かぼちゃダイエットはカロリーも栄養価も高く太る?効果的なレシピも解説!

さて、かぼちゃといえば、夏が収穫のピークですが比較的一年中食べられる野菜です。調理法もかぼちゃの煮物、てんぷら、お味噌汁、ケーキ、など様々な料理に使われます。お芋が少し甘くなった感じでとてもおいしいのですがかぼちゃって糖質が高くてカロリーも高い印象が強いのでしょうか?

食べ過ぎると太るのではないか?と不安に思われる方もいらっしゃいますね。そんなこともあってか、糖質の摂り過ぎはダイエットに影響すると考えてかぼちゃは控えてしまう人も多いのかもしれません。しかし、かぼちゃって素晴らしい栄養素がいっぱい含まれているのです。

糖質が多いと考えて摂らないのはとてももったいないことではありませんか。ちなみにかぼちゃとはどれぐらいのカロリーでどれぐらいの糖質が含まれているのでしょうか?白米においては100gあたり60gが糖質で160kcalとなっております。

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それに対してかぼちゃはどうかといえば、糖質はわずか10.9g、91kcalです。あれ?甘い割にはかなり低い数値ですね。しかも、ご飯よりも断然低いです。これは一体どういうことなのでしょうか?

糖質と炭水化物の違いとは?

炭水化物が太るというイメージが強くなった理由はおそらく「低炭水化物ダイエット」という言葉が生まれてからです。すなわち、世間一般的なイメージでは「炭水化物」=「糖質」となっています。しかし、これは大きな間違えでありまして、「炭水化物」=「糖質」+「食物繊維」となります。

つまりは、白米は糖質、玄米は炭水化物となります。それと同じ理屈で食物繊維がたくさん含まれているかぼちゃは炭水化物なのです。つまりは食べてもそこまで太るという心配をしなくてもよいのです。しかし、所詮は糖質と食物繊維が混ざっただけでは?

エネルギーには変わりがないのではないか?と考えることもできます。そもそも、どうして糖質に食物繊維が加わった炭水化物は太りにくいのでしょうか?それは消化するときに秘密があります。糖質だけですと非常に消化が早くないります。

するとインスリンの上昇も激しくなり細胞にたくさんの糖質をため込み脂肪細胞を作る原因となります。ところが、食物繊維が加わっていることで、糖質と食物繊維を分ける工程ができます。これにより血糖値、インスリンの上昇がとても緩やかになりますので余計にエネルギーを蓄積しにくくなります。

これを数値で表したのがGI値というものですが、白米は82~83ほどといわれています。では、かぼちゃは65です。残念ながら60を超えている時点で血糖値が上昇しやすい数値と考えられるのでかぼちゃもあまり食べ過ぎるのは危険です。だけど、白米よりは太りにくいと考えれば置き換えダイエットとしては有効です。

かぼちゃの栄養素をまとめてみました。

では、食物繊維がたくさん含まれているかぼちゃですが、それ以外にどのような栄養素が含まれているのでしょうか?緑黄色野菜の中でも栄養価がとても高いといわれているかぼちゃですの栄養成分をまとめてみました。また、かぼちゃの代表的な栄養素について簡単に解説いたします。

かぼちゃの主な栄養成分(100g)
ビタミン ミネラル
ビタミンA 330μg ナトリウム 1mg
ビタミンE 4.9mg カリウム 450mg
ビタミンK 25μg カルシウム 15mg
ビタミンB1 0.07mg マグネシウム 25mg
ビタミンB2 0.09mg リン 43mg
ナイアシン 1.5mg 0.5mg
ビタミンB6 0.22mg 亜鉛 0.3mg
葉酸 42μg 0.07mg
パントテン酸 0.62mg マンガン 0.13mg
ビオチン 1.7μg セレン 1μg
ビタミンC 43mg モリブデン 5μg

ビタミンA(β‐カロテン)

ビタミンAは過剰摂取すると脱毛、肌荒れを起こします。しかし、かぼちゃなどの緑黄色野菜に含まれているβ‐カロテンの状態で摂取すれば体内で必要量に応じてビタミンAに変換されますので過剰摂取が起きません。このβ‐カロテンは美肌効果が期待できます。

