牛丼といえば以前は男性の食べる物、といったイメージがありましたが、今では店内に女性や家族連れの姿も多くなりましたよね。牛丼以外のメニューも増えましたし、すき家のように家族連れでも入りやすい店構えのチェーンも人気があります。
しかし牛丼は高カロリーでダイエット時には避けたい食べ物、といった印象もあります。実際のところ牛丼のカロリーは高いのでしょうか？ダイエットを意識した食べ方も考えていきましょう。
吉野家・松屋・すき家それぞれのカロリーは？
吉野家・松屋・すき家の牛丼のカロリー表
吉野家 松屋 すき家
サイズ カロリー サイズ カロリー サイズ カロリー
－ － ミニ 509kcal ミニ 466kcal
並盛 669kcal 並 733kcal 並 656kcal
大盛 929kcal 大 956kcal 大盛 845kcal
特盛 1063kcal 特 1315kcal 特盛 980kcal
－ － － － メガ 1163kcal
上記が牛丼三大チェーン店の牛丼のカロリー表になります。
こうして見ると、若干ですがカロリーの差があるのが分かりますね。
松屋が少し高く感じますが、これは無料の味噌汁のカロリーが含まれているため。
その分の34kcalを引いてみても、やや高い？といった印象です。
松屋はご飯の量が他より多めになっているのが、その原因と考えられます。
牛丼は牛肉の煮込みとご飯という、非常にシンプルな構成になっています。
そのためご飯の量によるカロリーの差は大きく、例えばすき家のミニと並では以下のようなカロリー構成になっています。
すき家の牛丼の内容構成
- ミニ 肉 60ｇ ご飯 180ｇ
- 並 肉 85ｇ ご飯 250ｇ
ご飯180gのカロリーは約300kcalなので、肉自体は166kcalしかないことが分かりますね。
つまり並盛の場合はご飯だけど420kcalを占めているのです。
牛丼の栄養価は？
前述したように、牛丼のカロリーはご飯によって左右される部分が大きく、並盛以上では炭水化物の量がダイエット時には多すぎます。栄養面を見ると、材料は牛肉と玉ねぎ白米に調味料ですから、主に摂取できる栄養素は、たんぱく質・炭水化物・脂質と偏ったものになってしまうんです。
吉野家の並盛で見ると、それぞれ19.4g・ 23.4g・ 95.1g。特に炭水化物の多さが目を引きますよね。ダイエット時に望ましい1日の炭水化物量は90～150gと言われているので、並盛以上を食べてしまった場合は、他の食事で調整する必要がありそうです。
牛丼をダイエット時に食べる場合のポイントは？
食べたいものを我慢し過ぎるとダイエットは失敗しがち。どうしても牛丼を食べたい時は、我慢せずに少し工夫して食べてしまいましょう。牛丼を、ダイエット向きな食事に変える方法は以下の通りです。
①ご飯の量を減らす
女性のダイエットの場合、ミニでもご飯の量はやや多めに感じます。ご飯1膳強なので「ご飯を軽めに」とお願いしましょう。牛皿をタイクアウトして、自宅で玄米や五穀米の適量と食べるとより量をコントロールできます。
②サラダを追加する
上記のようにご飯の量を減らした上で、サラダを追加しましょう。ミネラルやビタミン、食物繊維が不足してしまいます。バランスのよい食事はダイエットの基本！食物繊維の多いごぼうサラダがオススメですよ。また、紅ショウガは血行を良くするので是非食べましょう。七味も同様です。
③ダイエット向きなメニューを選ぶ
すき家にはダイエッター向けとも言える、牛丼ライトがあります。牛肉の下にキャベツが敷かれ、さらにその下には豆腐が！ご飯がないのでもちろん炭水化物は5分の1、カロリーは268kcalです。テイクアウトは出来ないので店内のみですが、牛皿を購入すれば自宅でも真似できますね！
工夫次第で十分ダイエットになる牛丼。糖質制限していても牛丼ライトなら卵を追加するといいですよね。ただ「つゆ」は意外と高カロリー。塩分や砂糖も多いので、つゆだくは止めておきましょう。
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