わかめの栄養価や効果効能!低カロリーでダイエットに最適!

なまわかめ、乾燥わかめともにスーパーへ行けば簡単に手に入ります。お味噌汁やお鍋の具、海藻サラダと過程ではポピュラーな具の一品ではないでしょうか。カロリーも100gあたり16kcalほどしかございませんのでダイエットにも最適といえます。

しかし、乾燥したカットわかめになりますと水分が抜けますのでその分カロリーも高くなります。とはいいましても、100gあたり117kcalとこちらも多くはありません。

しかし、所詮は海藻でそんなに栄養価の高い食品だとは思えない。なんて思っていませんか?実はそれは大間違いでありまして、ビタミン、ミネラル、食物繊維、タンパク質がたくさん含まれているのです。

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カットわかめの主な栄養成分(100g)
ビタミン ミネラル
ビタミンA 650μg ナトリウム 6600mg
ビタミンE 1mg カリウム 5200mg
ビタミンK 660μg カルシウム 780mg
ビタミンB1 0.39mg マグネシウム 1100mg
ビタミンB2 0.83mg リン 350mg
ナイアシン 10.5mg 2.6mg
ビタミンB6 0.09mg 亜鉛 0.9mg
ビタミンB12 0.2μg 0.08mg
葉酸 440μg マンガン 0.32mg
パントテン酸 0.46mg たんぱく質
ビタミンC 27mg たんぱく質 13.6g
食物繊維
食物繊維 32.7g

 

ビタミンA

ビタミンAは視機能を改善するといわれています。夜中暗いところで目が見えなくなるという夜盲症の改善効果も知られています。そのほか粘膜や皮膚の健康、肌荒れなどに効果的です。さらには、動脈硬化など生活習慣病の予防が期待できます。1日あたりのビタミンAの必要量は成人男性で750μg、成人女性で600μgですのでわかめ100gでほとんど摂取量を満たすことができるほどです。

ビタミンE

ビタミンEといえばビタミンCのように高い抗酸化効果を誇っております。そのため活性酸素の除去や過酸化脂質の発生防止が期待でき老化の防止、若返り効果に良いとされています。また、このように抗酸化効果が高いためコレステロールの酸化を抑え血管の詰まりを防止します。

つまり、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞の予防にもなります。そして、この抗酸化効果は活性酸素を除去するわけですからDNAの周囲にあるタンパク質の破壊をおさせるため発がん防止にもなります。

そのほか、ホルモンバランスの調整から更年期障害の精神不安定の防止、美肌効果が期待できます。ちなみに、1日あたりのビタミンEの必要量は成人男性で9mg、成人女性で8mgとなっておりますのでわかめだけでは少し不足かもしれません。

ビタミンB1

ビタミンB1はダイエットにおいて心強い味方になってくれます。糖質をエネルギー代謝できないとそれが蓄積してしまい肥満の原因となります。けれどもビタミンB1は糖質のエネルギー代謝を促すのでとくに糖質を摂取することが多い人はこれは必須の栄養素といえるでしょう。

そのほか神経や筋肉の機能を正常に保ったり、疲労回復の効果が期待できます。ちなみに、1日当たりのビタミンB1の必要量は成人男性で1.4mg、成人女性で0.9g(妊婦1.0~1.1)となりますのでわかめでも十分に補給することができます。

ビタミンB2

ビタミンB1と同じくB2もダイエットにおいてとても重要な役割を果たします。こちらは糖質ではなく脂質の代謝にとても重要です。体にこびりついた脂質を効率よく燃焼するためにはビタミンB2が活躍してくれます。その他、Aと同じく粘膜や皮膚の健康維持、糖尿病をはじめとした生活習慣病の予防にも良いとされています。ちなみに、1日あたりのビタミンB2の必要量は成人男性で1.6mg、成人女性で1.0mg(妊婦1.0~1.3)となりますのでわかめでも十分に補給することができます。

