健康のためだけでなく、ダイエットを成功させるためにも「1日3食きちんと食べた方が良い」と長らく言われ続けてきました。しかし近年、”朝食抜きダイエット”という言葉を耳にするようになりましたよね。1日のうち8時間の間に全ての食事を済ませる”8時間ダイエット”も、大抵はお昼前に1食目を摂ることが多いので、実質的に朝食抜きダイエットと言えるでしょう。
朝食抜きダイエットには「効果があった！」という声も多い半面、そのデメリットを挙げる声も多く、結局ダイエットには良い方法なのか、健康面に問題はないのかイマイチ判断しかねます。実際のところはどうなのか、そのメリットやデメリットを見ていきながら考えてみましょう。
朝食抜きダイエットとは？
朝食抜きダイエットとは、その名の通り朝食を食べないことによるダイエット方法。水分は充分に補給するけれど固形物は食べない、もしくはフルーツや野際ジュース等を摂取します。以前流行した「朝バナナダイエット」も朝食抜きダイエットの一種と言えますね。
このダイエット方法は1日3食の内の1食分のカロリーをカットする訳ですから、昼と夜にドカ食いをしない限り、確実にカロリー摂取を減らせるところにあります。理論的には効果があるように感じますが、反対意見も少なくない理由は、いったいどこにあるのでしょう？
予想外に多い？朝食抜きダイエットのメリット
ではまず朝食ダイエットのメリットから見ていきましょう。
①摂取カロリーをカット！
前述したように1食分のカロリーを減らせるので、今まで1日3食の生活をしていた人は”確実に”摂取カロリーをカットすることが可能になります。ダイエットの基本は「摂取カロリー＜消費カロリー」にすること。
朝は時間が無い、朝食を食べる時間を睡眠に当てたい、前日に食べ過ぎor飲み過ぎで食欲が無い人も多く、比較的無理なく食事を抜けますよね。昼食や夕食は活動時間中なのでお腹も減りますし、外に出ていることも多くカロリー調整もしにくいもの。また家族や友人と食事を楽しむ、という単にカロリー摂取だけではない側面もあり、完全に抜くのは難しい。朝食は最も簡単にカロリーを控えることが可能な食事なのです。
②ダイエットのストレスが少ない！
朝食抜きダイエットは水分を充分に摂りますし、人によってはフルーツやスムージー等を摂取する人もいるでしょう。そのため空腹感も少ないんです。午前中はバタバタ忙しいので「あっという間にランチの時間！」と感じる日も多いですよね。
ですから”ダイエットをしている”感覚をあまり持たないかもしれません。
昼と夜の食事は今まで以上に大食いしなければOKなので、継続しやすいダイエットと言えます。
③抜いた方が実は健康に良い？朝食の体への負担
人間は食べた物を消化するのに、18時間程度かかると言われています。つまり規則的に1日3食を食べていると、消化器官は休息する時間なく働き続けることになってしまいますよね。これは胃腸への負担となり、消化活動が不十分になる恐れもあるという見方もあるのです。夕食を7時に食べるなら朝食を抜いて、丁度13時前に消化が終わり昼食に丁度よい時間になりますよね。
④デトックス効果も！
食事の回数が少ないほど、体内の老廃物を排出する効果が高いとの研究結果もあります。前述の消化器官への負担軽減による効果と言えそうですね。デトックス効果が高まれば血液循環も良くなり、新陳代謝も活発になるので肌荒れ改善等の効果も期待できますよ。
朝食抜きは逆に太る?!反対意見派による”デメリット”とは？
朝食抜きダイエットのメリットは説得力のあるものに感じますが、一方で根強い反対意見があるのも事実。「逆に太ってしまう」「エネルギーが沸かず、パフォーマンスが落ちてしまう」と感じる人もいるようです。
以下に朝食抜きダイエットの”デメリット”とされているポイントを挙げていきます。
①昼食以降の食事を食べ過ぎてしまう
朝食を抜くと昼食までに強い空腹感があり、その反動から「昼食や夕食を食べ過ぎてしまう傾向がある」と唱える意見も！
