さて、前回の記事ではくるみは脂質が非常に多く高カロリーなのにもかかわらず活用次第では痩せることができるとお話ししました。それは、ポテトチップスやフライドポテトなどの油と異なり良質な油が含まれているので健康にもダイエットにも良いのです。
「くるみダイエットは高カロリーで栄養価も高く食べ過ぎは太る？」
ですから、「カロリーが多いから太る。」「脂質が多いから太る。」「炭水化物が多いから太る。」と、一般的にいわれているこの3要素だけで判断してほしくはありません。もちろん太る要素の一つではあります。
けれども、脂質でいえば良質なものであればカロリーが多くても太りにくいですし、炭水化物においてはGI値が低ければまた話が変わってくるわけです。そういった意味でくるみというのはカロリーも脂質も多いですが太りにくい食品なのです。
そこで、今回はくるみダイエットを実践することにより得られる効果効能と、ダイエットを成功させるための健康的な食べ方について解説させていただきたいと思います。
くるみに含まれる成分の効果効能(1)
くるみを活用してダイエットに取り組んでいただくわけですが、その前にくるみを食べることで得られる効果効能について解説させていただきます。くるみは漢方としても利用されているものですのでそれは様々なメリットをもたらせてくれるものです。そこで、くるみの効果効能について簡単にまとめさせていただきました。
血液サラサラ・血行改善・血圧低下
悪玉コレステロールが溜まると血管が劣化していきます。ですので生活習慣を見直して善玉コレステロール値を高め悪玉コレステロール値を下げていくことが重要になります。そこでくるみがオススメなのは、オレイン酸、リノール酸とリノレン酸という必須脂肪酸をたくさん含んでいます。
これを摂取することにより血行の改善、血圧の低下、血栓を溶かし血液を綺麗にしてくれます。理想的な比率は、リノール酸：リノレン酸=4：1です。くるみはそれにとても近い比率を保っているので体にもよいといえます。
しかし、問題なのはいくらリノール酸、リノレン酸が含まれているとはいえこのバランスが悪いと血栓を作ったりします。特に、リノール酸が多いと体調を崩しやすくなるので比率的にはリノレン酸が多い食品を食べるべきなのです。
生活習慣病の予防・改善
動脈硬化、心筋梗塞、高血圧、脳卒中といった病気は血管が詰まることによって生じるものです。そのため予防や改善を行うのであれば血液を綺麗にし、血栓を溶かす必要があります。そういった意味では先ほども説明したようにくるみに含まれるオレイン酸、リノール酸、リノレン酸が役立つわけです。
また、糖尿病を改善するうえでも勝ついようすることができます。とうのは糖尿病を発症するのは血糖値が高くなり腎機能の低下、神経異常を招くことが原因です。そのときの栄養摂取として血糖値があがる食品を摂取するのは難しいのですがGI値が18のくるみを摂取するのはさほど問題ないわけです。
糖尿病の合併症として動脈硬化を起こすことがありますのでそういったときにも有効です。もちろん、一度、医師に相談してから食べるようにしてください。
ダイエット・肥満の予防
巷でいわれているメタボ。メタボリック・シンドロームのことですが、これは内臓脂肪型肥満、高血糖、高血圧、脂質異常のうち二つ以上が併発している状態のことです。悪玉コレステロールを減らすことで肥満の予防改善が可能になります。
「内臓脂肪レベルと体脂肪率の男女平均値はどれぐらいが理想的？」
さらには、くるみは血糖値が上がりにくく糖質も少ない食品ですので太りにくいのです。また、オレイン酸、リノレン酸、リノール酸、は血行を改善してくれますので代謝が高まります。これによりダイエット効果も期待できるわけです。
もう少し深掘りすれば、不溶性食物繊維が多くアミノ酸も含まれているため便秘の解消から代謝を上げるという意味も期待できるのではないでしょうか。
老化の防止
くるみには、クルミポリフェノールが含まれております。加熱することでその量が増えるといこともわかっており、抗酸化効果が非常に高く活性酸素を取り込み無効化させるので細胞のダメージを軽減することができます。これにより老化を防止し、アンチエイジング効果が期待できます。
