さて、前回の記事では内臓脂肪と皮下脂肪の違いについて。そして、内臓脂肪をどうやって燃焼していけば良いのか解説させていただきました。皮下脂肪は内臓脂肪と比較してそこまで生命にかかわるものでもありませんから優先順位としては後なります。
「内臓脂肪と皮下脂肪の違い！内臓脂肪を減らす方法と落とし方とは？」
ですけれども、お腹が引っこんでいても筋肉の上にたっぷりと脂肪がのっかっていては不満足かもしれません。筋肉質でもプロレスラーや力士のような体形は衝撃を吸収するため脂肪をつけておくのですがボディーデザイン的にはそんなにかっこいいとは思えません。
男性であればお腹が6つに割れたシックスパックにあこがれる方も多いのではないでしょうか？女性はとくにお腹意外にも脇肉、背中、二の腕のお肉が気になるでしょう。そういったところにこびりついている脂肪をすっきりとさせて戦がくっきりとしたボディーデザインにしてみませんか。
もちろん、内臓脂肪ダイエットが終了してからの話になりますが、もし、かっこいい肉体を作るのであれば皮下脂肪の量を減らしてく必要があります。もちろん、筋肉を多少なりとも隆起させることも重要ではありますがそれよりも脂肪の量を減らした方が効果的なのです。
皮下脂肪率はどうやって落とせばよい？
皮下脂肪率の平均値などどのようにして計測すればよいのか？これは、体組成計でも体脂肪率を内臓脂肪と皮下脂肪で分けられていないことが多いです。もちろん、内臓脂肪を洗い出すことは可能ですが総合で体の脂肪率をみるため皮下脂肪率がどれぐらいか判断することは難しいのです。ただ、体脂肪率をみて部位からどこのどれだけの筋肉量と脂肪がついているのかは判断できますのでそれでご自分の年齢の平均を比較すればよろしいのではないでしょうか。
では、この皮下脂肪はどのようにして落とせばよいのでしょうか？内臓脂肪は有酸素運動と食事制限で落とすが皮下脂肪の減少となるとそれだけでも不可能ではありませんが効率があんまり良くありません。ただ、脂肪を燃焼することには変わりはありませんので解説させていただきますね。
インナーマッスルの強化
筋肉の奥にある筋肉ですがこれは有酸素運動などでエネルギー代謝を高めてくれる筋肉です。そのほか姿勢を維持したりするうえでも重要なことでです。特に内臓脂肪が多い場合は腹筋の奥にあるインナーマッスルを鍛えることで代謝もありますのでエネルギー代謝を促すという上では有効です。
アウターマッスルの強化
アウターマッスルはパワーを出す時に使う筋肉のことです。ベンチプレスなどのウエイトトレーニングはこれに当たります。腕立て伏せでも何百回と回数を重ねるトレーニングは瞬発的とは言えないのでアウターマッスルとインナーマッスルが入っているピンク筋の強化になるでしょう。筋肉を隆起させるうえでも重要なのですが実はこれも多い方が代謝が高くなります。特に運動をしないで日ごろからの基礎代謝を上げるには有効です。「基礎代謝量の基準値や成人男性の平均とは？年齢など計算方法を解説！」
有酸素運動
ウォーキング、ジョギング、ランニング、エアロバイク、自転車、水泳、水泳ウォーキングなど負荷の弱い運動を長時間続けるものです。これによってエネルギーは使われていくのですがものによって消費カロリーは全く異なります。自分がある程度（40~60分ほど）続けられる運動を行いましょう。
食事制限
皮下脂肪を落とすためにはここが重要です。血糖値が急激に上がるような糖質を過剰に摂取していてはいくら運動を行っても皮下脂肪としてどんどん蓄積されていきます。そのためカロリーと糖質をできるだけ抑えるような食生活を送ると脂肪は付きにくくなります。代謝を上げるためタンパク質、ビタミン、ミネラルといった栄養素を取ることも大事です。
筋トレが必要な理由
皮下脂肪を落とすだけならおそらく食事制限を行って運動はそんなに必要はないかと思います。だけど、シックスパックを作る、筋肉の筋を出す、血管を見せたいなど肉体改造を行うのであれば筋トレも必要になってきます。筋肉をある程度隆起させるためにアウターマッスルを鍛えるということが大切になってきます。
お腹周りの皮下脂肪を効果的に燃焼させる腹筋運動とは？
先ほどのルールを守ってダイエットに取り組んでいくことにより効果的に筋肉の線を見せることができるはずです。では、お腹周りの脂肪が厚いからシックスパックを目だたさせたくその周辺の脂肪を取り除くにはどうすればよいのでしょうか？
もちろん、これには食事が重要になってきますのでそれを守った前提ですが、運動前にある程度腹筋を行います。焼けるように辛くなるまでやる必要はありません。少し筋肉に効いてきたかな？と思ったら次に有酸素運動を取り組むのです。
それを実践することによってお腹周辺の脂肪が燃えやすくなります。そこで有酸素運動を終了したら今度はきつい腹筋運動を行うのです。やはり、オススメなのはドラゴンフラッグですがこれはかなりきついトレーニングである程度腹筋が強くないとできません。
これから徐々にトレーニングをスタートするというのであれば当然できるわけがないぐらいハードなトレーニングですので、もしスポーツジムに通っているのであれば腹筋のウエイトマシーンを使うと効果的に腹筋へ負荷を与えることができます。
注意点についても解説させていただいておりますので参考までにどうぞ。しかし、スポーツジムへは行くつもりもなく、自宅の近所をランニングして、家の中で腹筋運動で鍛えたいというのであれば自宅でできる簡単な腹筋を実践していきましょう。
「腹筋(上部下部)の効果的な鍛え方！筋肉痛や消費カロリーについて。」
もちろん、スポーツジムへ行かずともシックスパックを作ることは可能です。ドラゴンフラッグであればジムでなくとも公園のベンチで行うこともできます。それでなければ自宅で通常の腹筋や腹筋ローラーを行うのもトレーニングになります。
しかし、腹筋に限らず体を大きくしていきたいとか、胸板を厚くしたいというのであればやはりウエイトトレーニングをオススメします。負荷をかけられないトレーニングですと発達させるのが難しいので、こういうトレーニングは細くてしなやかな筋肉を育てるというところかと考えられます。
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