運動前やトレーニング前によい脂肪燃焼効率の高い食事とは？

体脂肪を効率よく燃焼させるには？

運動を行うとエネルギーを燃焼させることができます。このエネルギーというのが脂質や糖質です。ダイエットに関してこの二つの中でもやはり体に蓄積された脂肪を優先的に燃やすことで効率よく痩せることができると考えられます。

では、どのようにすれば、体に蓄積された脂質を燃やすことができるのでしょうか？答えは簡単で血糖値が下がった状態にすることです。まず、体脂肪の特徴として燃焼されるうえで糖質より時間がかかります。つまり、優先的に燃えるのが糖質なので、血糖値が上昇していると糖質は燃えますが脂質が後回しになります。

その運動を行った割には蓄積された脂肪が燃えないケースが考えられます。さらに、低血糖状態にすることで、脂肪細胞からエネルギー変換を行い、血糖値を安定させようとグルカゴンが分泌されます。このグルカゴンが脂肪分解酵素であるリパーゼを活性化させます。

すると、体脂肪が脂肪酸、グリセリンへと分解され血中に溶けだします。その結果、血管を介して体中の筋肉に運搬されエネルギーとして使われるのです。ですから、低血糖で運動を行うことで効率的に脂肪の燃焼が期待できるといえます。

運動前にご飯を食べないほうがいいのか？

以上の話からも血糖値が上がっているとまずいということになります。ところが食事を行えば基本的に血糖値は上昇します。特にわれわれが日常から食べている白米などはその力が非常に強いです。糖質を摂取し血糖値が急上昇すると、膵臓からインスリンが分泌されます。

このとき、血液中に流れている糖質は運動によって優先的に燃焼されますが、エネルギーとして使いきることができなかったものは脂肪としてため込まれます。ですので、われわれの身の回りにたくさんある糖質を摂取するのはダイエットの敵を作ることになります。

では、運動する前にはご飯を食べないほうが良いのか？いいえ、確かに低血糖を維持すれば脂肪を燃やしやすくできますが、あまりにも低血糖の時間が長引くと筋肉がエネルギー変換されますのでいけません。

つまりは、バランスが重要なのです。血糖値を急上昇させる行為は行けませんが、糖質を緩やかに上昇させ、インスリンも緩やかに上昇させるような食事を行えば運動やトレーニングのエネルギー不足にならないうえ、太りにくいと考えられます。

GI値が低い炭水化物を食べる

これは、運動前でなくてもダイエットや健康においては基本的な要素です。それこそ、運動しない普段の状態で血糖値を上げてしまいますと太りやすくなります。また、血糖値が急上昇するということは体にも負担をかけることになりますので健康的な生活を送るのであればGI値が低い食事をしましょう。

GI値とは食後の血糖値の上昇を数値で示したものです。つまりは、この数値が低い食事を行えば、それだけ血糖値もインスリンも上昇を低くおさえることができるという仕組みです。しかし、ポイントはいくらGI値が低いからといっても腹もちが良くなければ空腹に襲われます。ですので、玄米、雑穀米、全粒粉のパン、ライ麦パン、さつまいもといった炭水化物を摂取しましょう。

もちろん、炭水化物はエネルギー源です。GI値が低く、血糖を急上昇させないとはいえそれだけ食べるのは栄養価が高いとはいえませんので、野菜、果物、タンパク質、食物繊維もしっかりと摂取するようにしましょう。

【保存版】GI値の低い食品・高い食品一覧

また、運動前にタンパク質を摂取することでエネルギー不足になり筋肉を分解するということがなくなりますし代謝が上がります。逆にタンパク質が少ないと代謝が低くなります。そういった意味では十分にタンパク質を摂取しておかないといけません。

さらに、タンパク質は筋肉の代謝を高めるうえで重要な栄養素の一つではありますが、そのほかにビタミン、ミネラルも非常に重要です。これが不足しているから代謝が低い人も多いわけです。ですから、必ずエネルギー(糖質・脂質)、筋肉(タンパク質)、代謝アップ(ビタミン、ミネラル、食物繊維)をバランスよく摂取することがダイエットにおいて重要といえるのです。

プロテインとサプリメントを活用する！

もちろん、先ほどの話のように、六大栄養素をバランスよく摂取することは非常に重要になります。カロリーをあまり気にせずにここだけうまくやることでダイエットに成功されるかたも多いぐらいです。なぜならこれだけで脂肪燃焼の仕組みが全て完成するからです。

しかし、これだけといいますが、正直難しかったりもします。日本人に足りているのは実際のところエネルギーの中の糖質と脂質だけです。

タンパク質の摂取量なんて栄養失調に悩まされていた戦後からほぼ変わっていないのです。なので頑張って食事をしてもなかなか難しかったりします。それこそ、お肉をしっかりと食べていてもそれが全てタンパク質になるわけではないので相当量必要なのです。

実際、1~4kg食べれなければ摂取量を満たすことができないので、サプリメントやプロテインを活用していかなくてはいけないのです。もちろん、基本となる食事は重要なのですがこういったものを摂らない限り難しいです。

また、お肉などのタンパク質は消化吸収に時間を必要とします。それを考慮して運動前の1時間~30分前にプロテインを飲むのは効果的です。しっかりと栄養を行き届けることができるのでハードな運動を行っても筋肉をエネルギー分解することもなくなります。

ダイエットのためを思ってあえて空腹で行うのは危険です。エネルギー不足にあり最悪の場合体調を崩してしまったり、それこそ筋肉をエネルギー変換してしまいますので一生懸命トレーニングを行ってもどんどん筋肉が減っていくのです。

ちなみに、これ以外で食事で重要なところでいえば、エネルギーの摂取量比率を考えることです。炭水化物：タンパク質：脂質=4：3：3でカロリーバランスを整えるとインスリンの分泌量をコントロールできますので、脂肪が蓄積されにくくなります。

脂肪燃焼効果の高い食品を摂取

まずは、以上のように基本となる部分をしっかりと整えたら次に運動前に燃焼効果の高い食べ物飲み物を摂取することでさらに効果的にダイエットを行うことができます。

コーヒー

カフェインには脂肪分解酵素であるリパーゼを活性化させる効果があります。つまりは運動前にコーヒーを飲むことで脂肪をエネルギー変換しやすくなるといえます。そのうえ、クロロゲン酸がミトコンドリアを活性化させますので燃焼効果を高められます。ただ、カフェインは毒性もありますので摂取量を必ず1日1~2杯程度にしておきましょう。

チョコレート

チョコレートといえばスイーツですよね。しかし、スイーツのチョコレートは正直太ります。それではなくカカオがたっぷりと含まれている80%、90%のものを選びます。エピカキンという成分には血管拡張機能がございますので、血流が良くないります。結果的に代謝も上がりますので脂肪燃焼効果が高まると考えられます。

唐辛子

唐辛子にはカプサイシンが含まれています。カプサイシンとは発汗作用がたかくエネルギー代謝を高めることができると考えられております。また、アドレナリンを分泌するので脂肪分解酵素であるリパーゼが活性化され効率的に燃焼されます。

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