くるみに含まれる成分の効果効能(2)
癌予防
どうしてリノール酸：リノレン酸=4：1が理想的なのかといいますと、人間の細胞膜がその比率でできてるからなのです。ですからこの比率から遠くなった油や劣化している油を摂取すると上手く細胞分裂ができないのです。そうするとDNAが破損してしまい癌細胞が生まれてしまうことがあります。ですから、そのリスクを減らすためにこの比率の油を摂取することが有効なのです。
ボケ防止・集中力の向上
脳の6割は油でできていることはご存知でしょうか？ですから劣化した油や比率の悪い油で脳を作ったら「ボケる」「集中力が途切れる」「精神の異常」などメンタル的な問題が生じてきます。ですから脳の脂質は正常に保つ必要があるのです。そういった意味では、くるみの油は良質でよいのではないでしょうか。
スタミナ強化
カロリーの高いお肉を食べてスタミナを上げることは無理です。むしろ逆効果になります。スタミナを向上させるにはビタミン、ミネラル、タンパク質といった基本的な栄養素のほかに血液を綺麗にする必要があります。
なぜなら、血液の流れが悪ければ酸素も上手い具合に運搬されませんのですぐにばてます。そこで、くるみの良質な油で血液を綺麗にし、ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換するため疲れにくい体を作ることができます。特に虚弱体質な方はこういった食生活の改善が必要です。
不眠症の改善
くるみにはトリプファンとうアミノ酸が含まれています。これは眠りを誘発するホルモンのメラトニンを分泌を促します。そのほかカルシウムやビタミンB1も神経を落ちつかさせる効果が期待できます。
美肌効果・健康的な髪の毛
くるみの美肌効果は血行を促進すると同時に、ビタミンB群、亜鉛などのミネラルがタンパク質の代謝を促すためお肌や髪の毛を綺麗にすることが期待できます。そのほか、くるみポリフェノールという抗酸化物質も含まれているためシミ、しわ、そばかすなども予防する食材といえます。
くるみダイエットの健康的な食べ方と摂取量！
では、くるみダイエットのポイントについて解説させていただきます。基本的にくるみというのは高カロリーなためたくさん食べ過ぎる行為はあまり良くありません。推奨されている摂取量として1日40g(10粒)程度です。これでも270kcalもあるんですよね。
ただ、自然界にある食べ物の基本的な考え方としてカロリーが高い食品はそこまで多く食べなくともお腹が膨れるものです。たとえば人工的につくられたビスケットであれば脂質も高くGI値も70もありますのでカロリーはまあり変わらないにしても血糖値が急上昇します。
それに栄養価も糖質と油しかないので一時的にお腹は膨れますがしばらく時間が経過するとお腹が空くことになります。逆にくるみなどの天然の食品は栄養価が高いので少し食べただけでも多少はお腹を満たすことができるわけです。
そういった意味で、くるみダイエットを行うときの食べ方としては食前や間食に2~3粒程度水と一緒に食べることです。そうすることでお腹を膨らませることができるのでご飯を減らしてもお腹を満たすことができるというのが狙いです。
結局、糖質を取り過ぎてしまうと太りますので普段食べているご飯などの量を減らしてくるみに置き換えたり、事前にくるみを食べておき余計に食べないということをすれば食事制限のダイエットはうまくいくはずです。
ちなみに、一つ補足しておきますが先ほど説明した効果効能はあくまでもくるみに含まれている成分の効果効能でありくるみを多少食べただけでそこまで大きな効果は期待できるものではありません。結局お肌に関してもタンパク質の摂取量を最低でも1日体重の1/1000は摂らないといけません。
それではくるみでは絶対に間に合いませんので、くるみの位置づけはあくまでも普段食べる基本的な食品の一つととらえましょう。こういた栄養価の高い食品をたくさん食べて基礎となる食事をしっかりとしたうえでサプリメントやプロテインで補うとなお効果が期待できます。
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