オリゴ糖と砂糖は全く別物！
オリゴ糖は体に良いとか、ダイエットに良いとか、便通を改善できるといいますね。しかし、砂糖と同じ糖質なのでは？ということは太る要因になる気がするのですが…どうなのでしょう？まず、砂糖はご存じのとおり甘味料です。
GI値も非常に高く、白砂糖109、グラニュー糖110、と非常に血糖値を上げやすくなっております。それに、こちらで詳しく解説させていただいておりますが、「下半身太りの原因は食べ物に！ダイエット術や解消法を紹介します。」
砂糖というのは、脳内麻薬を分泌させ中毒性も非常に高く、骨をぼろぼろにする添加物でもありますので、過剰に摂取するとダイエットだけではなく健康に影響していきます。では、ダイエットにおいて甘いものは敵というとそうではありません。
甘いものすべてが砂糖のように毒性をもっているかといえば、それはまた違う話です。オススメしている糖質は、羅漢果糖ですが、その他にもオリゴ糖もとてもGI値が低く、20~30程度されております。GI値という点で考えれば、砂糖は100以上もありますので体の中に入れた瞬間血糖値が上昇し、インスリンの分泌も激しくなります。
ところが、オリゴ糖は、GI値が低いため体に入れても緩やかに血糖値が上昇していき、それと比例してインスリンも分泌されていきますので、頭痛を起こすとか、体に負担をかけるということもなくなります。さらに、インスリンの過剰分泌と高血糖がないため、余計な糖質が細胞に蓄積されることもないので太りにくいといえます。
しかし、血糖値の上昇が低いとはいえ、カロリーはどれほどなのでしょうか？砂糖のカロリーは100gあたり386kcalもございます。それに対してオリゴ糖はわずか2kcalと極めて少ないのです。ですからダイエットや健康を気にしているのであれば砂糖からオリゴ糖に切り替えることをお勧めします。
オリゴ糖は便秘やダイエットに効果的！
GI値、カロリー、健康を考えてもオリゴ糖は砂糖よりお勧めしますが、実はさらにオリゴ糖を使用すべき理由があるのです。それは、「腸内環境を正常化する！」というところです。まず、便通が正常な状態でなければ、腸内環境はどんどん悪化していきます。
しかし、腸内存在する善玉菌が腸内環境を良好にしますのでなんら問題がなければ、「便秘に悩まされる」「代謝が落ちてダイエットに影響する」「健康な生活が送れない」ということはないのです。しかし、栄養が偏ったり、ストレス、寝不足などにより善玉菌が減ってしまうと悪玉菌優勢になります。
ですから、善玉菌が悪玉菌に負けないように丁度良い比率で腸内環境を良好にしておく必要があります。では、どうすればよいのか？もちろん、栄養価の高いものを食べたり、善玉菌を増やすということも大事なのですが、それを行うには善玉菌に餌を与える必要があります。
われわれ、人間も食料を食べることで元気になりますよね。それと一緒で善玉菌も生き物なので食料を与えて育てることが大事なわけです。そこでその餌として有効なのがオリゴ糖です。ビタミンC、たんぱく質も善玉菌の餌にはなりますが、オリゴ糖は完全に消化されずに超へ届くため一番良い餌なのです。
このように、善玉菌を育てるためオリゴ糖を摂取すれば善玉菌も増殖し、腸内環境が次第に良好になります。ということは、便秘で悩まされることもなくなっていきますので、代謝も良くなります。
オリゴ糖の定義と種類
ブドウ糖や果糖のような単糖類とは異なり、オリゴ糖は3種類以上の糖が結合したものであり、1種類だけではなく様々な種類がございます。それらを総称してオリゴ糖と呼びます。また、10種類以上の糖が結合した化合物を総称して多糖類を呼ぶのですが、オリゴ糖もこれにあたり、通常3～9種類の結合の糖質ですが、実際のところ、2～20種類の結合はオリゴ糖の種類に分類されます。
