運動習慣のある人もない人も、体脂肪は何かと意識されていると思います。
体脂肪率が高いと健康を害するリスクが高まったり、外見的な見映えも悪くなってしまいます。
この体脂肪ですが、どのようにして落とすのがいいのでしょうか。
今回は、体脂肪を落とすために必要な運動や食事について解説していきます。
体脂肪とは？
まず、多くの人が気にされる体脂肪とは、どんなものなのでしょうか。
体脂肪を落とすことを考える前に、まずはこの体脂肪とは何なのかについて解説していきます。
・皮下脂肪と内臓脂肪
体脂肪には２つの種類がり、皮下脂肪と内臓脂肪に分けることができます。
皮下脂肪とは、皮膚の下にある脂肪のことであり、指でつまむことのできる脂肪のことです。
見た目に現れやすいのが特徴で、これが増えることでたるんだ体型になってしまいます。
お腹周り、二の腕、太もも、お尻につきやすいのが特徴で、女性に多くつきやすい脂肪です。
一方、内臓脂肪は、腸間膜という腸を固定する膜に溜まる脂肪になります。
内臓脂肪と密接に関係するのがメタボリックシンドロームで、内臓が蓄積されることによりお腹がポッコリと出っ張った状態をメタボリックシンドロームと呼び、お腹周りが男性の場合は85㎝、女性の場合は90㎝でメタボリックシンドロームとなります。
内臓脂肪は男性に多く付きやすい脂肪ですが、運動や食生活を見直すことで比較的簡単に落とすことができる脂肪です。
・体脂肪がたまることの弊害
体脂肪が蓄積されることにより、どのような問題が生じるのでしょうか。
男性の場合、体脂肪率が25％以上、女性の場合は30％以上で肥満と判断されてしまいます。
肥満の方に多く発生する症状としては、まず糖尿病などの生活習慣病が挙げられます。その他、血管系・心臓系の疾患も引き起こしやすくなり、様々な健康リスクを引き起こします。
体脂肪には体温保持やエネルギー貯蔵といった人間にとって欠かせない効果がありますが、やはり多すぎることによるデメリットの方が多いため、ある程度コントロールする必要があるといえます。
体脂肪を落とすための方法
体脂肪率を下げるためには、具体的にどのようなことをすればいいのでしょうか。
理想的な体脂肪率は15％から20％程とされますが、この範囲に入るために必要なことについて、以下解説していきます。
・運動によるアプローチ
まず、体脂肪へらすためには、しっかり運動を行う必要があります。
運動には有酸素運動と無酸素運動がありますが、それぞれ脂肪燃焼のメカニズムは異なります。
有酸素運動の場合は、体脂肪に直接的に働きかける一方、筋トレなどの無酸素運動は、筋肉量を増やすことで代謝を上げることができ、何もしなくても脂肪を燃焼してくれる体を作ることができます。
ですので、まずは筋トレをメインとする運動を行い、補助的に有酸素運動を行うと良いでしょう。
筋トレに関しては、同じ部位を毎日鍛える必要はありません。
筋肉が成長するには、運動の他にも栄養摂取と休養が肝心になります。
筋肉が運動による負荷から完全に回復し、運動前よりも強く大きくなることを超回復といいます。
この超回復を繰り返すことで筋肉は少しずつ成長していきます。
一般的には、腕や腹筋などの小さい筋肉はトレーニング後48時間で、脚、背中、胸などの大きい筋肉の場合は72時間で超回復するとされます。
各筋肉の超回復の具合を確認しながら、ローテーションしてトレーニングするようにしましょう。
・食事面からのアプローチ
体脂肪を落とすためには、食事面からのアプローチも大事になります。
食事量を制限すれば体脂肪も落ちますが、それと同時に筋肉の量も減ってしまいます。
せっかく筋トレで筋肉を付けたのに、それが落ちてしまっては意味がありません。
そこで、食事面では、筋肉の成長に必要なものをしっかり摂取し、不要なものは食べないという方法をとりましょう。
筋肉の成長に必要な栄養素としては、タンパク質があります。
1日に体重×2gのタンパク質摂取を目的として食事を行うようにしましょう。
タンパク質が多く含まれる食材は、肉や魚、卵・乳製品、もしくは大豆製品になります。
肉類には、部位によっては脂質も多く含まれるので、注意しながら食べるようにしてください。
プロテインをサプリメントの形で補うというのもおすすめです。
また、糖質に関しては、過剰に摂取すると体脂肪を蓄積する原因になりますが、摂取を0にしてしまうとエネルギー不足になりますし、筋肉の成長も阻害します。
そこで、血糖値の上昇の緩やかな糖質を摂取するといいでしょう。
具体的には、玄米やオートミール、全粒粉パンなどがありますので、意識して食べる用にしましょう。
まとめ
以上、体脂肪を落とすために必要な運動、食事について解説してきました。
体脂肪を落とすのに、楽な方法はありません。
日々のトレーニングと食事管理の積み重ねで、少しずつ体脂肪は落ちていきます。
今回解説した内容を参考に、効率的に体脂肪を落としていきましょう。
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