ナイアシン

ナイアシンはビタミンB3でもありましてB1と同じく糖質の代謝においてとても重要な役割を担っております。ですからダイエットを行うのであればぜひ摂取していただきたい栄養素の一つでもあります。そのほか、二日酔い対策、結構の促進、皮膚や粘膜の健康維持といったところです。ちなみに、ナイアシンの1日当たりの必要量ですが成人男性で15mg、成人女性で10mg(妊婦10~12)となっております。このナイアシンもわかめからしっかりと摂取できます。

葉酸

葉酸といえば主に妊娠時のNTD、心臓病の予防、貧血の予防、子宮頸ガンに効果的とされていますがそもそも細胞分裂やDNAのコピーを行うという重要な役割を担っております。ですから欠乏するとそれだけではなく、疲労感、精力減退、など日常生活にも支障をきたすことになります。ちなみに1日当たりの葉酸の必要量ですが成人男性で240μg、成人女性で240μg(妊婦440μg)となっております。

ビタミンC

高い抗酸化作用で皮膚や粘膜の健康維持。肌のハリ、シミ予防。活性酸素を除去し風邪、癌の予防、ストレスの緩和と免疫力の向上にもよいとされています。1日当たりの必要量ですが、成人男性で100mg、成人女性で85mgといわれています。

ですからわかめだけですと少し難しいです。また、これはあくまでも必要摂取量の話で本当ならばもう少し摂取すべきなのです。というのはビタミンCというのは非常に欠乏しやすく外部刺激、ストレスを受けるとすぐに消耗します。その上水溶性のため尿と同時に排泄され安いのです。ですからサプリメントも活用したほうがよいビタミンです。

カリウム

カリウムはダイエットを行う上で非常に心強いミネラルです。たとえばわれわれ日本人は塩分過多になりがちです。塩分を摂りすぎると体内に水分をため込むためむくみの原因になります。けれどもカリウムを摂取することで不必要なナトリウムを排泄します。さらに体の循環をよくするため代謝を高めることができるのです。ちなみにカリウムの1日当たりの必要摂取量は2000~3000mgです。わかめ100gには5200mgもございますので十分ですね。

カルシウム

カルシウムは骨や歯の構築、筋肉の収縮、神経伝達物質を分泌し精神状態の安定、血液凝固、動脈硬化、高血圧の予防。カルシウムは成長期である12~14歳は一番摂らなくてはいけなく1日あたり1000mgといわれています。成人でも800mgほどは摂取しましょう。そうなるとわかめ100gですと少し足りない程度ですね。

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マグネシウム

ダイエットにいては、タンパク質の合成やエネルギーの代謝を行うためマグネシウムは重要なミネラルといえます。そして、筋肉の収縮、血圧調整、体温調整、血糖値の調整とう生命活動において重要な役割をになっております。

また、エネルギー代謝においてはそこでビタミンB1を必要としますのでそれを保持する働きもございます。マグネシウムの1日当たりの必要量は350mgほどですのでわかめ100gになるとかなり多いのではないかと思われます。ただ、食品から摂取して過剰摂取を訴えたケースは一度もありません。

リン

骨の強化、エネルギーの保持、神経や筋肉を正常に保つ。といった効果が期待できます。リンの1日当たりの摂取量は1000mgですのでわかめだけですと不足になります。

鉄は貧血の予防、美肌、新陳代謝の促進といった効果が期待できます。ただ、ダイエットにおいては酸素を運搬するうえで鉄は必要なミネラルです。つまりは、有酸素運動や脂肪の燃焼を行う上ではとても強い味方になってくれるといえるでしょう。ちなみに、1日当たりの鉄の必要摂取量ですが、7~10mgほどです。となると、わかめからのみとなると少し少ないです。

ヨウ素がわかめダイエットにおいて重要なミネラル!

