たとえば、ダイエットを成功させるために一般的に行われているのはカロリー制限か運動、もしくはこの両方を組み合わせることです。もちろん、これらをしっかりと行えることができればそれなりの効果が期待できると考えられます。
ところが、空腹に慣れていない人が無理やりカロリーの制限を行ってしまいますと、ストレスにつながり、あるきっかけでどか食いに走ったりします。ですので、厳しい食事制限はどちらかといえば上級者向けです。そこで、無理に食事制限を行うということはしません。
糖質、カロリーが低くて腹持ちのよい食材であればいくら食べてもそこまで太らないうえ、お腹を満たすことができますので、そこまでたくさん食べなくてもどか食いに走ることはありません。ただ、この方法はたくさんご飯を食べたいという方がどか食いに走らずエネルギーの過剰摂取を抑えるという点では非常に有効です。
満腹ダイエットにおすすめな栄養素とは？
「お腹を満たしてくれるうえ太りにくい」この条件を満たしている食材であれば基本的にどんなものを食べても良いということになります。では、われわれの身の回りにそのような食材とはどのようなものがあるのでしょうか。
まずは、ご飯、パン、麺類はどうでしょうか？食べた直後はお腹いっぱいになりますよね。ところが、一般的に食べられている糖質は胚芽が精製されているため食べると血糖値が急上昇します。そのため一時的にはお腹を満たすことができるのですが、すぐに消化されていまいますのであまり良いとはいえません。
それに、血糖値が上昇するということは太るということにもなります。この中でもごはんよりもパンはGI値が高く腹持ちも悪いのであまりおススメはできません。ご飯であればまだ水分も多く噛みごたえがありますから腹持ちは良いといえます。
では、肉類はどうでしょうか？タンパク質というのは消化吸収に時間をかける必要がありますので空腹を満たすことができる上、血糖値も上昇しにくいです。そういった意味ではタンパク質を満腹ダイエットに活用することは非常に効果的といえるのです。
ただ、注意していただきたいのは全てのタンパク質が良いというわけでもありません。油っこいお肉の場合、消化不良の危険性が高いのでたくさん食べることはいけません。どちらかといえば、魚、大豆類といったタンパク質を中心に食べると良いでしょう。
そしてさらに、食物繊維をプラスします。食物繊維は消化されにくく胃での滞在時間が非常に長いです。そのため、満腹感を持続することが可能です。それこそタンパク質と食物繊維が含まれている食材といえば大豆類です。
他にも、炭水化物でも玄米や全粒粉のパンは食物繊維が豊富なため血糖値の上昇が緩やかで太りにくいです。つまりは、糖質といった特定の栄養成分だけ食べると太るのですがこのように他の栄養素をバランスよく取り入れることで太りにくくなります。
満腹ダイエットにおすすめな食材とは？
では、どのような栄養素を摂取すればお腹を満たせるのかご理解いただけたかと思います。それでは実際にお腹を満たすための栄養素がたくさん入っているうえ満腹ダイエットに向いている食材を紹介したいと思います。
玄米
パンに比べれば通常の白米でもOKです。しかし、それでも白米のGI値は82～83程度もありますので血糖値を急激に上げる食品といえます。それではインスリンの過剰分泌になるうえ太りやすいといえます。消化も早いのですぐにお腹をすかせてしまいます。しかし、玄米であれば白米よりも噛みごたえがあるので満腹中枢を刺激しやすくなります。さらに食物繊維がたっぷりと含まれているため血糖値の上昇も低く、消化も緩やかになっております。
雑穀米
玄米がよいのはわかっているけどなかなか食べられません。という方は雑穀米にしましょう。スーパーへ行くと、黒米、赤米、黒豆、赤豆、きび、あわ、アマランサス、押し麦といったものが売っています。これらを入れて食べるだけでも食物繊維の補給になりますので通常の白米よりも血糖値の上昇をおさせると同時に、噛みごたえの向上、消化を遅くするなどの効果が期待できます。
全粒粉パン
グルテンフリーを意識されているのであればこれもあまりおすすめできませんが、血糖値の上昇と消化のスピードを抑えるという点では通常のパンよりはおすすめです。パンが大好きなら、全粒粉のものもしくは、玄米粉でつくったパンを食べると良いでしょう。ただ、噛みごたえはお米よりは少ないです。
