筋トレを決意された方にとって、まずトレーニングを習慣付けることが大事になります。意気込んで筋トレを開始しても1週間と続かないとなれば意味がありません。今回は、筋トレ初心者や女性に参考にしていただきたい目標の立て方と設定例について紹介します。
目標は長期で立てる
筋トレを始める際に知っておくべきことがあります。それは、頑張ってトレーニングをしてもすぐに体型が変化することはないということです。
激しい筋肉痛に襲われているのに体が変化しない。これが筋トレを始めても継続できない理由です。
筋トレを開始して変化が生じるのは、週のトレーニングの頻度にもよりますが、基本的には3か月から半年かかります。なので、筋トレを始めるにあたってはある程度長期的なプランを立てましょう。
具体的には、3か月後に体脂肪を何パーセント落とす、体重を何キロ落とす、ベンチプレス何キロを挙げるなどの目標を立てましょう。
長期的な目標を立てるといっても、半年や1年後の目標にしておきましょう。3年後や5年後など、あまり先のことを考えても継続できない可能性がありますので、せいぜい半年から1年の目標にしましょう。
そして、目標を立てるうえでは、自身の現状を知る必要があります。現状はなるべく数字で把握しましょう。体重、体脂肪、現在のベンチプレスやスクワットの重量などを知り、半年でどこまでの数字を目指そうかを考えましょう。あまりに無謀な数字を立てても結果は出ませんので、実現可能な数字を立てましょう。もしそれが計画より早く達成できればまた次の目標を立てればいいので、あまり気にすることはありません。トレーニング継続していけばトレーニングプランもうまくなっていきます。
次に短期・中期目標を立てる
長期目標が決まったら、次にその目標を細分化し、短期・中期の目標に落とし込んでいきましょう。
例えば現在のベンチプレスの重量が40kgとして、半年後に倍の80Kgを挙げることを目標としたとします。当然すぐに80Kgに挑戦して毎日潰されていても一生80Kgを挙げることはできません。80Kgに到達するまでの50Kg、60Kg、70Kgと刻んでいく必要があります。もしかしたら60Kgくらいまで行ったら65Kg、67.5Kg…とさらに細かく重量を上げていくことになるかもしれません。
まず大きな目標（長期目標）に到達するまでに、マイルストーンを置きましょう。半年で80Kgにしたいなら、来月までにまずは50Kg上げないとダメだとか、胸だけでなく肩の筋力も付ける必要がある等、細かくプランニングをしていきましょう。そして中期の目標ができたら、あとは週の目標、今日の目標を考えてトレーニングをするようにしましょう。さらに、日々のトレーニングの成果（数字）を記録しておくようにしましょう。数字で記録することで、順調なのか、予定より遅れているのか、もっと高い目標を設定してもいいのではないか、という考えが出てきます。
優先順位を決める
筋トレを行う方は、それぞれ何かしらの目標やモチベーションがあって取り組もうとしているはずです。しかし筋トレをする人のすべてに共通することは、「今より良くなりたい」ということでしょう。今より痩せたい、きれいになりたい、健康になりたいなど、現状を打破したいということが理由であることは間違いないと思います。
そして、現所を打破するために、なるべく最短時間で成果を出すことが後のモチベーションにつながり、筋トレが楽しくなり、ずっと続けることができます。
なので、まず最初に立てた目標を軸にしてトレーニングを行うべきです。例えば体脂肪を落としたいという方の場合には、大きい筋肉を鍛える必要がありますし、ベンチプレスが強くなりたい人は下半身トレーニングよりも胸のトレーニングや腕・肩のトレーニングを行うことを優先します。
目標をなるべく早く達成するためには、まずは不要なことはやらずに、必要なことに絞ってトレーニングを行うことが大事になります。
設定例
例１体脂肪を落として引き締まった体にしたい
体脂肪を落とすには有酸素運動も有効ですが、筋肉を付けることで代謝がアップしますので、筋トレは非常に効果的です。そして、大きい部分の筋肉を付けることで筋肉量が増します。そこで以下のようなトレーニングメニューを立てます。あくまで例ですので、週末しか時間がない方の場合には週末に以下のトレーニングを行いましょう。
火曜：スクワットなどの脚トレーニング
木曜：ベンチプレスなどの胸のトレーニング
土曜：デッドリフトなどの背中トレーニング
例２シェイプアップして美しい体にしたい（女性）
シェイプアップするには、お腹周りを引き締め、メリハリのある体にする必要があります。
この場合、筋トレに有酸素運動を組み合わせることをおすすめします。
ジムに通っている方の場合、筋トレ→バイク・トレッドミルなどの有酸素運動という流れがおすすめです。
また、シェイプアップを目的にするうえでは、あまり高重量を扱う必要もありません。スクワットをやるにしても重りを軽くし、多めの回数をこなすようにしましょう。
まとめ
以上、筋トレ初心者や女性に対しての目標の立て方について紹介してきました。最初にも説明しましたが、筋トレを行って翌日にすぐ結果が出るということはありません。
肉体的なタフさは当然として、精神的な強さも持ち合わせた上で日々のトレーニングを行うようにしましょう。
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