フロントレイズの三角筋、僧帽筋に効果的なやり方！手の向きや重さの注意点は？

大きくたくましい体を目指す上で、肩のトレーニングは欠かせません。肩の発達は男性らしさの象徴であり、他の部位を鍛えて肩を鍛えないでいるとアンバランスな体型になってしまいます。今回はその肩のトレーニングであるフロントレイズについて解説していきます。

１．フロントレイズとは？

まず、フロントレイズについて簡単に説明します。

フロントレイズとは、その名の通り、前（フロント）にダンベルもしくはバーベルを上げる（レイズ）ことです。このトレーニングにより、肩の筋肉である三角筋および僧帽筋を鍛えることができます。

詳しいフォームについては後述いたしますが、このフロントレイズは、ダンベル、バーベルのどちらでも行うことができるほか、ウェイト用の丸いプレートを使用しても行うことができ、鍛えたい筋肉によって方法が変わってきます。

前述のようにフロントレイズは三角筋のトレーニングです。三角筋を大きくすることで肩幅が広くなり男性らしい体格となり、また広い肩幅は顔を小さく見せる効果もあります。

僧帽筋についても、たくましさを演出する上で重要であり、首を保護する意味でも重要な筋肉です。しかしあまりに鍛えすぎるとなで肩に見えてしまうので、三角筋とのバランスをとって鍛える必要があります。

また、手の位置を変えることにより、大胸筋の上部も鍛えることが可能になり、シンプルなトレーニングに見えますが、かなり便利な種目といえます。

それではいよいよフロントレイズの具体的な方法について解説していきます。

一口にフロントレイズといっても、グリップ（握り方）によって入る刺激が異なります。

グリップの種類については以下の通りです。

オーバーグリップとは、手の甲を上にして行うフォームです。このフォームでは主に三角筋の側部および僧帽筋を鍛えることができます。

一般的にフロントレイズというと、三角筋前部を鍛えるものというイメージがあり、後で紹介するハンマーグリップでのトレーニングが日本では多く行われています。

しかし、海外のボディビルダーの肩のトレーニングを見ると、オーバーグリップでフロントレイズを行っている選手が多くいます。これはまさに三角筋側部を狙ったトレーニングであり、サイドレイズに似た効果を狙ったものです。

このフォームはあくまで三角筋を狙ったトレーニングですが、ダンベルを上げる際に肩をすくめるイメージで行うと僧帽筋にも刺激が入ります。

ダンベルの他にもバーベルでも可能です。

これはオーバーグリップの反対で、手首を返した状態で行うフォームです。このフォームでは主に、三角筋前部および大胸筋の上部にも刺激が入ります。

大胸筋のトレーニングというとベンチプレスなどが想起されますが、実はアンダーグリップでも鍛えることが可能です。

アンダーグリップではダンベル・バーベル・または重り盤を使って行うことができます。鍛えたい部位を意識して行うことで、入る刺激が変わってきます。

例えば三角筋を刺激したい場合には、肘をやや外側に向けて挙げることで大胸筋を使わずに挙上できます。一方、大胸筋を鍛えた場合には、ワキを閉めて行うのが効果的です。

これは、手の甲を外側に向けてダンベルを持つというフォームです。

このフォームでは三角筋の前部に刺激を入れることが可能になります。

三角筋前部をメインで鍛えたい場合には最もおすすめのグリップになります。

以上、鍛えたい部分を意識してフォームを変えたり、ダンベル・バーベルに変更する等しましょう。

次に、扱う重量とレップ数について考えます。

肩のトレーニングでは、あまり重い重量で行うと怪我をしてしまう恐れがあります。また、肩はレップ数をこなして乳酸をため込むことにより大きくしていくというのが一般的な考え方です。

よって、まずは重量を考えるうえでは、15回を上げられ、20回いけるかいけないかを考えて設定するといいでしょう。

基本的には、フロントレイズを行う際にはサイドレイズなどの他の種目をこなしており、疲労はある程度溜まっていると思います。また、ベンチプレスなどを行うと三角筋前部を刺激しますので、胸のトレーニングの翌日にフロントレイズを行うのをやめるか、同じ日に行うということを考えましょう。

また、注意点として、三角筋は前部・側部・後部と３つのパートに分かれています。なので、フロントレイズばかり行わず、側部や後部も鍛えて均整の取れた三角筋を目指しましょう。

肩はいろいろな種目で使う筋肉なので、知らないうちに酷使されていることがあります。適度に休ませることも忘れないようにしてください。

以上を考慮して実施してみてください。

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