獣肉
一般的な獣肉といえば、牛、豚、鶏ですが、牛、豚は比較的脂が多いです。脂はそこまで太るというものではありませんが、消化酵素をたくさん使うのは事実なので体に負担をかけやすいです。そこで、鶏肉であれば、筋肉と脂肪の部分が完全に独立しているため脂肪の摂取量を少なくおさせることができます。特に鶏肉のグリルは無駄な脂を完全に洗い流すことができますのでおすすめです。
魚肉
魚肉の場合は獣肉と比べて体にあまり負担をかけない油です。獣肉の脂は人間の体温で溶かすことはできませんが、魚の油であれば体温で十分に溶かすことが可能なのです。冬なんか豚しゃぶを保存しておくと脂が固まりますが、魚の鍋は寒いのに脂が溶けたままですよね。それだけ人間の体に適合している油なので負担はかけにくくむしろ摂取したほうが良い油なのです。
大豆類
豆腐、高野豆腐、豆乳、黄粉．．．などとにかく大豆で作られた食品はタンパク質も豊富なうえ食物繊維、水分もたくさん含まれているので非常に腹持ちが良いのです。豆腐を1丁食べるだけでも結構お腹いっぱいになりますよね。それだけのものですからこれこそ満腹ダイエットにはおすすめです。お腹が減ったら豆腐をたべてみるのもいいかもしれません。
野菜
緑黄色野菜、淡色野菜バランスよく食べるのが一番です。ビタミン、ミネラル、食物繊維が空腹を満たしてくれます。ただ、そのほかにも噛みごたえは重要です。たとえばキャベツです。千切りにせずにざく切りにしたものをつまんで食べることでしっかりと噛むのですぐにお腹が膨れます。このように栄養価だけではなく噛みごたえの良い食べ物が多いので野菜類はしっかりと活用していきましょう。
果物
果物には果糖が含まれているため食べることでお腹を満たせます。ただ、これも少し時間が経過するとまた空腹になるので、食べ方としては食前に食べておくことです。そうすることでお腹をある程度満たし、余計なものを食べないで済むようになります。
このように様々な食べ物がございますが、どれか特定のものを食べるのはなくて、いろいろとバランスよく食べていくことで空腹を満たすことができます。さらにそれを行うことで健康的にダイエットが実践する子もできますね。
満腹ダイエットの効果的な実践法！
基本的には上記に述べた食品を食べていけばよいのですがいくつかポイントがございますので簡単に説明させていただきますね。
良く噛んで食べる
満腹感を高める食べ物というのは、基本的に固いです。ですから良く噛んで食べないと消化不良を起こしたりしますし、しっかりと噛まないことで腸で腐敗を起こしたりもします。噛むことで満腹中枢を刺激し、若返り成分を分泌させるのでダイエットだけではなく美容にも良いのです。最低、30～50回は噛むような癖をつけましょう。
水分補給を行う
水分は一気にお腹を満たすことができます。ただ、体を循環してしまえば空腹が戻りますのでこれは一時的な対処法にすぎません。ですが、どうしてもお腹が空いたとき我慢をしたい場合は水分補給を行いその間をしのぐと良いです。では、どんな飲み物でもよいかといえば、清涼飲料水は飲んではいけません。なぜなら大量の砂糖や人工甘味料が含まれているため太ります。あくまでも飲むべきなのは水、レモン水、豆乳、といった人間に適したものです。
おやつを工夫する
ダイエットだからといっておやつを食べてはいけないということはありません。おやつを食べて太るのは、腹持ちが悪く、カロリーが高く、糖質が高く、栄養価がほぼない、からなのです。こういった一般的なお菓子を食べなければ良いだけなのです。
では、どんなものを食べればよいのか？タンパク質が豊富な食品です。ナッツ、大豆、といったものでも良いですし、プロテインを活用するもの良いです。こういったタンパク質を摂取しておくと腹持ちが良いので数時間程度であれば空腹を満たすことができます。
以上のように無理に食べる量を減らすのではなく、太りにくく腹持ちのよいものであればこのようにたくさん食べてもさほど問題ないのです。逆に、下手に食事制限を行ってしまいますと冒頭で述べたようにリバウンドをしてしまうことが多いのでそれであれば食事の内容を変えてたくさん食べる方が良いのではないでしょうか。
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