白米ダイエットというものを以前紹介させていただきました。「白米は低カロリーで高糖質？お米はダイエット効果も栄養価も低く太る？」
これは、白米をバクバク食べまくっても痩せることができるとう方法ではなく、あくまでも白米はパンなどの糖質よりも噛みごたえがあるためしっかりと噛んで満腹中枢を高め余計に糖質を取らずにいることでダイエット効果が期待できるというものです。
ですから、すでに痩せている人が実践してもそんなに効果は期待できないかもしれません。では、雑穀米ダイエットとは一体何が違うのでしょうか？
雑穀米は通常の白米とは異なるところは、玄米、きび、あわ、オオムギ、ハトムギ、アマランサス、赤米、黒米、大豆などを入れて食べるものです。つまりは、白米に取り除かれた食物繊維などの栄養素をプラスすることができるのです。
そこで、今回は、雑穀米ダイエットの栄養価、カロリー、効果的な実践方法などを紹介していきたいと思います。
雑穀米のカロリーや栄養価について解説いたします。
さて、雑穀米のカロリーとは一体どれぐらいなのでしょうか？実は、白米とカロリーはそんなに変わらず、1膳（160g）あたりでも260~270kcalほどなのです。糖質に関しても同じぐらいの量になりますので、白米とそんなにダイエット効果が変わらないのでは？
そのように思われるかもしれません。もちろん、カロリーや糖質はそこまで変わることはないのですが、雑穀には食物繊維やビタミン、ミネラルが含まれているわけです。実際にどれだけの量の栄養価が含まれているのか？
それは、雑穀の種類をどれだけ含めるか？そして、量はどれぐらいなのか？これによっても変わってくるので何とも言えません。しかし、栄養価が高くなるのは当然ですよね。
たとえば、果実や野菜はビタミンが含まれているため塩素試薬につけると色が透き通りますよね。しかし、無洗米を塩素試薬につけると色があまり透明にならないのです。要するにこれは栄養価がほとんどない白砂糖と同じであるということを証明しているのです。
ですから、真っ白なご飯を食べた直後というのは頭がぼーっとしてしまたたり、眠くなったりするのです。急激に血糖値やインスリンが分泌された影響で脳が糖化しているのです。
では、これを避けるには何が良いかといえば玄米を食べることなのですが、なかなか普通の人は難しいと思います。ですから、せめて、雑穀の食物繊維が含まれている食べたほうが栄養価も高いし、血糖値の急上昇も抑えられるということなのです。
白米のGI値は82もありますが、五穀米は55~60ほどといわれています。それだけ、血糖値を上げにくくなるのでインスリンも無駄に分泌されにくくなります。結果的に、白米ダイエットを行うよりも雑穀米ダイエットを行ったほうが効果的だと言えるのです。
雑穀米ダイエットの実践方法について！
白米を食べ過ぎると糖質の過剰摂取で太る。これは事実です。だからこそ、糖質を制限するダイエット方法が生まれたわけです。しかし、過剰に糖質を避けると脳や筋肉に悪影響を与えますので結局糖質とういうのは人間にとって必要なものなのです。
しかし、本来糖質は体の中でつくられるものです。外にある時は、食物繊維と一緒になった炭水化物の状態です。だから、糖質である白米よりも、そこに食物繊維が含まれている雑穀米や玄米の方が良いということなのです。
ですから、白米ダイエットもやり方次第でダイエット効果は期待することはできますが、それよりもやはり、雑穀米ダイエットの方が栄養価も高く健康的にダイエットができるという仕組みなのです。では、雑穀米にすればどのようなメリットがあるのかもう少し掘り下げて解説いたしますね。
食物繊維がたくさん含まれている
これまでの話からも、白米にはほとんど食物繊維は含まれていません。それに対して玄米、きび、あわ、アマランサス、黒米、赤米、ハトムギ、オオムギといった雑穀は食物繊維が豊富なのです。そりゃそうです。白米は完全に胚芽を取り除いています。
けれども、玄米やそのほかの雑穀は胚芽を取っていない状態です。そのため、これら豊富な雑穀を白米に入れて雑穀米にするだけで食物繊維の量がたくさん増えるのです。
また、便秘気味の人は代謝が悪いです。そのため、いくら頑張ってもなかなか痩せることもできないのです。便秘の解消にはタンパク質がまず必要になります。なぜなら便は腸壁のかすがほとんどだからです。タンパク質が上手く取れていないと便秘になる可能性があります。
