皆さまは、ダイエットに効果があると人気急上昇中のもち麦をご存知ですか？〇麦というのもいろいろありますよね。青汁の時に「大麦若葉の～」とよく聞きますが、大麦、押し麦、ライ麦などなどです。今回は〇麦の中でもち麦にスポットを当てて、どのような栄養があるのかはもちろん、おすすめの炊き方や摂り入れ方をご紹介してまいります。
もち麦の栄養には何がある！？
さて、そもそも、もち麦とは何でしょうか。もち麦は大麦のもち性の麦のことです。わかりやすく申しますと、お米を思い出して下さい。お米はもち米、うるち米とありますね。麦も同じでもち性の麦とうるち性の麦（押し麦）とあるのです。ちなみに一口情報として、お米や大麦は「イネ科」の穀物です。
もち麦の栄養成分表
- たんぱく質 10.6ｇ
- 食物繊維 12.9ｇ
- ビタミンB1 0.35㎎
- ビタミンE 0.6㎎
- カリウム 260㎎
- カルシウム 58㎎
- マグネシウム 210㎎
- 炭水化物 78.1ｇ
- 鉄分 3.3㎎
- 亜鉛 4㎎
もち麦100ｇあたりの栄養価です。
水溶性食物繊維β-グルカン
では、もち麦にはどのような栄養があるのでしょうか。主な成分を見てまいりましょう。大きな特長は、水溶性の食物繊維のβ-グルカンが、多く含まれていることです。腸内環境を整える働きがあります。このβ-グルカンが、糖や脂肪に吸着して体の外に出してくれるので、太りにくい体作りの一役を担ってくれるのです。この働きの大きさによって、ダイエツト効果が大いに期待出来るという訳です。また、腸内環境を整えてくれるということは、免疫力アップも効果アップ。β-グルカンは知れば知るほど、ダイエットにぴったりの食品です。
カルシウムやマグネシウム
骨などの形成に大事な栄養素であるミネラルも含まれていますので、成長期に骨を丈夫にしたり、骨粗鬆症予防にも繋がります。
カリウム
人間にとって塩分は欠かせないものですが、摂り過ぎには注意しなければなりませんよね。そこでカリウムは、摂り過ぎてしまった塩分を体の外に出してくれる働きがあります。それによってむくみを予防してくれます。
もち麦のカロリーは？
乾燥したもち麦のカロリーは340kcalで、炊きますと132kcalとなります。比較として白米と玄米を見て見ましょう。白米は358kcalで、玄米は350kcalです。カロリーは一番低いですが、栄養価は高いということです。ご飯茶碗一杯分でも比較して見ますと、白米150ｇで252kcalとなるところ、もち麦では198kcalとなります。カロリーの低さが際立ちますね。
もち麦のおすすめの炊き方は？
では、もち麦を美味しく炊くにはどうすれば良いでしょうか。比率を覚えておくと良いですよ。もち麦：お水の割合は、１：２です。1合炊きとして、もち麦が50ｇですとお水を100㏄にしましょう。この比率が基本となります。普通のお米を炊く時もそうですが、30分くらい浸してから炊きましょう。炊き上がりましたら5分くらい蒸らします。比率ですが、ちなみにご紹介しておきます。2合炊きとして、もち麦100ｇでお水は200㏄、3合炊きとして、もち麦150ｇでお水は300㏄です。
もち麦を茹でる場合はどうでしょうか。一度茹でるだけで、冷蔵庫にて3～4日持ちますし、冷凍庫で長期保存可能です。茹で方は至って簡単！多めのお水で茹でるだけ。茹で時間は15分くらいです。固さは好みがありますから、時間で調節してお好きな固さで茹でて下さいね。
耐熱容器にお水多めでもち麦を入れて、電子レンジを使うという方法もありです。電子レンジですと、6～8分くらいで出来ます。茹でもち麦を準備しておけば、そのままでいろいろな料理に使えますよ。もち麦が苦手な家族がいた場合、個々のごはんにかけられますのでとても便利です。
もち麦の効果的な摂り入れ方は？
押し麦や雑穀米を食べられたことはありますか？雑穀米を摂り入れる時はそれだけで炊くのではなく、お米と一緒に炊きますよね。もち麦も同様に、お米の中に少し入れて炊きます。慣れてきましたらお米と同量くらい（もち麦１：お米１）の割合で食べるのが理想ですが、最初からそうはいきませんので、少しずつ増やしていくことをおすすめします。
雑穀米などもこれを摂り入れているから、栄養は足りているとおかずが疎かになりがちです。もち麦で全ての栄養が摂れる訳ではありませんので、他の栄養を補うためにもバランスの良いおかずを摂りましょう。
また、もち麦は食べる時間も効果に違いが出るようですよ。もち麦は、血糖値の上昇を防いでくれるため、朝と昼の2食が良いとのことです。1日2膳摂るのが理想的とされていますから、一度に2膳は難しいですから朝と昼に摂るようにしましょう。
あとがき
もち麦は何故ダイエットに良いのかということがお分かり頂けたのではないでしょうか。食物繊維の多さはびっくりですね。また、腸内環境が整うことで、美肌にも効果が期待出来るところも魅力的です。ダイエットだけでなく、健康にも良いもち麦生活、始めませんか？
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