基礎代謝量を上げる方法を解説！筋トレと食事だけでダイエットが可能？

有酸素運動はダイエットに良い！だから定期的に有酸素運動を取り入れるべきだなどとスポーツジムでもアドバイスされることが多いです。もちろんそれは大切なことではありますし、まず脂肪を燃焼させて行きたいなら取り入れるべきでしょう。

しかし、一度体脂肪率を落としてしまえば実はそんなに苦しい有酸素運度をやらなくても体型はそれなりにキープすることができるのです。実際僕は週に二回ほどスポーツジムへ通っていますがそこで一応トレーニングはしていますが、有酸素運動は一切していません。

強いていうのであれば、用事で外に出かけるときに毎日10分ぐらいは歩くかもしれませんがそんなもんです。つまりは、体系維持するうえで有酸素運動というものはそんなに必要はないのです。やりたければやればよいですし、僕みたいに長時間走っているのが飽きるという人はしなくてもいいでしょう。

では、脂肪燃焼において重要になってくるものといえば何なのでしょうか？それが今回のテーマである基礎代謝というものなのです。基礎代謝が一定の高さであり、食事を一定のカロリーに抑えることを意識しておくだけで太るということはなかなか考えられないのです。

有酸素運動を頑張るより基礎代謝のアップがキモ！？

逆に質問します。「有酸素運動をやっている割に痩せない。」と感じたことはありませんか？もちろん、その人の生活環境によってこれは大分左右されてくるのでなんともいえないところが実情ではありますが、筋肉が少ない人が有酸素運動を頑張っても燃えないのです。

なぜなら、摂取したエネルギーや蓄積されているエネルギーを燃焼させるためのエンジンがないわけですから。インナーマッスル、アウターマッスルとありますけれども基本的に筋肉はエネルギーを燃焼するためのエンジンの役割も果たしているので運動なら第一ステップは筋トレなのです。

有酸素運動の燃焼効率を高めるためにも筋トレが必要です。僕の友人で太っている男性がいるのでいつもお会いすると、「痩せてくださいよ。」といじったりするんですね。すると、「毎日歩いているよ。」といわれます。「筋トレもしてくださいよ。」というと、「俺が筋トレしたら太くなるから嫌だよ。」と否定されちゃいますね。

しかし、これは間違えで体がゴツくなるぐらい筋トレをするには相当やりこまないといけないのでちょっとぐらいマシーンを使っても大したことはありません。むしろせっかくジムへ通っているならウエイトマシーンを使うのはかなり効率的なダイエット方法なのです。

では、有酸素運動はどうなのか？1時間もランニングをすると結構脂肪が落ちたんじゃないか。と思ってしまいますよね。はい、大体10gぐらいの脂肪は燃焼できるかもしれませんね。60分のランニングをやってそれぐらいしか燃焼することができないのです。

カロリーの消費量でいえば、普通に走って600kcal、早い人なら800kcal~1000kcalぐらいは燃焼できるかもしれませんね。けれども、そんなもんです。

大して燃焼できないのです。けれども基礎代謝だけで、1500kcal～2000kcalは燃焼させることができます。それに、1日の生活を全てトータルして男性であれば2500kcal、女性であれば2000kcalのカロリーを消費することが可能になるわけです。

もちろん、ここに有酸素運動を取り入れればプラスにはなりますが、頑張ったからたくさんご飯食べようなどと考えてしまってがっつり食べたら痩せられるわけがないのです。なので、有酸素運動を頑張るよりもカロリーのコントロールと基礎代謝のアップが重要になるのです。

基礎代謝を上げるための食事生活とは？

食事は基礎代謝を上げる上で基本中の基本です。なぜなら、栄養を摂取しなかったら燃焼するものがないため代謝が上がりません。もし、栄養を摂取せずにトレーニングを行ってしまったらどうなるのか？エネルギーがないから仕方なく筋肉をアミノ酸に分解して糖を作りそれをエネルギーにしますのでどんどん筋肉が細くなります。

それでは頑張ってトレーニングをする意味がありませんし、やればやるほど筋肉が痩せていき代謝もどんどん衰えていきます。ですので適切な栄養を摂取してダイエットに励まなくてはいけないということになりますね。最近の日本人は代謝が落ちています。

その証拠に、今からおよそ50年前の日本の平均体温は３６．８度ありました。しかし、現在は高い人でも３６.２～３６.３度ほどしかなく、ほとんどの人が35度台らしいです。つまりは、低体温症というものです。体温ってそんなに大事なの？

はい、1度下がるだけで代謝は12％、免疫力は30％以上低下するといわれているのでダイエットや健康管理においても無視できない話なのです。これは筋肉量が低下しているのも考えられますが栄養価の高い食品を食べれていないのも要因でしょう。

お昼は何を食べましたか？コンビニのパン、カップ麺、ファーストフード、日本人はこういうものを頻繁に食べます。これらは食料ではありますが栄養はほぼ含まれていません。そのため食べれば食べるだけ太っていきますし、体も壊れていきます。

添加物とか発がん物質も心配されますがそもそもが糖質しか含まれていない食品を食べていたら筋肉も作れないので代謝も上がらないわけですよ。ですから、今の日本は隠れ栄養失調の方々が多いのです。ダイエットにも健康にも美容にも必要なのは何か？

はい、タンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラル、食物繊維、水です。これらのバランスが整っているから基礎代謝も上げられますし、筋肉も作ることができるのですがこれができていないからなかなか代謝もあがらず痩せられないのです。

もし、基礎代謝を上げたいのであれば、改善方法としては、筋力トレーニングといった運動はもちろん、カロリーを過剰摂取せずに上手く筋肉を作り上げるような食生活をしていくことが大事になります。基本的な方法をこちらでまとめてありますので参考までにご覧ください。

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