夜勤を伴う職業に従事している人は意外と少なくありません。工場勤務などの24時間勤務のシフト制の仕事、コンビニ・ファミレス、電話のオペレーターといった24時間対応の職場でも夜勤は多いですよね。
さらに時差のある海外とのやり取りがある場合、またキャビンアテンダントや医療・介護従事者、飲食店では女性も夜勤をこなしている人が多くいます。
夜勤は必然的に昼夜逆転の生活を送ることになり、どうしても体内リズムが崩れてしまいがち。短期的な夜勤シフトならともかく、長期にわたり夜勤も含む生活になってしまうと、リズムの乱れから「体重が10kg近く増えてしまった！」という声もよく耳にします。
夜勤のある生活でも”太らない”、”太ってしまった体をダイエットする”ために、気をつけたい食事のポイントを考えていきましょう。
夜勤当日の過ごし方
まずは夜勤当日の過ごし方から考えていきましょう。夜勤の開始が午後10～12時頃からだとして、翌日は6～8時頃まで働くことになります。これは徹夜するのと同じですから、夜勤当日はなるべく多く睡眠を取っておくようにしましょう。例えば看護師に代表される、夜勤・日勤・準夜勤とシフトが不規則の場合、前日は日勤で翌日夜勤というように、生活リズムが狂いがちですよね。
日勤で働いた日は夜ふかしをして、翌日は昼頃までたっぷり寝てください。そして軽めの昼食を済ませ、家でゆっくり過ごし夜勤に備え、出勤前の食事はしっかりと栄養の摂れる食事をします。ここでしっかり食べておくと、夜食時に爆食する危険を避けることができますよ！
夜食の間食も注意が必要で、お菓子やインスタント食品を食べるのは、なるべく避けたいNG行為。ガッツリ食べてしまうと体は消化しようと一生懸命働いてしまい、実は披露してしまうんです。そうなると意識は疲れていなくても、眠気も襲ってきます。日勤でランチの後は猛烈に眠くなりますが、あれと同じですね。
ですから、間食は野菜サラダやフルーツのようなものが望ましいんです。オススメはバナナやゆで卵！ゆで卵はカロリーも70kcla程度と低く、タンパク質も摂れる優秀な食品。しかも意外とお腹にたまりますよ。くれぐれもコンビニの菓子パンやカップ麺のような、カロリーが高く添加物の多いものは食べないようにしてくださいね。
またこの休憩時にコーヒーや紅茶を飲んでしまうと、カフェインで夜勤明けに眠れなくなってしまう可能性があるので、カフェインを含むものは飲まず、水かお茶にしておきましょう。
夜勤明けの食事！お薦めのメニューは？
さて夜勤明けです。
同じ8時間勤務でも、日勤とは違う疲れや高揚感がありますよね。体と脳には疲労が蓄積されていて、すぐに休息する必要があるのに、食欲が止まらない！飲みたい！といった気分になる人も多いのでは？その原因はストレスによるもの。
さらに睡眠不足の状態であれば、食欲を増進させるホルモンも分泌されてしまいます。それなのに帰り道では太陽の光を浴び、体は「朝だ！活動しよう！」のスイッチも入ってしまうんです。これでストレス発散、ぐっすり眠れるなら問題ありませんが、これを避けるにはサングラスをして、なるべく陽の光を浴びないことも効果的です。
そして帰宅したら、内蔵に負担をかけないような食事。オススメは温かいスープ。野菜や豆を入れ身体を温めましょう。身体が温まるとストレスも緩和され、食欲も満たされます。物足りなければ春雨や豆腐を追加すると、満腹感が上がりますよ。
それでも食欲が抑えられない場合は、ヨーグルトやシリアルなどを食べてみてはどうでしょうか。寝る前に食べ過ぎてしまうと、血糖値が上昇したまま眠ることになり、中性脂肪が蓄積しやすくなります。こういった生活を続けていると体重が短期間で急増したり、脂肪肝になってしまう可能性が高まるので我慢が肝心です！
その後は入浴や軽いストレッチなど、身体がリラックスモードに入るように切り替え、ベッドに入りましょう。ここでは寝すぎないよう、でも深くしっかりした睡眠を取ってくださいね。
アイマスクや耳栓をすると熟睡出来る人もいるようです。起床したらお昼ご飯をしっかり食べ、活動的に過ごして適切な時間に眠れるよう、身体を程良く疲れさせることが大切です。
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