エアロバイクダイエットの効果的な方法！【時間・負荷・回転数】

ダイエットといえばエアロバイク

スポーツジムでの運動器具といえば、ランニングマシンかエアロバイクではありませんか？特に、激しく走ることが苦手な人や、ゆっくりと本を読みながら運動したい人はエアロバイクを愛用されているかと思います。

このように、音楽を聞きながらでもできますし、本を読みながらでもできるエアロバイクは、実を言うとかなりのダイエット効果を期待してもよいダイエット器具なのです。

そこで、今回はこのエアロバイクを使ってどのように運動を行えば効率的にダイエットを期待できるのかなどを解説していきたいと思います。

エアロバイクの効果的なダイエット法！

1.時間

エアロバイクのみならず、どんな有酸素運動に置いてもあるていどの継続時間が必要です。脂肪が燃焼し始めるのが、およそ20分ぐらいからだといわれていますので、最低でもそれ以上の運動量が必要になります。しかし、だからといって長時間無理に行うのはあまりオススメしません。理由としては、あまりにも無理を行ったため、しばらく休んでしまい、それ以降運動を行わなくなる…

一度この悪循環にはまると、ダイエットの挫折になりますので、必ず、自分が無理をしない程度の時間で行いましょう。とはいっても、あるていどの時間は必要になります。

そこで、ダイエット初心者のための目安時間として、30～40分ぐらいを目標としましょう。このぐらいの時間であれば、本を読めばあっという間に経過してしまう時間ですし、疲労もたまりにくいです。

負荷と心拍数・回転数

ダイエット効果を期待するため、無理して負荷を高くしてしまう人もいらっしゃいますが、それはオススメできません。確かに負荷を高く設定することでペダルも重くなるため筋力を消費します。

けれども、それで30分～40分もこげますか？競輪選手などであれば、競技のために脚力を鍛えるという意味もありますので、負荷をあげるのはわかります。

しかし、我々は一般人であくまでもダイエットのために実践するのであり、競技のために行うのではありません。痩せるために行うのです。それを考えるのであれば、ある程度続けることができる負荷が一番です。

そして、負荷が高ければ高いほどカロリーの燃焼が期待できると思いきや、それは間違えています。あまり負荷を高くしすぎると有酸素運動としての効果が薄くなり、無酸素運動に近くなるため脂肪燃焼というよりは筋力強化になります。

脂肪燃焼を期待するならば、最大心拍数が50％～65％までに抑えます。この間が一番脂肪燃焼が期待できるので本ばかり読んでいないで、必ずモニターの数値を見ながら実践するようにしましょう。

エアロバイクによっても異なりますが、大体耳たぶにつけるものか、グリップの部分で心拍数が計測できるようになっていますので必ず計測することを忘れずに取り組みましょう。

ただ、あまりにも負荷を軽くしてしまうと、今度は心拍数が上がらないのでそういった場合は負荷を重くします。重くしすぎると心拍数が過剰に上がるため、そこをうまく調節しながら回転数を上げていくことがポイントです。
また、心拍数はその人の体質によって多少異なりますが、目安として計算式がございますので紹介します。(220-年齢)×0.5～0.65=理想心拍数となります。ご自分の理想的な心拍数をあらかじめ把握しておきましょう。

3.実践頻度

有酸素運動なんどできれば定期的に行いましょう。ただ、エアロバイクは慣れないうちは疲労が溜りなかなか毎日できることではないかと思います。そこで、毎日行った方が効果的だと思って無理をすると筋肉痛で身体を痛めたりしてしまいますので、
初めのうちは無理をせず、二日に一回など身体を休めて行うことが効果的です。もちろん、有酸素運動自体は毎日行った方が効果的なので、慣れてきて、エアロバイクを行ったところで筋肉痛にならないのであれば、毎日行いましょう。

エアロバイクダイエットがオススメな理由

エアロバイクはランニングとことなり、購入するか、スポーツジムに置いてあるエアロバイクを使用する必要がございます。ランニングと違い何もない状態ではできませんが、エアロバイクであれば、ゆったりと本を読みながらでも、テレビを見ながらでも、音楽を聞きながらでも、ホント自分のペースに合わせて実践することができます。

それに、道路を走るとなると、雨の日は難しくなります。マラソン好きな方であれば雨具を着ながら走る方もいますが、なかなか難しいかと思います。そういった点では室内で実践できるため継続もしやすいです。

さらに、エアロバイクだと何か物足りないと感じる方もいらっしゃいますが、脂肪燃焼の効果を高める上で重要なのは正しい心拍数を一定の数値、一定の時間キープすることなのです。
エアロバイクは、他の有酸素運動とことなり、それを行いやすい素晴らしいダイエット器具です。転んだり、ケガをするリスクも極めて低いので安全性の面からもやはりオススメなダイエット法です。

参考文献）

エアロバイク運動時の負荷強度と運動時間が計算成績に及ぼす影響に関する検討（PDF)

食事制限と運動による体重コントロールの検証

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