するには毎日500～1000gの量を食べないといけません。
それは大変ですし、脂は消化が悪いので人によっては逆に便通が悪くなる可能性もございます。ですのでオススメな方法としてはヨーグルトを食べるのではなく、乳酸菌が効率的に摂取できる粉末のサプリメントを飲みましょう。
詳しいことは飲み方についてはサプリメントに記載されてあるかと思いますが、朝、晩飲んでさらにオリゴ糖、食物繊維など乳酸菌の餌となるものを一緒に摂取すると良いです。
しっかりと良く噛んでから飲みこむ
現代人の食事の傾向としてはやはり早食いが多いです。忙しい世の中で会社などではみんな食べ終わっているのに自分だけゆっくりと食べ続けるのはなんだかおかしいと思われる…しかし、早食いを辞めるだけで便通が改善されるケースも多いです。
理由は早食いを行うと噛み砕かれない状態で胃へ運ばれるため消化しきれなくなります。すると大きな食物のカスが腸へ運ばれることになりますよね。そうなると腸にも負担がかかり便秘を起こしてしまいます。
当然といえば当然の話しです。通常であればしっかりと消化された状態で腸へ運ばれるわけです。しかし、消化されていないカスを体外へ排泄するわけです。余計にエネルギーを使い腸もうまく働かなくなります。
胃、腸、肝臓などの内臓をいたわるという意味でも、便秘を改善するという意味でも早食いは辞めて必ず最低でも30回は噛むように意識して食べるようにしてください。
リラックスタイム
副交感神経が優位の時の方が便通が促されやすいです。朝気持ち良く起床した時やリラックスしているときは副交感神経が優位な状態です。逆に、酢とレスを感じたり、興奮しているときは交感神経が優位な状態です。
このように興奮しているときは便通が促されません。特に現代社会はストレス社会ともいわれるぐらいで、時間に追われながら過ごしている人が多いですよね。
仕事に生きがいを感じているのであれば別ですが、生きるために仕方なくストレスと戦っている場合、交感神経優位にはなりにくい状況といえます。ですから、自宅に帰った時でも良いですので10分ぐらい脱力を行ってリラックスする時間を作りましょう。
お風呂に入ってアロマを焚いたり、マットの上に横になりながらアロマを炊いてストレッチを行うのも効果的です。このように脳と体をリラックスする時間を自分で意識的に作ると良いです。
便秘に効果的な運動まとめ
食事も含め生活習慣はもちろんですが、そこに腸を動かす運動、腹筋運動、全身運動をとりいれるとさらに効果的です。オススメな運動をまとめてみましたので参考にしてみてください。
ヨガ・腹式呼吸
ヨガや腹式呼吸は通常の有酸素運動や筋力トレーニングとはことなり、消費ロリ－は劣るものの、腸を動かすことができるのです。特に胃が空っぽのときに行うとその感覚がよくわかります。また、朝水を飲んでから腹式呼吸やヨガの捻りのポーズなどを行うと腸がものすごく動くので便秘の改善には有効です。
腹筋
便秘になる原因として、腹筋が緩んでいることが原因である可能性も考えられます。例えば年を重ね急に便秘気味になったというのであれば、それは十分に考えられます。そこで、便秘の改善と防止のために腹筋運動をオススメします。
有酸素運動
体中の血液循環をよくすることで内蔵の働きが活発になるため腸の動きも良くなります。さらに、有酸素運動というものは、副交感神経優位に促すため、夜軽く散歩してからお風呂に入って、ストレッチやヨガをやって寝ると良く眠れ、朝スッキリと便が出ます。
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