その上で、白米よりも雑穀米の方がたくさん含まれている食物繊維を摂取することで便秘の解消が期待できます。それにより代謝を上げて効果的にダイエットに取り組むことができます。
お腹がいっぱいになる
白米でダイエットを実践するときはしっかりとドロドロになるまで噛むことです。要するに良く噛むことにより、アミラーゼが血糖を上昇させます。これにより満腹中枢が刺激されお腹が膨らむという仕組みです。
確かに、ご飯はパンなどと比べるとかなり噛みごたえがありますが、それでも柔らかいです。食べようと思えばそんなに噛まないで食べることができます。だから学校の給食では何回もお代わりしてしまう子供が出てくるのです。
けれども、もしこれを雑穀米にしたらどうでしょうか？白米に比べると固くてかなり噛みごたえがあります。噛むことを意識していれば絶対にしっかりと噛むので白米と同じカロリーでも雑穀米の方がお腹が膨れやすくなります。
それに、食物繊維もたくさん含まれているのでお腹が満たされます。それに、早食いすると便秘になるって知ってましたか？口の中で食物が細かく砕くことができずそのまま消火に挑むため消化できなかったものが腸で腐敗、停滞するのです。
ですので、もちろん、余計にカロリーを摂取しないという意味も大事なのですが、良く噛むということは便秘を防止するという意味でもとても重要なのことなのでダイエットでは必ずこれを意識しましょう。
色がつく時点で栄養価が高い
基本的に、白い食品は体に良くないといわれています。確かに自然界を見渡すと真っ白な食品というものは存在しません。白米、白砂糖は明らかに人の手を加えた食品です。豆腐も一応加工食品ではありますがそれでもクリーム色であり真っ白ではありません。
それを考えるとやはり白いものというのは栄養価が低いんです。逆に雑穀をプラスすることで白米は白色ではなくなるので栄養価が高くなると考えることができます。実際に、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維といった素晴らしい栄養素がそこに足されるわけです。
それこそ、大豆や黒豆といったものを入れればこれはタンパク源になります。アマランサス、きび、あわなどは食物繊維はミネラルが豊富です。これにより、栄養バランスも整いエネルギー代謝も良くなると考えられます。
栄養価が高いのを太ると勘違いする人
栄養価が豊富な食品は太るという風にとらえてしまう人もいますがそれは大きな間違えです。特に日本は隠れ栄養失調気味ですが、食料は足りているわけです。要するに糖質ばかり足りているだけで、他が不足しているのです。つまりはしっかりと栄養がとれていないことになります。
無茶なダイエットを行うととにかく栄養をとらなくなりますがこれは筋肉を細くなりますし、お肌もガサガサになり結果的に劣化していきます。これではダイエット成功とはいえませんので、綺麗に痩せるためにもしっかりと栄養を摂取することが重要なポイントになります。
白米を雑穀米に変えるだけでいい！
では、具体的に雑穀米ダイエットを実践するに当たりどのように行えばよいのでしょうか？一番簡単な方法としては現在食べている白米を雑穀米に変えるだけです。本格的に実践したいのであれば、雑穀米を毎日1~2膳程度に抑えておくことです。
これにより、ダイエット効果が期待できます。そして、注意していただきたいのは日本人の食べ方というのは太りやすい食べ方なので、水→フルーツ→生野菜→タンパク質→糖質、このように最後にご飯を食べるようにしましょう。それだけで血糖値が急上昇しないのでさらに太りにくくなります。
雑穀米の簡単な炊き方！
1 お米をやさしく水が半透明になるまでとぐ(2~3回ほど)
2 お米1合に対して雑穀大さじ1~3杯
3 お米を炊飯器に入れる
4 3に雑穀を入れる
5 分量の水を入れる(目安としては大さじ一杯辺り大さじ一杯のお水)
6 あら塩を一つまみ入れる
7 夏場は30分以上、冬場は1時間以上水に漬けておきます
8 炊飯器に入れてセットします。
9 炊きあがったら10分蒸らしあげる
10 完成
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