好きなものをしっかり食べて痩せるダイエット方法とは？

本当に食べて痩せるダイエット方法なんてあるの？

ダイエットチャレンジする人の課題としては、運動量と食事制限というのが常識ではありませんか？例えば甘いものを制限して適度な有酸素運動を続けないことにはなかなかダイエット効果が見られません。もちろん、脂肪燃焼には有酸素運動は効果的ではありますのでこの考えは間違えてはいません。
しかし、このやり方を間違えてしまうと逆に太ってしまいます。有酸素運動での間違えというのは少ないかと思いますが、食事制限を間違えてしまうと逆に太りやすい体になります。

例えばタンパク質の摂取を絶つことで、筋肉が痩せ細り代謝が落ちます。では、炭水化物の摂取を控えすぎるとどうなるのでしょう？これもイケない事で、脳の働きが鈍くなりますので学習や頭を使う仕事をされている方は影響が出ます。さらに、肝臓に負担がかかったり、体臭の原因になります。

では、炭水化物を食べて痩せることなんてできるのでしょうか？はい、それは可能です。、もちろん、食べ過ぎることはいけませんが、糖質も人間にとってのエネルギー源なので必要な栄養素です。適度に摂取する分には全く問題ありません。

それに、過度な食事制限を行う前に、今回のテーマである好きなものを食べて痩せる理論を理解していただくことで、無理な食事制限ダイエットを行うことは無くなるかと思います。
しかし、問題なのは、本当にデザートやスイーツを、炭水化物を摂取しても痩せることができるのか？ここが不安かと思います。その理由についてここでお話ししていきますね。

糖質と炭水化物の違い！太るのはどっち？

炭水化物を摂取すると太るといわれていますが、これはインスリンが原因です。白米、白砂糖や精製された小麦粉等を摂取すると、血糖値が急激に上昇します。しかし、そのままでは体に負担がかかるため、それを下げようとインスリンが大量に分泌されます。

しかし、糖質がエネルギーとして使われれば良いのですが、使われなかった分は、インスリンによって脂肪として体に蓄積されてしまいますので、太る原因と言われています。

ただ、それは、急激に血糖値が上昇しているからなのです。血糖値の上昇が緩やかであれば無駄にインスリンが分泌されないため肥満の原因になりません。では、血糖値が緩やかなエネルギー源とは？
GI値が低い食品です。玄米、胚芽入り蕎麦、全粒粉の小麦粉、こういったものです。ちなみに、これらは糖質に食物繊維が含まれているため炭水化物といえますが、白米、白砂糖などは食物繊維が無くなっているため炭水化物というよりも糖質というのが正解です。つまり、我々が普段食べているものの多くは炭水化物ではなく糖質なのです。

玄米であれば比較的たくさんたべても太りにくいので、ご飯がどうしてもたくさん食べたいのであれば、玄米にするだけでダイエット効果が期待できるという仕組みです。

そして、この説明の時点で炭水化物は摂取しても大丈夫だというのがわかりましたよね。控えるべきなのは糖質ということになります。ただ、やはり、玄米より白米の方が好きだ。ケーキも食べたいという方もいらっしゃるかと思います。

確かに、食べ過ぎるのはちょっとNGですが…ダイエット中にケーキや甘いものを全く食べるなとはいいません。お菓子だって食べる時間を変えるだけで太りにくくなります。

筋力トレーニングで基礎代謝を高める

ダイエットに成功するためには基礎代謝の高さや、燃焼効率の良さも重要です。ただ、脂肪燃焼には有酸素運動が良いという理屈から、どうしても有酸素運動を優先的に行おうとする方がいます。

しかし、有酸素運動をいくらやっても痩せない方も多いです。理由は何か？筋肉の量が少ないからなのです。特に、脂肪燃焼を行うといわれている赤筋(インナーマッスル)が少ないといけませんね。

インナーマッスルというのはヨガ、バランスボール、太極拳、ウォーキング、ランニング、水泳など長時間続けることができる運動がよいと言われています。しかし、これはどちらかといえば有酸素運動であり筋力トレーニングではありません。

確かにインナーマッスルを使う運動ではありますが筋肉をつけるという意味では非効率です。そこで、ジム通いをされている方ならウエイトトレーニングをオススメします。自宅にいる場合は自宅でできる腕立て伏せやスクワットなどの筋力トレーニングを行いましょう。

えっ筋トレって瞬発的な力で赤筋と逆の白筋を鍛えるものではないの？と思われるかもしれませんね。確かに、白筋を中心的に鍛えることができますが、やり方次第では十分に赤筋も鍛えられます。

例えば、背中や肩周りには都合の良いことに赤筋が集中しています。つまり、ショルダープレス、バックエクステンション、ラットプルダウン、シーテッドプーリーローなど腰から肩にかけてのウエイトトレーニングを行うと代謝アップに効率的です。

