鍋物に欠かせない野菜の筆頭と言えば白菜ですよね。ほとんどの鍋に合いますし、秋から冬にかけて冷蔵庫に常備している人も多いのでは？淡白だけど甘味もあり、食べやすい白菜は苦手な人が少ない野菜。
しかもかさが多い割に価格も低め、それに実は美容や健康に良い栄養成分も多く含まれているんですよ！まさに良いこと尽くめな万能選手ですね。そんな白菜に含まれる栄養素や、ダイエット効果を高める食べ方を紹介していきます。
白菜の栄養素は？
白菜は西洋のキャベツに対し、東洋を代表する葉物野菜。大根、豆腐と共に「養生三宝」とされ、精進料理にも欠かせない食材です。また遊離基と言うガンを引き起こす元になる、体内の弊害物質の活性化を阻止し消滅させる等、免疫力upする効果もあると言われています。意外なほど健康野菜でもあるのですね！
そしてダイエットにも向いている野菜でもあるんです。なぜなら大部分が水分である白菜は、カロリーも驚くほど低いから。なんと100g当たり14kcalしかないんですよ！でもカロリーが低い分、栄養も含まれていないのでは？と考えてしまいますよね。しかしそんなことはなく、様々な栄養素を含んでいます。
◇白菜の主な栄養成分
- ビタミンＣ
- カリウム
- カルシウム
- マグネシウム
- 亜鉛
- 食物繊維
上記が白菜の主な成分になりますが、ダイエット的な観点から注目したいのはカリウムと食物繊維。カリウムは体内の余計なナトリウムを排出する作用があり、高血圧の予防等の効果も期待できますが、浮腫の解消作用もあります。白菜は漬物で食べることも多いですよね。漬物は塩分過多が気になる食品ですが、カリウムが含有されているので安心と言えるでしょう。
食物繊維は言わずと知れた、整腸作用があり便秘の解消を促してくれる栄養素。便秘がちな女性にとっては毎日摂取したい成分です。
また白菜を子供の頃から良く食べていると、「脂肪細胞数増加型肥満」の予防になるとも言われています。いったん脂肪細胞が増えてしまうと痩せにくい体質になってしまうので、子供にもたくさん食べさせたいものですね。
ダイエット効果を高める食べ方は？
白菜の栄養素はビタミンCをはじめ熱や水に弱いものが多いので、念入りな水洗いや長時間水にさらすことは避けましょう。生で食べる方が栄養価は高いのですが、熱を加えた方が美味しく感じられますよね。
そのため栄養分が溶け出してしまっても汁ごと食べられる、味噌汁・鍋物・野菜スープにして食べるのがオススメ。体も温まるのでダイエット効果も高まります。熱を加えると量も沢山食べられますし、低カロリーで満腹感も得られますよね。
また栄養と旨味を逃がさないために、切るときは大きめのざく切りが良いですよ。
多めの水で煮るより、少なめの水or水無で、蓋をして蒸すと甘みも増し煮汁も無駄になりません。
オススメのレシピ
①ロール白菜
ロールキャベツと同じ手順で、キャベツを白菜に変えるだけ！キャベツは白菜と栄養成分が似ているのですが、白菜の方がキャベツに比べ糖質が少なく、よりダイエット向きになります。具材になるひき肉は赤身の比率が高いものを選びましょう。
②白菜と豚肉のミルフィーユ鍋
豚肉を白菜の間に挟んでいくように鍋にぎっしり並べ、水を入れず蓋をして弱火で火を通します。白菜から水分が出るのでしっとりした仕上がりになります。味付けは塩コショウだけで、好みでポン酢につけても、顆粒の和風ダシを加えて煮ても美味しくいただけます。生姜を加えると体も温まり、脂肪燃焼効果も期待できますよ！
③白菜のシチュー
冬の定番、クリームシチュー。こちらにも白菜を入れましょう。中華料理に白菜のクリーム煮があるように、白菜はクリーム系との相性も良いのです。カロリーを減らすため、牛乳ではなく豆乳を加えるのもオススメ。イソフラボンも摂取出来るので、女性にはぴったりのシチューになります。
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