下手なダイエットをしていると栄養バランスが崩れてしまい肌に影響が出たり体調を崩しやすくなります。しかし、β‐カロテンを摂取すればお肌の乾燥の改善、免疫力の強化、強い抗酸化力が期待できるためダイエットを行う上でも健康的な減量をサポートする栄養素の一つにもなります。

ビタミンE

ビタミンEの効果と言えば強い抗酸化力が有名です。体の細胞が活性酸素により破壊され、様々な病気の引き金になるのを防止します。過酸化脂質は老化の原因ですがビタミンEはこれを抑制する効果がありますので病気だけではなく老化の防止にも役立ちます。美容効果でいえばメラニン色素の沈着を防止しシミ、そばかすの生成を阻止します。

ビタミンK

ビタミンKは血液の凝固作用が有名で別名「止血のビタミン」と呼ばれるほどです。また、カルシウムが骨に蓄積されるときにタンパク質の働きを活性化させるため骨の強化にも必要なビタミンといえるでしょう。

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ビタミンC

ビタミンCも強い抗酸化力をもっておりまして、シミ、シワの予防、肌のハリを作る、免疫力を強化して風邪をひきにくくするなど。

カリウム

カリウムと言えば利尿効果が期待できるミネラルです。ダイエットを行うなら体循環を行い代謝を高めることはとても重要なことです。

参考)文部科学省 食品成分データベース

かぼちゃダイエットの効果的な方法!

では、実際にかぼちゃダイエットを行うとしてどのように行えばよいのでしょうか?一番取り組みやすいのはやはり置き換えダイエットです。普通の人であれば毎日ご飯を3膳ぐらいは食べるかと思います。1膳大体160gほどになりますので、カロリーにすれば270kcalほどになります。

これを3膳ですので、1日で810kcalになります。およそ糖質は180gほどです。ダイエット中でなかったり、比較的運動量の多い場合はこれぐらいは摂取してもそんなには問題はなさそうですが、もし、ダイエット中であるならばもう少し糖質の摂取を抑えたいかと思います。

そこで、夕御飯だけご飯を食べず、100gあたりのかぼちゃを食べるのです。それにより、大幅に糖質の摂取を抑えることができます。もし、余裕があるのであれば朝食、昼食のご飯の量を減らして一部をかぼちゃに置き換えてみるのも良いです。

トータルで計算して1日の糖質の摂取量を100g前後に抑えることにより効果的にダイエットが行えます。もし仮に、3食全て白米にしてしまうと余裕でオーバーしてしまいますね。けれども、だからといって全てかぼちゃにしてはこれも糖質が少なすぎます。

ですので、理想なのは朝ごはんに白米を食べてそのほかはかぼちゃにすればいいのではないかと思います。この辺は自分の生活リズムに合わせて糖質を減らしてみましょう。ただ、効果を焦り過ぎて極端に糖質の摂取を断つことは集中力の低下、筋肉の分解とマイナスになりますので程度を守りましょう。

かぼちゃダイエットにおすすめのレシピ

実際にかぼちゃを置き換えダイエットに活用することでダイエット効果を高めることができると解説させていただきました。けれどもかぼちゃもGI値が60を超えている食品ですので食べ過ぎには注意が必要です。あくまでも置き換えに使う程度でよいかと思います。また、ダイエットに活用するためには調理法も重要です。

かぼちゃのレシピのポイント

1 砂糖を使用しない
2 小麦粉を使わない
3 皮ごと食べる(栄養価が非常に高い場所)

特に、1、2のルールは必ず守りましょう。それをしないでかぼちゃダイエットを行っても全く効果が期待できないかといえばそういうわけでもありませんが、やはり効果的な方法とは言えません。

調理の材料

かぼちゃ1/4
醤油 大さじ2
羅漢果糖 大さじ2
みりん 大さじ2
鮭 大さじ2
水 200CC

調理法

1 かぼちゃをラップでつつみ電子レンジで2分ほど加熱。
2 かぼちゃの種、わたをとり食べやすい大きさにきる。
3 鍋底にきっちりとかぼちゃを並べて入れる。
4 鍋に火をかけて沸騰したら弱火にする。
5 中央に穴をあけたアルミホイルを落としぶたにして中央に置く。
6 このまま12分煮込む。
7 ふたをとったらそのまま自然に冷ます。

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