ダイエット中って、なるべくカロリーを摂取したくないですよね！
でもお店のランチメニューは、カロリーが高いものばかり・・・。
ダイエットのためにも、自分でお弁当を作ってみてはいかがでしょうか。お弁当に入れるメニューを自分で選ぶことで、摂取カロリーを調整することが出来ますよ！
しかし、お弁当に入れるメニューによってはカロリーが高く、ダイエットに良くないことも・・・。そこで、ダイエット中のお弁当に入れてもいいメニューについてまとめてみました！
それではまず、お弁当のカロリーはどれ位までOKなのか説明していきます。
自分で作るお弁当のカロリーの目安
女性の基礎代謝は、筋肉量・年齢・身長・体重などによって変わりますが、平均は1100～1300kcal程しかありません。1日の摂取カロリーが基礎代謝をオーバーしてしまうと、なかなか痩せることが出来ないので気を付けましょう。基礎代謝をオーバーしないためには、お昼のお弁当のカロリーは大体400～500kcal前後がおすすめです！
では実際に、お弁当を400～500kcal前後で作るためには、どのような食材を選べばいいのでしょうか。
お弁当に入れていい食材とは？
お弁当に入れていい食材のポイントは、大きく分けて2つあります！
①ほぼ０カロリーに近いもの
ほぼ0カロリーに近い食材は、たくさん食べても太る心配がないので安心です！
ほぼ0カロリーの食材
- しいたけ・・・・1個（21g）あたり4kcal
- こんにゃく・・・100gあたり5kcal
- 寒天・・・・・・100gあたり3kcal
しいたけやこんにゃくは、お弁当のボリューム感を出すのにおすすめです！しっかり噛むように心がけて、満腹感を得るようにしましょう。
また、寒天はゼリーとして、食後のデザートにしてもいいですね！
②たんぱく質が豊富なもの
ダイエット中だからといってカロリーばかり気にしていると、つい栄養が偏ってしまいがちです。特にたんぱく質が不足すると、代謝が悪くなり健康的なダイエットが出来ないので注意しましょう。カロリーだけではなく、栄養面もしっかり考えて食材を選ぶことが大切です。
たんぱく質が豊富な食材
- 絹ごし豆腐・・・・100gあたり56kcal
- ささみ・・・・・・100gあたり105kcal
- たまご・・・・・・1個（60g）あたり77kcal
特にたまごは、たんぱく質以外の栄養素も豊富なので、お弁当のメニューにはなるべく入れるようにしましょう。
食材選びのポイントが分かったところで、続いておすすめのメニューを紹介したいと思います。
おすすめのお弁当メニュー5選
ぜひお弁当に入れて欲しい、おすすめのメニューをまとめてみました！
①しいたけとピーマンの炒め物（約60kcal）
- しいたけ・・・1個
- ピーマン・・・1個
- しょうゆ・・・大さじ1/2
- みりん・・・・大さじ1/2
作り方はとても簡単、しいたけとピーマンを細く切って炒めるだけ！ピーマンは1個あたり10kcalしかないので、ダイエットメニューにおすすめです。ピーマンには、ダイエット中に不足しがちなビタミンも豊富に含まれています。
②こんにゃくステーキ（約30kcal）
- こんにゃく・・・1/2枚
- 焼肉のたれ・・・大さじ1/2
- 白ゴマ・・・・・少々
こんにゃくは、焼肉のたれが絡みやすいように切り込みを入れておきましょう。こんにゃくをフライパンで焼いて、焼肉のたれを絡め、最後に白ゴマを振りかけて完成です。ステーキではなく完全にこんにゃくですが、焼肉のたれのおかげで結構美味しいですよ！
③ほうれん草の白和え（約90kcal）
- ほうれん草・・・50g
- 絹ごし豆腐・・・1/4丁
- 白ゴマ・・・・・小さじ1
- しょうゆ・・・・小さじ1/2
- 砂糖・・・・・・小さじ1/4
- だし・・・・・・少々
ほうれん草は茹でたあと、3cmほどの長さに切りましょう。 豆腐は、木綿豆腐より絹ごし豆腐の方が低カロリーでおすすめです！
絹ごし豆腐はしっかり水切りをして、水切りが終わったら崩してボウルに入れます。全ての材料を和えたら完成です！
ほうれん草は50gあたり10kcalしかなく、食物繊維が豊富なので代謝が良くなりますよ！
④ささみと野菜のポン酢サラダ（約90kcal）
- ささみ・・・・・・50g
- お好きな野菜・・・適量
- ポン酢・・・・・・大さじ1
ささみは茹でるか電子レンジで加熱して、こまかく身を裂きます。あとはお好きな野菜を食べやすい大きさにカットして、その上にささみを乗せて完成です。サラダのドレッシングはカロリーが高めなので、代わりにポン酢がおすすめです！ポン酢は大さじ1杯あたり10kcalと低カロリーで、味がしっかりしているためサラダにピッタリですよ。
⑤ゆでたまご（約77kcal）
- たまご・・・1個
とってもシンプルなメニューですが・・・おすすめするのにはワケがあります！たまごは茹でることで弾力のある食感になり、しっかり噛んで食べますよね。しっかり噛むことで満腹中枢を刺激し、満腹感を得やすいんです。
カロリーが気になる人は、丸々1個ではなく半分にカットしたものを入れましょう。ちょっと時間がある場合は、ゆでたまごをめんつゆに漬けて、味玉にしてもいいですね！
まとめ
- お弁当のカロリーは、400～500kcalで計算するといい
- お弁当の食材は、カロリーだけではなく栄養面も考えないとダメ！
- たんぱく質はダイエットに欠かせない栄養素なので、しっかり取り入れること
健康的なダイエットには、カロリー制限だけではなく運動も大切です！
別に激しい運動をする必要はなく、ちょっと歩くだけで構いません。
出来るだけ毎日続けて、筋肉を鍛えて体の基礎代謝を上げていきましょう。
基礎代謝が上がると、痩せやすい体になり健康的なダイエットに繋がりますよ！
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