さんまのカロリー・栄養は？ダイエットにいいのは煮付け？塩焼き？蒲焼き？

さんまと言えば秋の味覚の代表的存在！「旬になると猛烈に食べたくなる食べ物の1つ」に挙げる人も多いのではないでしょうか。
ただ現在は冷凍技術の進化で、秋以外でも1年中さんまを楽しむことが出来ます。煮付けにしたり、缶詰の蒲焼きで手軽に食べている人もいるのでは？

そんな青魚に属し健康に良いイメージもあるさんまですが、ダイエット時に食べるのはOKなのか気になりますよね。美味しさの秘訣である脂が多いので、カロリー的に心配になってしまいます。さんまのカロリーや栄養、さらにダイエット時にオススメの食べ方について調べてみました。

さんまもカロリーは高い？

まずは気になるさんまのカロリーは、100グラムあたり310kcalです。
これを他の魚と比較してみると、

• いわし　　　　･･･217kcal
• アジ　　　　　･･･121kcal
• サバ　　　　　･･･202kcal
• まぐろ（赤身）･･･125kcal
• まぐろ（トロ）･･･344kcal
• ブリ　　　　　･･･257kcal
• かつお　　　　･･･114kcal
• さけ　　　　　･･･154kcal
• うなぎ（蒲焼　･･･293kcal

となっており、やはり脂が多い分ややカロリーが高いのが分かりますね。
同じ青魚であるいわしやアジ、サバの中でも一番高くなっています。
肉と比較しても、豚バラ肉の370kcalには劣るものの、カロリーの高い部類に入る牛サーロインと同程度のカロリー！さんまがいかに脂の乗った魚なのかが理解できる結果ですね。

しかし、魚は1匹の中に骨を含め口にしない部分もありますよね。
さんまの大きめの中サイズ1匹（175g）は焼くと138gに。
さらに骨などを抜いた可食部は、

• 生（122g）･･･379kcal
• 焼（96g） ･･･289kcal

と、
焼いて脂が落ちる分カロリーはダウンします。
肉の場合、サーロインなら200g程度は軽く食べられてしまいますから600kcla程度になってしまいますよね。そう考えると1匹で満足出来るさんまは、決して高カロリーとは言えないでしょう。

さんまにはDHAやEPAが豊富!

また、さんまの脂はむしろ積極的に摂取したいもの！
さんまの脂は不飽和脂肪酸と呼ばれ、植物の種子油や青魚に多く含まれています。
血中の余分な中性脂肪や悪玉コレステロールを減らし、血栓を防ぐなど、肉や乳製品の飽和脂肪酸とは真逆の働きをするんですよ。
細胞や組織を作りに使われ、エネルギーとしてすぐに燃焼されるため体に溜まりにくく、ダイエット向きの脂なのです。

不飽和脂肪酸の中でもさんま等の青魚に含まれるDHAやEPAは、脳の働きを良くしたり抗酸化作用によって老化を防いでくれます。いま話題のエゴマ油やアマニ油のα‐リノレン酸を摂取すれば体内合成されますが、それだけでは必要量に満たない必須脂肪酸なので、青魚を食べることが必要になります。
さんまは1匹食べるだけで1日に推奨されるDHAを満たせる、優れた食材です。
鉄やカルシウム・ビタミンB2等も豊富なので、栄養価の高まる旬の時期には特に食べておきましょう！

さんまの食べ方

塩焼き

香ばしい匂いがたまらない一番人気のある食べ方ですよね！
大根おろしには消化酵素が豊富に含まれている上に、魚の焦げに含まれる発がん性物質を分解する作用もあります。美味しさもUPするので、まさに一石二鳥。是非一緒に食べましょう。レモンも脂の酸化を予防してくれます。さんまの鉄分の吸収も高めてくれるので、貧血気味の女性はこちらもセットで食べたいですね。すだちやカボスでも同じ効果があります。

煮付け

若干カロリーは上がりますが、さんまの脂をあますことなく食べられます。
梅煮は上記のレモンと同様の効果もあり、さっぱり食べられるのでオススメですよ。

蒲焼き

蒲焼でオススメしたいのが、缶詰の利用です。カロリーは250kcla程度、特筆したいのは缶詰にすることでDHAの量が飛躍的に増えること。
骨の一部も食べやすく加工して入っているので、カルシウム量も増加します。
缶詰なら1人暮らしの人でも手軽に食べられるのではないでしょうか。

また水煮缶はさらに栄養価がアップ！トマトの水煮と一緒に煮て、イタリアン風に食べても美味しいですよ。

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