かぼちゃは高カロリーで太る?効果的なダイエットレシピを紹介します!

かぼちゃは本当に高カロリーで太るのか?

かぼちゃといえば、煮物や炒めもの、天ぷらにして食べることが多いかと思います。加熱するとホクホクで甘くてとても美味しいですよね。その甘さからカロリーが高いイメージが強いのでしょうか。

ちなみに、低炭水化物ダイエットで減らすべきものといえば、主食であるご飯やパンですよね。正しく実践されている方はご飯を全て食べないわけではなく、一部を置き換えにしたり、減らして食べているかと思います。

なぜ減らすかと言えば、ごはんやパンは非常に糖質が多いからでしょう。糖質の塊みたいなものですからね。実際ご白米は100gあたり60gが糖質でカロリーは160kaclです。
それに対してかぼちゃはどうかといえば、100グラム当たり糖質はわずか10.9gでカロリーが49kcalしかないのです。これを考えるとかぼちゃは白米よりも太らないといえますよね。

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かぼちゃは糖質ではなく炭水化物!


低炭水化物ダイエットとよばれるものが生まれたため炭水化物は太るものだと思われがちですが、太るのは糖質であり炭水化物ではないのです。多くの方々は「炭水化物」=「糖質」と考えます。
ところが、正式には「炭水化物」=「糖質+食物繊維」となっております。ですから玄米は炭水化物であり糖質ではありません。かぼちゃもそれと同様に炭水化物であり糖質ではありません。

けれども、「糖質が含まれているから関係ないのでは?」いいえ、大ありです!食物繊維が入っていることで摂取したときに血糖の上昇が緩やかに抑えることができるので糖質が含まれていても太りにくくなるのです。

実際、白米のGI値が83なのに対し、かぼちゃは65です。もちろん、60を超えている時点で食べ過ぎには気をつけなくてはいけませんが、それでもごはんと比較するとダイエットにはオススメな食材と言えるでしょう。

かぼちゃの栄養素がとても優秀!


かぼちゃはただの炭水化物だと思っていてはいけません。その理由はダイエットに有効と言える食物繊維がたくさん含まれているからです。栄養成分をまとめましたのでご覧ください。

食物繊維

西洋かぼちゃ(4.1g)、日本かぼちゃ(3.6g)と品種によって差があるもの食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維を摂取することで便通を改善したり、代謝を促してくれます。そういう意味でダイエット体質に体を改善してくれる良質な食材といえます。その上、この食物繊維のお陰で100gも食べればかなりお腹が膨れますので過食防止になります。

β-カロテン

ダイエット中は栄養不足になりがちで、失敗すると肌荒れを起こす可能性もあります。痩せてみたらお肌はガサガサ、げっそりとした顔だったら残念ですよね。しかし、カロテンはお肌の調整に役立ちますし、女性の悩みである踵のカサカサ、肘のカサカサを改善できます。その上癌の予防、抑制が期待できますので健康的にダイエットを行う上で必要な栄養成分と言えるでしょう。

ビタミンB1・B2

ビタミンB1は疲労回復と糖質の代謝に必要なビタミンです。ダイエットを行っているのであれば糖質の代謝はなくてはなりません。摂取した糖質をエネルギーへと変えるにはこれが必要です。ビタミンB2は脂肪を燃焼させるほかエネルギー代謝、細胞の代謝において重要な役割をになっております。つまりこの二つがあれば糖質、脂肪を燃やすサポートが行えるということになります。

ビタミンE

抗酸化効果で有名なビタミンEですが、その他にも血中のコレステロール値を下げると同時にその酸化を防止する効果が期待できます。つまりはこのビタミンでも脂肪の蓄積を防ぐことができるわけです。

ビタミンK・カルシウム

怪我をしたときに血液凝固を促したり、骨を強化する上で重要な役割をになっております。骨は関係ないのでは?と思われるかもしれませんがダイエットは適度な運動が必要です。その時に骨のあるていどの強さは重要になります。それ以前に人間が健康に生活を営む上で筋肉と同様に骨も必要なものですから骨の健康には気を使いましょう。同時にカルシウムが摂取できるのもうれしいです。

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カリウム

カリウムといえば、利尿作用がたかくナトリウムを排泄することができます。その他体循環を行えるので新陳代謝を高める効果が期待できます。ダイエットにはこの体循環が重要になります。

かぼちゃダイエットの実践方法!

では、かぼちゃのカロリーの低さやダイエット成分を理解していただいたところで実際にどのようにかぼちゃダイエットを行っていけばよいのか解説させていただきます。
基本的には置き換えダイエットをオススメします。毎食100gの白米を食べているのであればそれを100gのかぼちゃに置き変えます1日に3食でも147kcal程度です。ご飯なら、480kcalになりますので、およそ330kcalも抑えることができます。
さらに、糖質で考えますと、かぼちゃの場合は1日あたり32.7gの摂取になります。白米の場合は180gです。こちらはかなり差が開きましたね。低糖質ダイエットの理想の糖質の摂取量が1日100gまでに抑えることです。
白米を3食にするとこれを簡単にオーバーしてしまいます。しかし、かぼちゃにすると逆に少なすぎるような気もしますね。ですから、朝食もしくは昼食だけ白米100gをプラスしても良いかと思います。そうすれば、およそ90gの糖質摂取になります。
あまり糖質を抑え過ぎるとことんどは頭が回らなくなったりするなど日常生活に支障をきたすことになりますので過剰に摂取を推させることだけは注意しましょう。

かぼちゃダイエットにオススメなレシピ

このようにかぼちゃを置き換えダイエットに使うことで効果を高めることができます。とはいうもののやはり糖質も含まれていますので食べ過ぎには用注意しましょう。また、調理法のルールもございますので紹介いたします。

かぼちゃレシピのルール

1 砂糖は使わない
2 油を使わない
3 小麦粉を使わない
4 皮ごと食べる(ファイトケミカルス等の抗酸化物質が多い)

この3つのルールを守りましょう。これを守らないとせっかくの低カロリー食品のかぼちゃも高カロリー食品になってしまいます。それでは置き換えの意味がありません。

材料

かぼちゃ1/4
醤油、ラカントS、酒、みりん各大さじ1杯
水200cc

作り方

鍋に水と調味料を入れて強火で沸騰したら大きめに切ったかぼちゃを入れてアルミ箔を乗せてふたをします。そしたら煮汁が1/3になるまで煮詰めて最後は余熱で煮ます。するとホクホクなかぼちゃの煮つけが完成!

以上がかぼちゃダイエットの方法になります。かぼちゃはお腹いっぱいになりやすい食品ですのでダイエットには有効といえますが、理想なやり方としてはやはり空腹でいきなりかぼちゃを食べるのではなく、その前にサラダを食べましょう。
そうすることで、血糖が上昇しにくくなります。そして、かぼちゃの煮つけは砂糖がないとさびしいですが、それですとダイエット効果が落ちるので血糖の上昇がないラカントSを使用しましょう。

参考文献)

文部科学省 食品成分データベース

カボチャ果実生長過程における糖質の変化

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