ダイエット初心者は停滞期を理解しておくことが重要！
そもそもダイエットの停滞期とは？ダイエットを実践してはじめのうちはスムーズに痩せることができたのに、あるとき急に痩せにくくなり、そこで体重が停滞してしまう時期のことをいいます。
この停滞期の存在をあらかじめ理解しておかないと「この前から全然痩せない…」「もう痩せないのでは？」「結局ダイエットなんてやっても無駄なだけ。」と挫折の道をたどってしまうのです。
それが原因で、どか食いに走ったり、これまで制限していた食事を辞めてしまい、好きなものだけガンガン食べてしまう…など。もうこのようになってしまうと、一気にリバウンドしてしまい、今までやってきたことが水の泡になります。
つまりは、ダイエットの停滞期と上手く付き合っていくことがダイエット成功のカギとなります。そこで、今回はダイエットの停滞期にどのようなことをしていけばよいのか？そういった部分を解説させていただきます。
ダイエット停滞期の期間や時期はいつ？
「毎日に有酸素運動を行う」「週２~３回程度の筋トレで基礎代謝アップを行う」「油っこい食事は控える」「ジュースは飲まず水かお茶を飲む」「野菜でビタミンミネラルを摂取する」「糖質制限を行う」などダイエットに良いことをしっかりと行ってればそれなりに体重を落とすことは可能です。特にダイエット開始当初は体がそれを受け入れ体重も２~３キロ程度ならすぐに落ちます。
しかし、これも個人差によりますが、１カ月ほど経過して体重の５%程度落とせた頃から、次第に体重が減らなくなり始める場合が多いです。この時期がダイエットの停滞期と呼ばれる時期です。期間も１カ月ほど続くといわれています。
それは、ホメオスタシスという機能が働くためです。人間の体には様々な防衛システムが備わっています。ホメオスタシスもその一種で、カロリーや栄養の摂取を抑え、運動量を多くしたことにより、
人間の防衛反応が働き、カロリーの余計な消費を避け、体重を現状維持するという働きです。こうなると、栄養の吸収率も高まりますのでなかなか痩せにくい状態へとなります。これが、ダイエットの停滞期の始まりです。
早い人なら２週間程度で終わるのですが、一般的には２週間~１カ月程度の期間といわれています。なかなか痩せにくくなったからといって、むしろ、痩せにくいからこの時期にどのように過ごすかが重要になってきます。
どうせ、痩せないからといってお菓子なんか食べるのはNGです。反動でお酒なんかガンガン飲むのはNGです。栄養の吸収率が上がっている時期ですので、そんなことをしたらすぐにリバウンドを起こします。
ですから、この時期はとくに注意を払い、最低でも体重の現状維持をキープするように心がけましょう。それでは、ダイエットの停滞期の過ごし方について簡単に説明いたしますね。
１ レコーディングダイエット
ダイエット停滞期にレコーディングダイエットの要素を取り入れてみてください。「レコーディングダイエットの効果的な方法！【書き方・やり方】」こちらで詳しく解説しておりますのでよかったら参考にしてください。
特に、ダイエット停滞期は、痩せにくい状態に陥ります。そのため、少し油断してしまうことがございます。油断してカロリーの高いものを食べてしまったら体重の現状維持は難しくなります。
ですので、レコーディングダイエットの方法である、「食べた物を記録する」という習慣をつけるのです。そうするとダイエット中であれば、なのを食べたのか書き込んで、後でそれを見てもし仮に、「カロリーの高いもの」を食べていたら反省しますよね。
それにより、高カロリー食品を食べないようにも心がけることができますし、食べた後反省してチューニングが行えます。ですので、まずは手軽にできるレコーディングダイエットを実践してみましょう。
２ ２~３日食べる量を戻してみる
食べる量を元に戻して本当に大丈夫なのだろうか？と思われるかたもいらっしゃるかもしれません。確かにいつもの量を食べていたらリバウンドを起こす危険性も懸念されます。
しかし、ダイエットの停滞期が発動している要因としては、ホメオスタシスが作用しているためです。ホメオスタシスは、なぜ働くのかといえば、食事制限を行っているからそれを危険察知しているためです。
ですので、食事の量を元に戻してあげれば、ホメオスタシスが解除される可能性も大きくなります。もちろん、これも個人差がございますが、やってみるのは手です。