3食にすることで食べ過ぎを防ぐ役割を果たせる、ということですね。
②脂肪が蓄積しやすくなる
前述のように朝食を抜いて昼食を食べ過ぎてしまうと、血糖値が急激に上昇しインシュリンが過剰に分泌されます。
インシュリンの過剰分泌は、摂取した糖を脂肪として体内に蓄積しやすい性質が。バランス良く食事をすることで、インシュリンの過剰分泌を防ぎ、脂肪の蓄積を抑制出来るという理論です。
③活動のためのエネルギーが沸かない！
脳の活動に必要な主な栄養素はブドウ糖です。そのためブドウ糖が不足すると、集中力・記憶力といったパフォーマンスの低下が懸念されますよね。特に朝はブドウ糖不足のことが多いので、朝食を摂ることは必要だと考えられているのです。
④便秘になる？
朝食を食べると胃腸への刺激となり、排便を促す効果があります。毎日朝食を食べた後、トイレに向かう習慣がある人も少なくありませんよね。このような習慣が身についている場合は、昼食抜きを行うことで便秘になってしまう可能性があるでしょう。
⑤低体温の危険？
人間の体温は睡眠中に下がっていきます。逆に熱を生みだす活動は、食事と睡眠。現代では低体温症・冷え症に悩む人が多くなっていますが、低体温になると血液の循環も悪化し、どんどん脂肪が燃えにくい体になっていきます。
ダイエットにも健康にも、低体温は避けたい症状です。
メリットとデメリットの考察
メリットとデメリットを列挙してみると、どちらの意見も正しいような気がしてきますよね。結局朝食抜きダイエットは是か、非かますます迷ってしまう人もいるのでは？
ただデメリットに挙げられている「エネルギーが沸かない」については、反論意見もあります。いわく、朝食を抜いただけではエネルギー不足に陥ることはない。
その理由として、前日までに摂取したエネルギーで充分賄えすもので、もし血中の栄養が不足しても体内に蓄えられている脂肪をエネルギーに代替出来るので、不足してしまうことは無いというものです。確かに近代化する前の生活では、1日2食が普通でした。現代は栄養過多により、成人病に罹患する人が増加する一方ですよね。朝食抜きの習慣に慣れてしまえば、エネルギー不足を感じなくなるという説も聞かれます。
【結論】朝食抜きダイエットの効果
結論から述べると、朝食抜きダイエットは効果がありますし、栄養バランスに注意すれば健康に悪影響は無いと言えるでしょう。しかし誰もが朝食抜きダイエットを行って良いとも言えず、向き不向きがあるのも確かです。
朝食抜きダイエットをしてはいけない人
10代までの成長期にある子どもは、朝食を摂る方が望ましいでしょう。朝食を摂っている児童・生徒の方が、成績が良いという研究結果も出ています。これは、規則正しい生活を送っていることの裏付けでもあると言えそうですね。また子どもは自ら栄養管理を行いません。朝食抜きを行えば、空腹で給食やおやつでカロリーを摂りすぎてしまう心配もあります。肥満防止の意味からも、子どもには朝食を食べさせましょう。
また現在3食摂取していて体調管理にも問題がない人も、敢えて朝食を抜く必要がありません。
朝食抜きダイエットが向いている人
30代以降は誰しも基礎代謝が落ちてきます。運動だけでは痩せにくい体質に変化していくので、肥満を解消したい・痩せたいという明確な動機があるのなら、比較的我慢しやすい朝食でカロリーの調整を行うのは有効と言えます。毎晩飲み過ぎていたり、夜のお菓子が止められない人も朝食を抜く選択はアリでしょう。
空腹で仕事にならないのなら、果物やスムージー、チアシードといったものを摂取し、栄養面も気を付けながら朝食の炭水化物等を抜く努力をしたいですね。
午前中から肉体労働をする人は朝食を摂るべきですし、デスクワークでほぼ動かない人がカロリー過多な朝食を毎日摂れば、自ずと太っていきますよね。
それぞれの生活に合わせて、無理なく行える方法なのか判断しましょう。
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