葉酸といえば、妊娠中にとくに欠かせない栄養素であることはもうご存知ですよね。ビタミンBの一種であり、血液を作ったりタンパク質の代謝を促すという重要な働きをする葉酸。妊婦は1日480μgを摂取することが推奨されています。
しかし、これだけの量を毎日継続して摂取するのは大変だと感じる方も多いのではないでしょうか。そこで今回は、葉酸を多く含む食品・食材に加え、無理なく食べられるおすすめの料理なども紹介していきます。
葉酸を多く含む食品・食材は？
葉酸を多く含む食品・食材の中から、手軽に食べられるものをピックアップしました。
野菜
葉酸を多く含む野菜で代表的なのは、ほうれん草60g(2〜3株)あたり126μg、アスパラガス60g(3本あたり)114μg、ブロッコリー50g(2房)あたり105μg。どれも日常的に食べやすい野菜なので、スーパーなどに行くたびに買う癖をつけておくのがおすすめです。
その他は少しマイナーになりますが、サラダ菜やからし菜、春菊、ぜんまい、モロヘイヤ、豆苗などにも多く含まれるので、普段あまり食べないという方もこれを機にチョイスしてみるのもいいですね。
また、かぼちゃなどの緑黄色野菜や、エリンギ、まいたけ、えのきなどのキノコ類にも、前述の野菜よりは少ないですが葉酸が含まれています。日ごろから意識的に野菜を多く食べるようにすることが大切です。
果物
果物で葉酸を摂取しやすいのは、いちご。150g(中10粒)で136μgの葉酸が摂取できます。調理せずにそのまま食べられるので、ちょっとしたデザートやおやつにぴったりです。
また、女性に人気のアボカドも、1個あたり160μgと豊富な葉酸が含まれているいます。どの季節でも一定の価格で手に入るし、生でも加熱しても食べられるので便利な食材です。ただしアボカドはカロリーが高いので、毎日食べるなら1日半分まで、たまに食べるとしても1日1個までにしておきましょう。
その他
納豆は50g(1パック)あたり60μgの葉酸を含んでおり、その他の栄養価も高く優れた食材です。混ぜてご飯にかけるだけで十分美味しく食べられるという手軽さも魅力ですね。
他にもかけるだけでOKな葉酸を多く含む食材には、きな粉やいりごま、焼き海苔があります。食事の際にふりかける習慣をつけておくと楽に葉酸を摂取できるので、ぜひ常備しておいてみください。
レバー
レバーは葉酸をもっとも多く含む食材で、中でも鶏レバーが30g(一串)300μgと高い数値をもっています。しかし、レバーはビタミンA(レチノール)の過剰摂取につながるおそれがあり、妊娠中は要注意。食べるのは週に1〜2回、一食あたり60gまでに抑えるようにしましょう。焼き鳥を食べる機会があったら1、2本はレバーを選んでみるようにするといいかもしれません。
無理なく食べられるおすすめの料理など。
葉酸は水溶性で、熱に弱く水に溶けやすいという特徴があります。生でそのまま食べるか、鍋やスープにして汁ごと食べると効率よく摂取できるのでおすすめです。
生で美味しい簡単サラダ
アボカドとトマトのサラダは、食べやすい大きさに切ってお好みのドレッシングをかけるだけ。おすすめは和風ドレッシングです。お好みでワサビを足してもよし。さらにいりごまやちぎった焼き海苔をトッピングすれば、美味しい上に葉酸の摂取量も増加し一石二鳥です。
野菜たっぷり汁物
汁物にする場合は、多層構造の鍋やホーロー鍋などを用いて無水調理すると、より葉酸を効率よく摂取することができます。ブロッコリーたっぷりのシチューや、アスパラガス入りのカレー、かぼちゃスープ、きのこの寄せ鍋、ブロッコリーとカボチャのトマト鍋など、野菜中心の具沢山汁物がおすすめです。
お浸しや和え物
茹でる場合は、沸騰したお湯にサッとくぐらせ冷水にさらすようにすれば、葉酸を大幅に損なわずにすみます。ほうれん草のおひたしや和え物は定番ですね。こちらもいりごまや焼き海苔と合わせてより美味しく食べられます。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
「簡単」「無理なく食べられる」ことが、毎日きちんと葉酸を摂取する秘訣になります。料理をするのもなにかと辛い妊娠中ですが、キッチンに立てないほど体調が悪い日や疲れている時は、よく休むのが先決です。周りの人に料理をしてもらったり、サプリメントを用いるという方法もあります。無理をしないですむ環境づくりをして妊娠期を安泰に過ごしましょう。
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