野菜炒めのカロリー。ダイエットに効果的なのは肉なし？おすすめレシピは？

ご家庭で定番の料理である野菜炒め。ダイエットをする時に、野菜炒めは果たして効果があるのでしょうか。今回は、何気なく食べている野菜炒めを、ダイエットに効果的な一品にするためにはどうすれば良いのか、おすすめのレシピは？などにスポットを当ててご紹介してまいります。

ダイエット効果を高める野菜炒めの作り方。肉はナシの方がいい？

では、ダイエット効果を高めるために、どのようなことに気を付ければよいのか、その摂り方のポイントをお届けします。

油を替えてみる

野菜炒めでは、サダラ油を使って炒めるが多いことと思います。もちろん、美味しいのですが、ダイエットという観点では、油を変えてみることをおすすめします。どんな油に替えた方がいいかといいますと、エクストラヴァージンオリーブオイルです。（エクストラヴァージンでなくても普通のオリーブオイルでも可）

何故が良いかと言いますと、抗酸化作用の強い成分がたっぷり含まれており、体内で脂肪細胞が増加することを抑えてくれるからです。さらに加熱に強いため、炒め料理には最適という訳です。腸内環境を整えて便秘解消の効果も期待出来るすぐれものです。

ちなみに今流行の亜麻仁油やエゴマ油もダイエット時に摂りたい油なのですが、加熱することで酸化してしまうので、そのままのドレッシングで使うことをおすすめします。

お肉の脂で炒める

オリーブオイルが苦手という方もいらっしゃるかも知れません。そんな時はお肉の脂で野菜を炒めるようにすると、最低限の油量で済みますね。お肉もダイエットに適するようなお肉を選ぶことです。それは脂肪燃焼に必要な成分が豊富に含まれている赤身肉（牛・豚）です。鶏肉が良いという方は、ムネ肉（皮なし）やササミをおすすめします。

では、お肉無しの方が本当は良いのではと思いますが、そうではありません。野菜炒めのカロリーは、1人前肉なし（200ｇ）で120kcal、肉あり（190g）で323kcalとなっています。やっぱり肉なしの方が断然カロリーが低いと思いますよね。一番の違いは、腹持ちがあるかどうかです。肉なしの野菜炒めでは、脂質がないのでお腹がすぐに空いてしまいます。肉ありの野菜炒めは、次の食事まで腹持ちして、その間も食べずに済むという利点がある訳です。

野菜を予め茹ででおく

お肉を炒めて、その後カットした野菜をドバッと入れる、これがザ・野菜炒めですよね。この野菜の摂り方にもポイントがあります。ナスに代表するように、野菜は油を吸収しやすいので、この炒め方ですと長く炒めることとなり、カロリーが高くなってしまいます。

あらかじめ野菜だけを茹でておくという方法があります。柔らかくしたいということなので、茹でることでその後の炒め時間が短くて済みます。

ちなみに、野菜炒めはついつい味付けが濃くなりがちです。ダイエット中の野菜炒めの味付けは、シンプルに塩、こしょう少々で野菜本来の味を楽しむようにしましょう。

ダイエットの方におすすめレシピ

ここからは人気の野菜炒めのおすすめレシピをご紹介してまいります。

ササミの野菜炒め

水菜（1束）は、4ｃｍ幅にカットします。ナス（1本）は、皮に格子状の切り目を入れて乱切り。ピーマン（1個）、エリンギ（1本）も乱切りにしておきます。

ササミ（1本）は、食べやすい大きさにカットして、下味（塩・こしょう）を付けて置きます。

エキストラヴァージンオイルを入れてササミを炒めます。火が通ってきたら野菜を入れて炒まったら味付けます。めんつゆ（大さじ1）、酢（大さじ1）、醤油とみりん（各大さじ1/2）これで出来上がり。1人分の分量です。簡単ですね。

たっぷり野菜の生姜炒め

珍しくキュウリの入った野菜炒めです。

野菜の下ごしらえをします。今が旬の新玉ねぎ（1/4個）は薄いくし型、ピーマン（1個）は千切り、キュウリ（1本）は乱切り。

フライパンにオリーブオイルを入れて、先ほどの野菜を炒めます。火が通りましたら生姜（1欠片）を摩り下ろして混ぜます。最後にキャベツ（1枚）を食べやすい大きさに手でちぎって入れます。

味付けは魚介だしと塩こょうでOK。こちらも1人分です。いつもの味に変化をつけるのことは、ダイエット中であっても楽しくなりますよね。

豆腐入り野菜炒め

ヘルシーダイエットと言えばお豆腐。こちらは2人分のレシピです。

野菜は定番のキャベツ（3枚）、にんじん（1/2本）、ピーマン（1個）を食べやすい大きさにカットしてオリーブオイルで炒めます。木綿豆腐（2/3丁）を入れてさらに炒め、味付けをします。

味付けは、鶏ガラスープの素（小さじ2）、醤油とみりん（各大さじ1）で出来ましたら、お皿に盛りつけておきます。

オリーブオイルで卵（1個）を入れて半熟にします。塩こしょうで味付けたら先ほどの野菜炒めの上にのせれば出来上がりです。

あとがき

昔から野菜炒めは簡単でヘルシーな料理と主婦の強い味方です。そこに一工夫加えて、ダイエットにも効果が期待出来るようなオリジナル野菜炒めを作ってみられてはいかがでしょうか。

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