オレンジの栄養価や効果効能!低カロリーでダイエットに最適!

オレンジといえば果物のなかでとてもポピュラーな食べ物です。スーパーに売られているものでいえばスイートオレンジの中のネーブルオレンジやバレンシアオレンジが一般的です。このオレンジは果物のなかでも高い栄養価を誇っているのはご存知でしょうか。特にビタミンミネラルが豊富に含まれています。

オレンジの主な栄養価(100g)
ビタミンA 10μg ナトリウム 1mg
ビタミンE 0.3mg カリウム 140mg
ビタミンB1 0.1mg カルシウム 21mg
ビタミンB2 0.03mg マグネシウム 11mg
ナイアシン 0.4mg リン 24mg
ビタミンB6 0.07mg 0.3mg
葉酸 32μg 亜鉛 0.2mg
パントテン酸 0.36mg 0.06mg
ビオチン 0.9μg マンガン 0.05mg
ビタミンC 40mg モリブデン 1μg

となっております。たとえばオレンジに似ているみかんはビタミンCが100g/33mgと非常に多く含まれており免疫力の強化や美肌に良いことでも有名です。しかし、オレンジはそのみかんよりもビタミンCが豊富に含まれているのです。そのほか、ビタミンA、ビタミンB群、とそれぞれ栄養素について解説させていただきます。

ビタミンA

ビタミンAは100gあたり10μgとそこまで多くはありませんが、目の機能を高めたり夜盲症の防止を行います。そのほか皮膚粘膜を強化するうえでも重要なので肌荒れで悩まされている方であればぜひ摂取していただきたいビタミンです。他、動脈硬化やがんなどの生活習慣病の予防に役立ちます。

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ビタミンB群

特にダイエットをされいるのであれば、ビタミンB群は積極的に摂取していただきたいところです。この中で代謝を促すうえで重要なのはビタミンB1、B2、B6です。B1は糖質代謝、B2は脂質の代謝、そしてB6はタンパク質の代謝や細胞の構成ですので筋肉を作る上で重要です。葉酸は妊娠時のNTD、生活習慣病に、パントテン酸はエネルギー代謝、脂肪酸の合成、皮膚の健康維持、ビオチンは肌荒れ白髪対策に効果的と考えられます。

ビタミンC

ビタミンCはビタミンの中でも抗酸化効果の高いもの。ですから風邪予防や生活習慣病の予防に役立つ、さらには美肌に良いといいますよね。そのほか、ストレスを受けた時に使われたり、水溶性のため体への吸収がとても難しいビタミンでもあります。一度に摂りすぎると尿として排泄されたり…また、ダイエットでいえば代謝を促すうえでも役立ちますので積極的に摂取していただきたですね。

カリウム

カリウムは摂取しすぎたナトリウムの排泄や体循環を行います。過剰にナトリウムを摂り過ぎはむくみの原因になります。それを体外へ排泄できるのでその改善や体循環を行い基礎代謝のアップが期待できます。同時に水分を摂取するととても良いです。

カルシウム

カルシウムは骨の構築が一般的なイメージですよね。しかし、血中にもカルシウムが必要でそれが不足するとイライラなど精神的不安定になり不足分を骨から補うため次第に骨ももろくなります。ですから定期的にカルシウムの摂取が必要になります。

マグネシウム

マグネシウムはエネルギー代謝に必要なミネラルです。特に糖質の代謝を行うビタミンB1を保持する役目もございますのでダイエットには必要なミネラルといえます。そのほか、筋収縮、体温調整、血圧調整、血糖値調整を行い、動脈硬化、高血圧、高脂血症、糖尿病などの予防や改善が期待できます。

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リン

リンは体を作る上で必要なミネラルです。カルシウムとリンは血中でバランスをとっております。カルシウムだけあってもダメ、リンだけあってもダメなわけです。また、カルシウムとマグネシウムを結合し骨の構築を行ったり、細胞膜のリン脂質としてDNAやRNAと細胞な主要部分を構成するミネラルです。

オレンジはダイエットに活用できるのか?

以上のようにオレンジには素晴らしいビタミンやミネラルが含まれているため健康づくりにはもってこいの果物です。健康づくりに毎日3種類の果物を食べたほうが良いといわれていますがその中にオレンジを入れることは推奨されています。ベリー、オレンジ、こういった食品は栄養価の高い果物ですからね。

また、カロリーにおきましても100gのオレンジの可食部が87gになりますので39kcalほどになります。中くらいのオレンジ1個で200gとして可食部が174gでカロリーは78kcalほどといえます。意外に多いようにも思えますが果物はそこまで太りにくいので安心してください。

もちろん、日本のスーパーで手に入る果物は日本人のお口に合うように甘く品種改良されていますので食べ過ぎは糖質の過剰摂取で太る原因になります。けれども酵素ダイエットの要領で置き換えをおなったり、フルーツダイエットに活用する程度であれば十分ダイエット効果を得られるはずです。

たとえば、夕飯をたくさん食べ過ぎると太ります。なぜなら夕飯というのは一番代謝が低い時間帯だからです。特に遅く帰宅した場合にがっつりとご飯を食べていてはそれこそ太る原因です。ですからこの時間帯をオレンジに置き換えるようにすれば効果的といえるでしょう。朝バナナダイエットが飽きたなら朝オレンジダイエットにするのも良いかもしれません。

それだけではなく、実はオレンジにはイノシトールという栄養素が含まれています。これは、ビタミンB郡の一種で脂肪肝を予防、動脈硬化の予防、コレステロールの流れ、脂肪の代謝を促すといわれています。つまりはダイエットに効果的なわけです。

もちろん、オレンジにはそのほかビタミンB郡やビタミンCが多いのでいずれにしてもダイエット効果が高いといえます。ただ、オレンジ120gで250mgのイノシトールの摂取になりますので理想の摂取量である500mg~1000mgを満たすには二つほど食べたほうが良いでしょう。置き換えも良いですが普段の食事にオレンジを取り入れるというのでも十分効果的といえます。

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