自宅でも、腕立て伏せを肩を絞る感じに意識して行うと、胸以外にも肩も鍛えられますし、スクワットは素早く行うのではなく、ゆっくりとじわじわと感じながら行うとインナーマッスルが鍛えられます。このような筋力トレーニングを行った上で有酸素運動を行うと効率的に基礎代謝を高めることができます。

栄養バランスを見直してみる

現代の日本の食生活をよく見直してみてください。毎日しっかりとバランスの取れた食事ができていますか？おそらく自信を持って「はい！」といえる方は少ないのではないでしょうか？これは、2005年のデータですが、3大栄養素すべてを100％として計算すると、タンパク質=13.1％、脂質=28.9％、炭水化物=58.0％となっております。

ここでは、炭水化物となっていますが、実際のところ白米がほとんどのため糖質と考えた方がよいでしょう。明らかにエネルギー源ばかり摂取していて、エネルギーを燃やすための材料となるタンパク質が全然足りていないのです。まず、タンパク質が摂取できていないことが多いです。

そして、次に、ビタミン、ミネラルですね。筋力トレーニングを行い、タンパク質を十分に摂取し、脂肪燃焼効率の高い体にしても、エネルギーを燃やすための着火剤がないと燃えにくいです。
それが、ビタミンとミネラルなのです。これもあまり摂取できていないのが現状です。つまりは、燃えやすい体を作り、着火剤となるビタミン、ミネラルを十分に補給して栄養バランスを整えれば、食べてもそこまで太りにくいのです。

でも、着火剤やタンパク質が摂取できておらず、エネルギー源ばかり過剰に摂取していては、当然燃やしきれませんのでそれがあまり脂肪として蓄積されるのは当然です。ですから、甘いものや、糖質を食べると太りやすくなるのです。逆にいえば、それなりに糖質や好きなものをがっつり食べても、タンパク質、ビタミン、ミネラルもそれに応じて摂取できていればそこまで太らないです。

ですから、もちろん、糖質の過剰摂取はいけませんが、筋力トレーニングを行い、栄養バランスを整えることを意識するだけで、意外と好きなものを食べてもそんなに太りませんので、低糖質ダイエットに挑戦する前にまずはここから始めるのが無難かと思います。実際、食べると代謝があがるといいますが、食べることでエネルギーを燃やせるため、理論的にはそこで蓄積されなければ痩せることができるのです。

栄養バランスを整えるには？

脂質、糖質に偏り過ぎている日本人。では、その分タンパク質、ビタミン、ミネラルを摂取するにはどうすればよいのでしょうか？1日の摂取すべきタンパク質は体重の１/1000ですので、60キログラムの方であれば、1日/60g必要になります。

意外に簡単そうに思えますね。タンパク質といえば肉や豆腐です。肉なんてタンパク質の塊ですからこれを摂取すれば解決できると思われるかもしれませんね。しかし、肉にもよりますが、ひれ肉100gあたり20gのタンパク質を摂取できます。

しかし、加熱して食べる必要がありますよね。そうなると、半分に減少するため、10gしか摂取できません。100gのひれ肉でわずか10gのタンパク質の摂取になります。つまり、毎日ひれ肉を600gも食べないといけないのです。相当ですよね…高血圧症などの病気になりかねません。

そこで、やはり、オススメなのが大豆プロテインです。人間の体質を考えると、動物性のホエイプロテインよりもやはり植物性の大豆プロテインをオススメします。

そして、厚生労働省が1日の野菜の摂取量を350g以上と推奨しています。2011年のデータですがそれ以上取れている年代はいませんでした。一番摂取している年代の平均でも60代の312.3gです。20代なんて234.4gです。
ところが、この基準は本当に正しいのかがそもそも怪しいのです。というのは1995年～1997年のデータを元に作られた目標数値です。ということは、当時の野菜を参考にしているわけです。

しかし、日本という国土は非常に狭いため、何度も何度も同じ田畑で作物を作っております。そのため畑のミネラルが少なくなり地力が落ちる一方なのです。野菜自体の栄養価も昔と比べて随分少なくなってきています。
1985年と2005年の野菜を比較してみると、トマトが１/３にホウレン草が１/２に減少しています。それを考えると350gでは足りないのです。つまり、普通に生活して野菜を食べるだけではとてもビタミン、ミネラルの摂取が間に合いません。そこで、マルチビタミンを摂取しましょう。マルチビタミンもおすすめなのは、コーティング剤が施されていない自然由来のものがベストです。

このように、サプリメントやプロテインをとりいれることで栄養バランスが整えられます。すると、さすがに毎日はいけませんが、ビタミンやミネラル、筋肉代謝が連動しますのですこし羽目を外し大食いを行っても太らないのです。食事により代謝がアップし逆に脂肪を燃焼してくれます。まずは栄養バランスを整えるだけでできる好きなものを食べて痩せるダイエットをはじめてみませんか。

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