ダイエットにはサラダが定番です。
野菜をたくさん食べてビタミンやミネラルを採り、消化や排泄を促進するのはダイエットにとても大切なこと。食事の際もまずは最初に野菜を食べると、血糖値が上がりにくい・食べ過ぎを防ぐといった効果があります。複数の種類の野菜を摂れるサラダは調理も簡単ですし、外食や惣菜でもメインと一緒に追加して毎日でも食べたいメニューですよね！
しかしサラダの種類によっては、ダイエット食としては疑問符がついてしまうモノもあります。老若男女に愛される、人気のポテトサラダはダイエット中でも食べてOKなサラダなのでしょうか？
気になるポテトサラダのカロリーは？
一般的なポテトサラダのカロリーは約170kcal程度とされています。同量のご飯とほぼ同じカロリー。決して低カロリーっとは言えませんね。
その内訳は、
- マヨネーズ15g 100kcal
- じゃがいも50ｇ 37kcal
- ロースハム7g 15kcal
- にんじん、たまねぎ、きゅうり（各10g） 10kcal
で、カロリー構成の半分以上をマヨネーズが占めているのが分かりますね。
マヨネーズは卵黄・サラダオイル・お酢から作られます。オイルのカロリーが高いので、マヨネーズを使用するサラダはその分カロリーが高くなってしまうのです。
ちなみに、コンビニで販売されているポテトサラダのカロリーは、
- ファミリーマート（120g）187kcal
- セブンイレブン （120g）200kcal
- ローソン （120g）178kcal
ほぼ同じですが、ややローソンが低カロリーな印象を受けますね。
ポテトサラダはダイエットには不向き？
野菜サラダは同じ100gだと20～30kcal程度、ノンオイルドレッシングをかければ50kcla以下で済みます。でも内訳をよく見ると、じゃがいものカロリーも決して飛び抜けて高い訳でもありません。結局はマヨネーズを使用するか否か、そこが重要になってきます。
また、じゃがいもは実はダイエット向きの食材！その理由はじゃがいもに含まれる炭水化物。太ると思われる炭水化物ですが、じゃがいもに含まれる炭水化物は冷やすとデンプンの一部が「レジスターチ」という成分へと変化。
このレジスターチは消化されにくいデンプンで、小腸で消化吸収されにくく、温かい状態より摂取カロリーが低くなります。さらにその一部は便として排出されるので、便秘対策にもgood！
じゃがいものレジスターチ量はご飯の1.5倍、冷やすと2倍に増加するんです。つまり、冷やして食べるポテトサラダにはこのレジスターチが豊富に含まれているので、決してダイエットに不向きなサラダではないと言えます。
ポテトサラダの太りにくい食べ方とは？
上記のようにポテトサラダも食べ過ぎなければ、ダイエット中でもそれほど気にする必要はありません。
しかし少しでもカロリーを抑えたいと思うなら、以下のような方法がオススメです。
①マヨネーズ
手作りの場合はマヨネーズの量を減らすこと。半量以下にしてヨーグルトやお酢、豆腐をペースト状にしたモノなどで味付けを代用すると、カロリーをグッと減らことができます。
マヨネーズをカロリーハーフや75%カットタイプのものにすれば、さらにカロリーオフになるので、日頃からこうした商品に切り替えておきましょう。
②他の野菜やツナで”かさ増し”
ポテトサラダだけでなくレタスやトマトといった他の野菜と一緒に食べると、ポテトサラダはトッピング感覚になり、50g程度で満足しますよ。ポテトサラダに水煮のツナを混ぜても満足感が得られます。ツナが加わるとタンパク質も多くなり、栄養価もアップするメリットが！
③ご飯の量を減らす
ガッツりポテトサラダを食べたい時は、我慢せず他の野菜と食べ、ご飯を食べないorご飯を半量以下に減らせばカロリー面はクリアできます。じゃがいもはご飯より満腹を感じやすいので、ご飯を減らしても空腹感を感じることは無さそうです。
その場合は魚や脂肪分の少ない肉、野菜と組み合わせ、バランスの良い献立を心がけて下さいね。
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