先ほどの、栄養成分からもわかめはとても栄養価の高い食品であると考えられます。中でもダイエットにおきましては、ビタミンB1、B2、ナイアシン、葉酸、鉄といったところでしょうか。しかし、実をいいますと成分表には記載されていませんが、ヨウ素というミネラルがわかめには豊富に含まれています。

ヨウ素のダイエット効果は血糖値の上昇を抑制し、糖質の吸収を遅らせるためダイエット効果が非常に高いといえるのです。さらには、ヨウ素を摂取することで交感神経が刺激され、ビタミンB群とにていましてタンパク質、脂質、糖質の代謝が促されます。つまりは、非常にダイエット効果の高い食品だったわけです。

では、わかめダイエットを実践するにはどのような食べ方が一番効果的なのでしょうか?まずわかめの摂取量を40g以下にしておきます。その理由はわかめにはヨウ素が非常に多く含まれておりましてわずか2gで1日の摂取量である130μgを満たすことができます。しかし、厚生労働省がヨウ素の1日当たりの耐容上限量を2200μgとしておりますので、過剰摂取は危険性が考えられます。

そういった意味でわかめの摂取量を1日あたり40g以下にしておくのが無難かと思われます。ただ食品から健康被害を受けたという事例は少ないためよほどたくさん食べなければ大丈夫かと思われます。それに、日本人は1日当たり平均して1500μgのヨウ素を摂取しているため不足になることはほぼ考えにくいです。

もし、ヨウ素が入っている海藻系のサプリメントを取り入れているのであれば避けたほうが良いかもしれません。不足すると肥満症、疲れやすい、むくみやすい、うつ、低血圧、子供の発達障害、不妊、甲状腺腫といった病気のリスクが高まりますが過剰摂取すると金属の味がする、唾液の量が増える、ニキビといった症状がでるケースもございますのであくまでも必要量に抑えておきましょう。仮に過剰摂取して耐容上限量を超えてしまうのは一時的なら問題ありませんが、そうなったらしばらくヨウ素を避けるなど感覚をあけましょう。

わかめダイエットを効果的に実践する!

わかめダイエットの実践法ですが、やはり置き換えダイエットが一番やりやすいのではないでしょうか。わかめは何より低カロリーで腹持ちの良い食品です。もちろん、食べ過ぎは勧められませんが、40gという限度を守ればなんら問題ないと思います。

特に夕食はカロリーや糖質を低く抑えたほうがダイエットには良いのでご飯を抜いてわかめスープ、海藻サラダにするとか、3食のご飯の量を減らしてその分わかめに置き換えるとか、わかめご飯にするというのも良いでしょう。とにかく太りやすい糖質を過剰摂取しないことがポイントになります。

もしくは、普段何かおやつを食べているならばその間食にわかめサラダとナッツ、水を入れるとものすごくお腹が膨れますので余計にカロリーや糖質が高いものを食べずに済みます。それだけでも普段食べているおやつ類を減らせるので高いダイエット効果が得られると考えられます。

このように、低カロリーで腹持ちのよいわかめをどのようにして活用するかがダイエット成功のポイントになります。もちろん、わかめ自体にもダイエット成分が含まれていますが、だからといって、高カロリー&抗等質な生活を送っていては痩せることは難しいでしょう。

基本的にわかめを使ってお腹を満たし余計なものを食べなない習慣ができればダイエット効果を得ることができます。しかし、消化が悪いのでしっかりと良く噛んで食べましょう。それに良く噛むことで満腹中枢が刺激されますのでこれもダイエットにつながります。また、β‐カロテンの吸収率を上げるためにわかめに油を使った調理法を行うと良いでしょう。

ちなみに、玉ねぎやねぎにはリンが含まれているからカルシウムの吸収を抑えるため食べ合わせが良くないといいますが、そもそもわかめにもリンが含まれていますのであんまり関係ありません。

それに、マグネシウム、ビタミンD、タンパク質、ビタミンC、イソフラボンなどと一緒に摂取すれば吸収率を高めることができます。わかめにはマグネシウム、ビタミンCが含まれているのであまり気にしなくても良いかもしれません。もし、気になるのであれば、しらす干しなどと一緒に食べてみてはいかがでしょうか。

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