ダイエットの減量ペース。理想はある?速すぎる場合はどうする?

若い女性は必要以上にしかも短期間でやせようとしますが、適正体重と正しいダイエットのペースを知ることが先決です。しかし、実際にはどれくらいの期間で何kgくらい落とすのが理想的なのか?

今回はダイエットの減量ペースについてご紹介します。

ダイエットの前に「適正体重」を知る

ダイエットを始める前に、適正体重とそれに見合ったやせるペースについて知る必要があります。適正体重というのは健康で長生きするためにベストとされる体重のこと。

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一般的には、「身長(m)×身長(m)×22=適正体重(kg)」と言われています。

適正体重は、その人の体格、骨格、体質、体力などによって上下5kgぐらいは変わってくるものですので、もちろん一概には言えませんが目安として参考にするにはいいでしょう。特に若い子に多いですが、適正範囲内なのに「痩せなきゃ」と過剰意識してしまいます。そういう子は、本当にダイエットが必要なのか、もう一度考えてみるといいでしょう。

ダイエットの前に「BMI」を知る

いまの自分が太っているのか、普通なのか分からないという人のために、肥満度を知るための指標が「BMI」なるものです。BMI値は「Body Mass Index」(体格指数)の略で簡単な計算方法で肥満度を判定できます。

計算方法は、体重(kg) ÷ {身長(m) x 身長(m)}。

BMI値の見方は、

BMI値 レベル
18.5未満 痩せ過ぎ
18.5~25 標準
25~30 肥満レベル1
30~35 肥満レベル2
35~40 肥満レベル3
40以上 肥満レベル4

上記の数値と照らし合わせ、自分がどこに分類されるのかがわかります。

ダイエットの減量ペース

人間は1ヶ月に減らしてもいい体重が決まっているのをご存知ですか。実は体重の5%までと言われています。例えば60kgの人は3kgまで。それ以上減らすと人体は生命の危険を感じて、ホメオスタシス(恒常性)が働き、ダイエットをする前の状態に戻そうとするのです。体重の5%は「体が異変に気づかない重さ」。これを基準に計画を立てるとダイエットは成功しやすいです。

先ほどの60kgの人が1ヶ月で3kg以上減量すると体が危険を感じてリバウンドをしやすくなります。無理なダイエットをするとリバウンドしやすくなるのはこういった体の仕組みです。リバウンドによって太った場合、ダイエットで失われた筋肉や骨などは増えず、体脂肪だけが増えてしまい、どんどん痩せにくい体になります。

また何度もダイエットとリバウンドを繰り返すのは体にとても大きな負担にもなります。ダイエットは何度もするものではなく、1回で成功して維持をすることが肌のハリを保ち、美しいボディラインを作る秘訣です。

ちなみにホメオスタシスは体が栄養不足を感じて発動するので、ビタミンやミネラルを含む野菜、きのこ、海藻を十分摂取することで体の栄養不足を感じにくくなります。コンスタントに体重を落としたいならぜひ野菜、海藻、きのこを積極的に食べてください。

リバウンドのメカニズム

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基礎代謝力の低下

基礎代謝とは、体を横たえてまったく体を動かしていなくても、呼吸をする、心臓を動かす、体温を保つなどさまざまな生命活動のために常に使っているエネルギー。つまり、「生きていくために最低限必要な最小のエネルギー」のことで1日の総消費エネルギー量のうち、基礎代謝量は約70%を占めています。

70%も占めているのですから、ダイエットとはつまり基礎代謝力を上げることになるのですが、基礎代謝力は、体の大きさと筋肉率に比例します。食事制限、特に極端な食事制限とすると落ちていきます。脂肪も落ち、筋肉も落ちるのです。ダイエットをするとこの基礎代謝力はほとんど落ちていきます。

基礎代謝が落ちているのに食事量を元に戻したらそれは即リバウンドへとつながります。恐ろしいことにリバウンドで増えた分は、筋肉でなくてほとんど脂肪として増えるのです。そうして基礎代謝力は低下し、以前よりも太りやすい体質になっていくのです。

満腹感のずれ

ダイエットをする前と同じ量の食事をしても、満腹感を得ることは難しくないですか?ダイエットのストレスによる「どか食い」ということもあるのですが、それ以外に満腹中枢のずれが原因でもあるのです。

満腹感とは、脳の視床下部の満腹中枢に刺激が送られることで生じます。満腹中枢を刺激する方法として主に3つの方法があります。

  1. 胃壁が伸びること 
  2. 血糖値が上がること 
  3. レプチンの量の増加

リバウンド中でも、胃壁は伸び、血糖値は上がりますから、ここでいう満腹感のずれとは、レプチンの量が問題です。しかも厄介なことにレプチンの量が一番満腹中枢を刺激するのです。

レプチンは、脂肪細胞に脂肪が吸収されることによって分泌されます。脂肪とはいわばエネルギーの貯金ですから、その貯金が十分になると、脳がもう十分貯金があるからもう食べなくていいよと、満腹中枢を刺激して食事を中断させるのです。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

ただくれぐれも注意して欲しいのは、数値だけに囚われすぎないこと。あくまで、自分の適正体重、BMIを利用しながら計画的に無理のないダイエットを続けていくことが大切です。

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