ただ、食事量を元に戻すのはリスキーと感じている人も多いかもしれません。それが原因で太ったら今までの苦労が水の泡になりますからね。そこで、コツをお伝えします。
当然ですが、高カロリー、高糖質の食事にしてしまうと太るだけになります。ですから、食事量を元に戻すとはいうものの、低カロリー、高タンパクの食事に戻すのです。野菜、鳥のささみ、魚、豆腐、など、こういった食品であれば量を増やしてもそこまで太ることはございません。
目安としてはその期間だけ1,800kcal~2,000kcalほどにすればよろしいかと思います。しかし、摂取カロリーをもどしたのであれば、最低でも1,200kcalより下回らないのがコツです。それ以下にすると、代謝が落ちたり、筋肉をエネルギー変換してしまい逆効果になることが考えられますし、ホメオスタシスの解除が難しくなります。
３ 休息を入れる
まず、筋力トレーニングは休息を入れないといけません。その理由としては、筋肉のできる仕組みとしてトレーニングを行ったことで、筋肉細胞が破壊されます。この状態が筋肉痛なのですが、これが修復することで筋肉がつきます。
ところが、この時期に一生懸命トレーニングを行ってしまいますと筋肉がつきづらくなります。ですから筋肉痛になったときは他の部位を鍛えるか、有酸素運動に励むと良いのです。
ただ、有酸素運動に関しても、毎日続けていると疲労がたまってきます。特に、がっつり走り込んでいる人や、エアロバイクを頑張っている人は、脚に疲労が蓄積している可能性があります。
こういったときにトレーニングを行うのはあまりオススメしませんので、有酸素運動に関しても週１~２回程度は休むようにしましょう。その分できるだけ摂取しても太らないものを食べると良いです。
４ トレーニングメニューを変更してみる
運動はある程度実践していると次第に体が慣れていき、全然辛くなくなってきます。つまり、その分効果も半減するということをお忘れなく。自分が慣れてしまったメニューをずっと続けていてもそこまで高い効果は得られません。
そこで、強度を徐々に上げることを考えてみましょう。例えば、ウエイトトレーニングであるなら、スタート時は10キロ程度から始めたとしましょう。10キロに慣れてきましたら、次は13キロに挑戦してみるとかメニューを変えてみるのです。
ただ、頑張りすぎる人は無理に重い重量にしてしまう傾向にあります。無理な重さだと大してトレーニングができなかったり、長続きしなかったりします。目安としては、20回ぐらい上げられる重さにします。
このように、普段行っているトレーニングの強度を上げることも重要ですが、もしくは、これまで挑戦したことのないトレーニングを行ってみるというのもよろしいかと思います。
有酸素運動に関しても、ランニングやエアロバイク中心であったのであれば、エアロビクスや、ボクササイズといった違う有酸素運動をとりいれてみるのです。使う筋肉が異なるため違う角度でダイエット効果が得られます。
５ カウンセリングを受けてみる
スポーツジムへ行くと、トレーナーや専属の栄養士のカウンセリングを受けられるところがあります。そこで、栄養素に関してアドバイスをいただいたり、トレーニングメニューを作ってもらったりするのがベストと言えるでしょう。
ただ、中にはトレーナーや栄養士をつけると別途料金が発生したりする場合もあります。ですから、カウンセリング込みのスポーツジムや体験レッスンだけのカウンセリングだけ受けるというのも良いでしょう。
色々と料金に関してご不安な点があるいかと思いますが、一度スポーツジムへ行って聞いてみるとよいです。もし、ダイエットのためにスポーツジムへ行くのであれば、アドバイス込みで毎月いくらとかそういった場所を探しましょう。意外に安くて、夜間であれば毎月6,000円程度で行える場所も多いです。
６ ホルモンバランスが影響している
これら、全て実践してみても全く変化が見られない場合は、ホルモンバランスが崩れている可能性が高いです。例えば、甲状腺疾患、インスリン抵抗性、多嚢胞性卵巣症候群といった疾患の特徴として脂肪を体に蓄積しやすいところがございます。
もちろん、ずっと、停滞期にあるからといって必ずしもホルモンバランスが影響しているとはいえませんが、その可能性があるということです。もし、心配であるなら一度専門医に診察してもらうことをオススメします。
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