「美しいしなやかなボディー！」これって憧れますよね。ですからボディーデザインのためにクランチやらウエイトやらかなりハードなトレーニングを取り入れていたりするのです。しかし、なかなか結果が思うように出ない…なんてことありませんか？
そこで、今回解説するのが「ドローイン」というものです。これはウエストをきれいに引き締める上で有効な腹筋トレーニングです。ごつごつとした白筋を鍛えるのではなく、トレーニング法も腹筋を内側に引き締めるため、インナーマッスルが鍛えあれ女性らしいしなやかなボディーを作る上では最適です。
しかも、腹筋のように力むというよりはヨガの腹式呼吸を導入しているため、副交感神経が優位になりリラックスしながら腹筋の内部をじっくりと鍛えることができます。それに、姿勢が悪い人であれば猫背の矯正効果も得られるため基礎代謝が向上します。
ドローイン腹筋の基本的なやり方
ドローインの基本はお腹を凹ませて呼吸(腹式・胸式)を行うというものです。これを常日頃意識するだけでも腹筋の強化につながります。実際に巷で行われている簡単なエクササイズは、直立もしくは仰向けになって行います。では、やり方を解説しますね。
1 背筋を「ピン！」と張ります。
2 お腹を凹ませてゆっくりと息を吸います。
※息は肺が両方膨らむようにたくさん吸いこみます。
3 息をゆっくりと吐きながら腹筋に力を入れます。(肛門をキュッと締める。)
4 そのまま15秒かけてお腹を凹ませ浅く長い呼吸を行います。
5 以上を3回ほど繰り返します。
非常に簡単な方法ですよね。特に就寝前なんかやると腹筋も鍛えられる上に、副交感神経優位になっているのでとても眠りやすくなります。
ドローインのポイント
腹式呼吸も意識する
ドローインの難しいところですが、お腹を凹ませて行うため胸式呼吸になるわけですが、その中で腹筋の上部に空気をためる感じで行います。すると腹式と胸式の両方を使うことができます。ただ、基本はお腹を凹ませる運動なので膨らませてはいけません。
丹田を意識する
丹田とは、へその5~3センチ下の場所を指すのですが、そこに腹圧をかけます。そして、へそよりもやや上は思いっきり凹ませます。このような丹田呼吸法を行うことで慣れてくると代謝が上がるのがわかります。呼吸だけで体が温まるようになれば素晴らしいですね。
姿勢を気をつける
腹式呼吸の場合は軽く背中を曲げたほうが気が丹田にたまりやすくなるので良いのですが、ドローインの場合はどちらかといえば、胸式呼吸中心なので、背を伸ばしましょう。もしくは、吸うときは丸めても良いですが、吐くときは呼吸と合わせて背を伸ばすようにしましょう。息を吐ききると丹田周辺の腹筋が使われるのが良くわかります。
ドローインの効果をさらに高める方法！
上記に説明したものはドローインの基本です。特に空腹時や普段の生活の中でこれらの動作を実践し無意識にドローイン呼吸ができるようになると代謝も上がりますので痩せやすくなります。たとえばウォーキングを日課にしているのであれば、そこでドローインを導入すると良いです。そのほか、腹筋にドローインを取り入れると効果アップします。そこでドローインと腹筋を組み合わせたエクササイズ方法を解説いたします。
クランチドローイン
1 仰向けになり頭の後ろに腕を組み膝を立てます。
2 ドローインの呼吸で息を吸います。
3 ドローインの呼吸で息を吐きながら上体を起こします。
4 15秒キープします。
5 吐ききったら背中を床につけます。
6 以上の動作を繰り返し10回行います。
リバースドローイン
1 仰向けになり頭の後ろに腕を組み膝を立てます。
2 ドローインの呼吸で息を吸います。
3 ドローインの呼吸で息を吐き体を捻りながら上体を起こします。
4 15秒キープします。
5 吐ききったら背中を床につけます。
6 以上の動作を左右繰り返し10回行います。
たとえば、このように、腹筋の中でもポピュラーなクランチとリバースにドローインの呼吸を入れるだけでも腹筋への負担が全然違ってきます。どちらかといえば、筋トレに慣れている上級者向けのトレーニングですので、初心者は通常のドローイン呼吸を行えば良いかと思います。
ドローイン呼吸方法効果はどんだけ？
姿勢の矯正
ドローインを行うことでまず、インナーマッスルが強化されます。筋肉の内部にあるインナーマッスルは姿勢を維持したり矯正するために必要な内部の筋肉です。特に猫背や姿勢が歪んでいる方はここを強化して矯正に励むと良いでしょう。また、姿勢が矯正されれば血液の循環も良くなりますのでそういった意味でも代謝アップにつながります。
脂肪燃焼効率のアップ
インナーマッスルを増やすことで運動を行った際の脂肪燃焼効率を向上させることができます。ですので、普通にウォーキングを行うよりも、ドローイン呼吸を行いながらウォーキングとなどの有酸素運動を行えばさらにダイエットには効果的といるのです。
腰痛の改善
ドローインは体感トレーニングの一種です。現在ではダイエットトレーニングの一つとしても導入されていますが、一番初めは腰痛患者のために開発された理学療法です。そのためデスクワークで腰痛を抱える方や、反り腰で腰痛を抱える方など、上半身の重さを支える腹横筋を鍛え、それらの改善を行うことができます。
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