イソマルトオリゴ糖質
糖分は砂糖の半分程度でお酒、蜂蜜、醤油、味噌などに含まれていることが多いです。性質としては熱にとても強く調味料として使用されることが多いです。糖分が少ないのですが、消化しやすいオリゴ糖のため、ダイエットには向いていません。
フラクトオリゴ糖
ごぼう、ニンニク、アスパラガス、玉ねぎ、といった野菜に含まれていまして、砂糖のおよそ6割程度の糖質です。消化吸収もそこまで高くはありませんのでダイエットには向いています。ただ、甘さ控えめなため甘いもの好きの方は物足りないかもしれませんね。腸整効果のほかカルシウムの吸収の補助に役立つため骨を強くできます。
アラビノオリゴ糖
りんご由来のオリゴ糖で腸内環境を整える効果がございますが、まだわからないことも多いです。
ガラクトオリゴ糖
砂糖の4割程度の糖分で甘みは少ないです。消化吸収も低いため腸へしっかりと届き善玉菌を増やすうえでは有効といえます。
大豆オリゴ糖
大豆由来のオリゴ糖で、スタキオース、ラフィノースという単糖類が結合したものです。大豆由来ですので、豆腐、豆乳、醤油、味噌といった加工食品に含まれています。欠点は熱に弱いというところがございますが、通常のオリゴ糖よりも善玉菌を活性化させるため腸内環境の改善にはおすすめです。砂糖と同じぐらいの甘さで、かつ低カロリーのオリゴ糖なのでダイエットにも活用できます。また、動脈硬化、がんの予防効果もあることがわかっております。
ラフィノース
ブロッコリー、キャベツ、アスパラガスといった野菜に含まれているオリゴ糖です。甘さは砂糖のおよそ2割程度ですが、熱にとても強く料理にも使えます。それに大腸まで届くオリゴ糖ですので、ダイエットや健康に向いています。
乳果オリゴ糖
牛乳の乳糖とサトウキビからとれるショ糖を酵素反応して作った合成甘味料です。砂糖と同じぐらいの甘さで、カロリーも低いためダイエットに良いとされています。
キシロオリゴ糖
自然界に存在する食物繊維の一種であるキシランを酵素分解して作ったものです。天然のものであればタケノコなどにも含まれております。熱や酸にも強く腸内までと届くため腸内環境の改善やダイエットに有効です。
このように、オリゴ糖といっても様々な種類がありますし、それぞれ特徴が全く異なります。ただ、砂糖と比べると甘さ控えめで、カロリーも少ないものが多いのでダイエットとして活用できるわけです。しかし、甘さ控えめなため甘いもの好きな方はいっぱい食べ過ぎて逆に高カロリーになる可能性もありますので食べ過ぎには要注意です。
オリゴ糖の選び方
このようにオリゴ糖の種類はたくさんございますが、実際どんなものを選ぶのが一番良いのか気になるところかと思います。一番見なくてはいけない部分はそれが純正品かどうかです。蜂蜜なんかもそうですが、純正でないものは砂糖で薄められているものもございます。
こういったものを使ってはダイエットという意味でもあまり意味がありません。ですから必ず選ぶ基準は純正品に気をつけることです。また、乳果オリゴ糖、キシロオリゴ糖はあまりおすすめしません。まず、乳果オリゴ糖は、乳糖を使用しているため牛乳がダメな理論と同じように人間に合わないです。
そして、キシロオリゴ糖も合成して作っているため体に合わないことも考えられます。キリロオリゴ糖も選ぶのであれば天然のものにしましょう。そのほかのオリゴ糖は合成や乳性ではないため人間の体に適合しやすいと考えられます。
特に、大豆オリゴ糖は骨を生活習慣病の予防、フラクトオリゴ糖は骨を強化しますので健康なうえ、ダイエットとしてもおすすめできます。
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