朝ごはんダイエットにとり入れたい食材5選を紹介します!

朝ごはんの質がダイエット効果を左右する

ダイエットをしているしていないにかかわらず朝ごはんは絶対に食べるべきです。その理由は、夕食を終え、朝ごはんまでおよそ15時間も空腹状態が続いているわけです。それなのにもかかわらず朝ごはんを抜くということは、20時間もエネルギーを摂取しないことになります。

それでは、集中力も体力も低下しますのでできるだけ朝ごはんは食べるべきなのです。しかし、ここでもお話しした通り朝食メニューでダイエットや健康効果に大きな差が開きます!エネルギーを摂取すれば何を食べれば良いというものでもありません。

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たとえば、朝ごはんに多いものといえば、パン、目玉焼き、ベーコン、フレーク…こういったものですがこれであればあまり食べる意味がありません。もちろん糖質やエネルギーは摂取できるため脳や体の働きには良いのですが、他の栄養価がまるっきり足りないのです。

朝というのは一番忙しい時間帯というと同時に一番エネルギー摂取において重要な食事でもあるのです。ですから、ここはおろそかにしては行けないのです。現代人は毎朝ファーストフードで済ませてしまうとか、カフェでパンとコーヒーを食べて出勤するなど、これでは栄養が足りず体調を崩すことになります。そこで、朝ごはんにはどんなものを食べるべきなのか解説させていただきます。

野菜類

人間が生きる上で野菜は必要不可欠な食べ物です。肉食ダイエットというものもございますが、肉ばかり食べていては体調を崩すことになります。また、ダイエットにおいて野菜を活用することは非常に有効といえます。

その一番の理由は他の食品と比べ極めて低カロリーだからです。普段食べる糖質の量を減らしてその分野菜を食べることでダイエット効果が期待できるのはもっともです。さらに、野菜にはタンパク質、脂質を代謝するうえで必要なビタミン、ミネラルのほかに、代謝を高め糖質の吸収を緩やかにする食物繊維が含まれています。

ただ、ここを理解していてか知らずか、スーパーで売られている紙パックの野菜ジュースを飲んで野菜を食べた気になる人がいます。しかし、あれはあまり意味がありません。結局加熱を行っていますので栄養素がなくなっているのです。それに、砂糖や添加物もたっぷりと入っているため健康面を考えるとあまり良いとはいえません。

正直なところ、この野菜ジュースを飲んで、1日の野菜の目標摂取目安である350gには到底及びません。ですので、しっかりと調理を行い野菜を食べる必要があるのです。葉野菜、実野菜、根菜類、キノコ類、海藻類、こういったものをバランスよく摂取することでビタミン、ミネラル、食物繊維がとれます。

これだけでも、毎朝菓子パンを食べて出勤するような生活よりは全然マシです。ただ、それでもやはりビタミン、ミネラル、食物繊維が到底足りていないのでサプリメントを活用しましょう。マルチビタミンを飲むことで大きく栄養バランスを整えることができます。

果実類

野菜と同様に果物も、ビタミン、ミネラル、食物繊維を摂取するうえで重要です。オススメな方法としては食前の起床時にコップ1杯の水を飲み、30分後に3種類の果物を食べておくことです。この食べ方が腸でビタミン、ミネラルを吸収しやすいのでダイエットにおいても健康においても非常によいのです。

では、どのようなフルーツを食べればよいのでしょうか?ブドウ類、ベリー類、かんきつ類、リンゴ類…です。果物であれば基本的にどれでも良いのですが、これらをすすめる理由は、皮ごと食べることができるためです。

かんきつ類は一応皮は剥きますが中の皮を食べますよね。こういった皮には抗酸化力が非常に高いファイトケミカルスが含まれているのでダイエットのみならず美容や健康としても活用できるのです。特に日本人の1日当たりの果物の平均摂取量は111.9gです。目標目安は200gなので比較的多めに食べるべきです。

忙しくてファーストフードばかり食べている人はおそらくなかなか果物を食べる機会というのはないでしょう。もし、健康的にダイエットに取り組むというのであれば、果物の栄養素は非常に重要なものですのでこれを機に食べるように心がけてはいかがでしょう。

タンパク質

ダイエットにおいて、代謝を高めることは非常に重要なポイントです。ダイエットにチャレンジしてもなかなか痩せられないというタイプの人は特にタンパク質を不足させてはいけません。それに、人間の体の20%はタンパク質でできています。

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体のあらゆるパーツはタンパク質でできてると考えると生命を維持するうえで必要不可欠なのです。では、そのタンパク質を含んでいる食材というのはどういったものなのでしょう?肉、魚、卵、大豆といった食品です。

ただ、現代人の食生活をみますと、肉類が多いかと思います。アミノ酸スコアの値でいえば動物性の方が優れていますが、正直体への負担が気になります。そこで、植物性タンパク質を中心に動物性たんぱく質を取り入れるのがベストといえます。

ただ、これもなかなか摂取できるものではありません。1日あたり必要なタンパク質は、体重の1/1000といわれていますがこれはあくまでも最低摂取量です。タンパク質はたくさん摂取することによって髪の毛や肌まで行き渡ってくれますので若々しくきれいでいたいのであればたくさん摂取するべきなのです。

ですが、食事の量だけで体重の1/1000も摂取するのはなかなか難しいです。毎日1~4kgのお肉は食べられませんし、13丁の豆腐は食べられませんよね。そこでやはりプロテインというものを活用しましょう。特に、バタついて忙しいという朝であればプロテインを飲んでタンパク源を補給するのは効率的です。

糖質

代謝を上げるにはエネルギーの摂取が必要です。ダイエットだからといって糖質を制限しすぎるのは行けないことです。だからといってコンビニのパン、ドーナッツ、ケーキといったものを食べることはマイナスになります。

では、どのような食べ物を食べればよいのでしょうか?できれば玄米です。なぜ玄米をおすすめするかといえば、GI値が非常に低いのである程度摂取しても血糖値が急激に上がらないのでダイエット食品としては非常に有効です。

それに、玄米は非常に固いのでしっかりと噛まないと食べられません。噛むことによって満腹中枢が刺激されるのと、若返り効果、消化の効率化を行い腸内環境の改善が行えますので、美容、健康、ダイエットとどれをとってもプラスになります。

けれども、どうしても玄米が食べられないというのであれば、できれば雑穀米、それも難しいのであれば白米を食べてもかまいません。これらも比較的しっかりと噛んで食べることによって少量で抑えることができる上、パンや小麦よりも血糖値の上昇をゆるく抑えることができます。

脂質

脂質は太るイメージが非常に強いのですが、糖質よりも太りにくいです。それに油はGI値が低いうえそれを下げる働きがございますので食材としてぜひ取り入れるべきものです。また、人間の20%は油でできているため摂取しないと行けないのです。

脳の60%は油、残り40%はタンパク質です。それこそ細胞膜は油です。しかし、欠乏したり、質の悪い油ばかり摂取していてはこれらの脂も質が悪くなりますので体調不良を起こしたり、精神的にも影響を与えたり、最悪の場合は生活習慣病を招くことにもなります。

ですので、もちろん、油がよいとはいいますが、サラダ油やお菓子の油から摂取するのではいけません。ごま油をサラダのドレッシングとして活用したり、良質な油を使って料理を行ったり、タンパク源、脂質の補給としてナッツ、アーモンド、クルミ、といったものを食べましょう。

 

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