モデルさんのような、細くてくびれのあるウエストになりたい！そう思っている女子はきっと多いはず。
お腹がぽっちゃりしていると、どうしても着られる服が限られてきますよね。
もし気に入った服を見つけても、自分の体型のせいで諦めたり・・・。そんなぽっちゃり女子でも、腹筋を鍛えることで細くてくびれのあるウエストになれるんです！でも腹筋って、なかなか鍛えられないイメージがありませんか？
そこで、女子が最短で腹筋を鍛える方法についてまとめてみました。それではまず、女子がなるべく早く腹筋を割るためにはどうしたらいいのか説明していきます。
女子が最短で腹筋を割る方法とは？
まず知っておいて欲しいのが、「あなたの腹筋はすでに割れている」という事実です！なぜかというと、腹筋は元々割れた形をしているんですよ。女子はどうしても女性ホルモンの影響で、体に脂肪がつきやすいもの。お腹まわりについている脂肪によって、腹筋が隠れてしまっている状態なんです。
つまり、女子が最短で腹筋を割るためには、この脂肪を落とすことが大切になってきます。体脂肪率を15%以下まで落とすことで、腹筋は自然と割れてきますよ！
たとえばですが、体重が60kgで体脂肪率が25%ある女子の場合、脂肪が15kgついている計算になります。体脂肪率を15%まで落とすためには、単純に考えても脂肪を4kgは落とさないといけません。体の脂肪を1kg減らすには7000kcal消費する必要があるので、最短で腹筋を割るためにも運動が必要不可欠になってきます。
また、運動で効率よくカロリーを消費するには、ウォーキングなどの有酸素運動が効果的だといわれています。有酸素運動の中でも、プールでする水中ウォーキングは膝の負担も少なく、1時間で360kcalも消費出来るのでぜひ取り入れていきましょう！
このように運動をして脂肪を落とすだけで腹筋が割れるなら、筋トレはしなくてもいいのでは・・・と思いませんか？
たしかに脂肪を落とせば腹筋は自然と割れるのですが、筋トレをして腹筋を鍛えると基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がるとカロリー消費がしやすくなるため、最短で割るためには有酸素運動と一緒に取り入れていきましょう。
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女子が腹筋を鍛えるための筋トレ法
腹筋のトレーニングといえば、あお向けになって膝を曲げ上体を起こして行うクランチという筋トレが有名ですよね。しかし、クランチは腹筋以外の筋肉も使うトレーニングのため、筋肉のない女子にはちょっとキツイ筋トレです。あまり筋肉のない女子が腹筋を鍛えるためには、このようなトレーニングがおすすめです！
上体を起こすのではなく、下半身を中心に使う筋トレなので、クランチほどキツクありません。このトレーニングの方法なら、筋肉のない女子でも継続しやすいのではないでしょうかまた、女子が筋トレで腹筋を鍛えるためには、いくつかポイントがあります。
①毎日はしなくてOK
筋トレは毎日ではなく、1日おきに行うのがおすすめです！筋トレをすると筋肉に傷がつくのですが、その傷が回復する時に筋肉は鍛えられます。毎日筋トレをしてしまうと筋肉の傷が回復しにくく、なかなか筋肉を鍛えることが出来ません。
②お風呂に入る前にする
筋トレを行ったあとは、体の代謝が上がっている状態です。その状態でお風呂に入ると、よく汗が出てカロリー消費につながります。お風呂から上がったあとは、ストレッチをしてお腹の筋肉を休ませてあげましょう。
③回数よりも継続することが大切
よく筋トレの回数を多く設定している人がいますが、まずは継続して筋トレを行うことを優先しましょう。続けられる回数で、習慣づけることが大切だといえます。目安としては、少なくとも最低１か月は続けられる回数で頑張りましょう！
また、女子がなるべく早く腹筋を鍛えるためには、食事にも気を付けたいですね！
腹筋を鍛えるためにおすすめの食事
いくら筋トレを頑張っても、筋肉を作るのに必要なたんぱく質が不足していては鍛えることが出来ません。最短で腹筋を割るためには、たんぱく質が多く含まれた食事をするように心がけましょう！
筋肉を作るために必要な、たんぱく質が多く含まれている食材がこちらです！
- 鶏むね肉（100gあたり108kcalたんぱく質22.3g）※皮なし
- 鶏ささみ（100gあたり105kcalたんぱく質23g）
- マグロ （100gあたり125kcalたんぱく質26.4g）※赤身
- エビ （100gあたり 82kcalたんぱく質18g）※ブラックタイガー
- 納豆 （100gあたり200kcalたんぱく質33g）
この中でも特に、鶏むね肉はスーパーで安く手に入れることが出来る食材です。皮はカロリーが高いので使わないようにして、ぜひ食事に取り入れていきましょう！
また、食事が面倒の方には女性用のプロテインもありますので、利用してみるのもいいと思います。
まとめ
- 腹筋は元々割れた形をしているため、まず脂肪を落とすことが大切！
- 筋肉のない女子は、やりやすい下半身を使った筋トレがおすすめ
- 筋肉を作るのに必要なたんぱく質は、食事にたくさん取り入れるようにする
脂肪を落とすのにおすすめの水中ウォーキングですが、なぜ１時間で360kcalも消費すると思いますか？それは、水の中というのは陸と比べて歩きにくく、水の抵抗によって筋肉を多く使うからなんです。
通常のウォーキングだと１時間頑張っても190kcalほどしか消費しませんから、どうせ同じことをするなら水中ウォーキングの方が魅力的ですね！
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