白米なんて太る代表的な食品では？
「低糖質ダイエット」「低炭水化物抜きダイエット」「低インスリンダイエット」の影響か、炭水化物=太る。すなわちダイエット中はあまり食べてはいけないという常識が定着しているようです。
そんなこともあり、最近の日本人の食生活を見ると、肉食中心の欧米化が既に常識化されているようです。肉、魚はがっつりと食べて、炭水化物となるご飯はほんの少量に抑えておくというのが普通。
しかし、良く考えてみてください。白米って本当に太るんでしょうか？もちろん、GI値が高いので食べ過ぎるとやはり太りますが、もともと日本人は米を中心とした食生活を送ってきました。
けれども、昔の日本人はそんなに太っていませんでした。遺伝子的に日本人はお米に対応しており、逆に肉食からは程遠い生活を送ってきたわけですので、本来であれば肉食中心よりもお米中心であるべきでは？
お米を避ける人はどうやって糖質を摂取する？
低糖質ダイエットといえども、ずっと糖質を摂取しないで生活していくのは難しいのはご理解されているかと思います。ですから、がっつりと減量を行うときでさえ、多少の糖質は摂取します。
普段は体の維持を行えばよいので、普通の人よりは糖質を摂取しないかもしれませんが、それでも多少は摂取しますよね。ここで、もし、ご飯を食べないのであれば何を食べるのでしょうか？
まさかパン、麺類を食べるなんて言いませんよね。ご飯を嫌ってパンや麺類を食べるというのかなり体にとっては矛盾した行為です。まずパンについても種類によってカロリーも随分異なってきます。
ただ、言えるのは、全般的にマーガリン、牛乳、といった脂を使用しています。これにより大幅にカロリーが高くなるのと、砂糖を使ってパン全体に甘みを与えているものもあります。
それに、パンや麺類は小麦を粉末にして固めたものですので、血糖値もすぐに上昇し、インスリンがたくさん分泌されます。一番カロリーが低そうな食パンですらGI値/91、100g/264kcalもあります。
また、腹もちがお米よりも良くないので、食パン一枚食べるだけではすぐにお腹が減ってしまうのです。それを考えるとやはり、糖質の摂取で小麦を選ぶのはあまり効率的ではないといえます。
逆に、白米は確かに玄米と比較すると栄養価も低いですし、糖質の塊であると言われれば否定はできませんが、それでもパンよりはマシです。理由はまず、油を使用していないところです。
そして、小麦粉のように粉末加工を行っていないので、噛みごたえがあります。つまりしっかりと良く噛むことで満腹中枢を刺激することができるのです。ちなみにGI値/81、100g/168kcalになります。こうして比較すると明らかにダイエットに向いているのは白米ではないでしょうか。
お米ダイエットの効果的な方法とは？
つい最近、EXILEのメンバーの間でおにぎりダイエットが実践されているということでテレビで話題になりましたね。おにぎりダイエットの詳しいやり方はこちらを参考に。「おにぎりダイエットの効果的な方法！「失敗すると太るので要注意」」
白米で太ってしまう傾向としては、「食べる順番」「食べ過ぎ」この二つが大きく大きな原因です。当然、GI値が高い食品ですので食べる順番を間違えたり、食べ過ぎを行うと太ります。
ですから、お米ダイエットの考え方としては、それを食べることによって痩せるというよりも、適量の炭水化物を摂取して太らないように体をキープするというのが本当です。
ただ、現在激太りしている人や太りにくいように体質改善を行うという意味ではお米ダイエットを行うとそれなりのダイエット効果は得られるかと思います。
一方、既に痩せているならそこまでの大きな効果は期待できないでしょう。
つまりは、体質のリセット、体型維持という意味で白米との上手いつきあい方をすれば太らない食品として取り入れることができるのです。そんな効果的な白米の活用方法をお話しします。
ダイエット中の白米の食べ方とは？
実際にダイエット中の方が白米を食べるときのおすすめの方法です。これらのルールを守ることで、現在体重が気になっているのであればダイエット効果は得られるかと思います。その後は白米で体型維持を行っていきましょう。
食べる順番
ここは一番大きなポイントです。白米は食物繊維がないため、玄米と比較して血糖値が上昇しやすい食品です。すきっ腹で食べてしまったら一気に血糖値が上昇し、下降しますのでインスリンも使いきれません。また、日本人の食生活としてまずはじめにご飯に手出す習慣がございます。ここが大きな間違いなのです。
- 野菜(食物繊維)
- 大豆、お肉(タンパク質)
- 白米(糖質)
この順番で食べるようにしてください。オススメなのはご飯を食べる30分前にキャベツなどのサラダを食べることです。そうすることにより食物繊維が有効活用できます。
その上でこの順番で食べると、血糖の上昇が緩やかになりますので太りにくい食べ方と言えるのです。もし、本気で実践したいというのであれば、食前に食物繊維のファイバーを飲みましょう。これにより糖質の吸収が抑えられます。
ただ、ファイバーを飲んでいるからといってこの順番を無視すると効果が半減します。あくまでもファイバーはサプリメントです。基本となる食事の順番を守りましょう。
食べ過ぎ
特に、学生時代部活をやっていた方であれば、体育会系ということもあり、ご飯をがっつりと食べさせられそれが習慣化されてしまったところもあるかもしれません。
パンよりも噛みごたえがあるとはいえ、ご飯をほぼ噛まずに丸のみすることも可能です。癖になるとそういった食べ方をしてしまうのですが、それですと過食の原因になります。
何杯も、何杯も食べてしまったらさすがに先ほどの食べ方でも間に合いません。ですから１食当たり１杯程度に抑えておきましょう。1杯でも柔らかい白米をしっかりと噛みしめて口の中でドロドロになったら飲むというような食べ方をするとそんなに食べなくてもお腹が膨れます。
栄養バランス
栄養バランスはとても重要な要素であります。実はここがしっかりとしていればある程度糖質を摂取しても太りにくいのです。だからといって何杯もご飯を食べるのはやめましょう。糖質の他に、タンパク質、ビタミン、ミネラルをしっかりと摂取するように心がけるのです。
もちろん、普段の食事でもそれは心がけていただきたいのですが、余裕があるのであればサプリメントやプロテインを活用して栄養バランスを保てるようにすれば本当にお米を食べても太りにくい体になります。
発芽米
ダイエットやメタボケア中に白米を食べたいという方には、白米に発芽米を混ぜて食べるのもおすすめです。 玄米よりもずっとおいしく、白米だけを食べるより食べ応えがあって腹持ちが良いので、無理せず取り入れられます。
また、発芽米は食物繊維が白米の5倍、総イノシトール4.9倍、GABA10倍など栄養満点なので、先の項目で挙げた栄養バランスもグンとアップします。
発芽米は色々なメーカーから出ていますが、ファンケルの発芽米はリピーターも多くて評判のようです。
このように、ダイエット中でも白米の摂取の仕方さえ間違えていなければ痩せることができます。要するに食べ過ぎるからいけないわけで、必要量の摂取であれば太らないですし、むしろ太っている人であれば痩せます。
逆に、太る原因になるからといって極端に糖質を制限することは日常生活の支障をきたしたりします。ですから、極端に減らすのではなく必要量摂取し、栄養バランスが整った生活習慣を送ることが一番のポイントなのです。
参考文献）
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