しいたけのカロリーは1個いくら？何個から食べ過ぎ？ダイエット中の食べ方のおすすめは？

鍋物から中華料理など、幅広い料理に使われるしいたけ。しいたけにはどのような栄養が含まれているのでしょうか。今回は、知っているようで知らない、しいたけにスポットを当てて、ご紹介してまいります。

しいたけ1個のカロリーは？

先ずしいたけは、栽培方法によってカロリーが少し変わります。しいたけの栽培方法には、「原木栽培」と「菌床栽培」の2種類があります。日本食品標準成分表（七訂）によると、可食部100g中のそれぞれのカロリーは、原木栽培の生しいたけは23kcalで、菌床栽培の生しいたけは19kcalとなっています。

しいたけは栽培方法だけでなく、他に「生しいたけ」か「干ししいたけ」かよってカロリーが違います。干ししいたけのカロリーは、182kcalとなっており驚くほどの違いがあることが分かります。ぎゅっと詰まっている分カロリーが10倍くらい高いですね。

で、一個当たりのカロリーですが、生しいたけ1個の重さが10gあるかないかくらいなので、生しいたけ1個のカロリーは約2kcalとなります。干ししいたけの場合は1個が2ｇ程度として4kcalです。

しいたけにはどんな栄養があるの？

一般に普及している菌床栽培のしいたけで主な栄養を見てまいります。

• カリウム　　280mg
• ビオチン     7.3μg
• ナイアシン　　3.1mg
• ビタミンB1　　0.13mg
• ビタミンB2     0.2mg
• ビタミンD     0.4μg
• 食物繊維（水溶性）　　0.4g
• 食物繊維（不溶性）　3.8g

ビタミンと食物繊維が豊富であることが分かります。ビタミンDの場合特になのですが、干ししいたけは生しいたけの30倍以上の12.7µgになります。なので、ビタミンDを摂取することを考えるならば、干ししいたけがおすすめですね。ビタミンDは免疫力や代謝をアップさせる働きがあります。精神面にも影響を与えますので、ストレス対策にも効果を期待出来ます。

しいたけは何個からが食べ過ぎ？

しいたけを食べ過ぎてお腹が痛くなったという話はあまり聞いたことがありません。

体格なども違いますし、しいたけの大きさも個体によって違いますので、一概に何個から食べたら食べ過ぎというのはありませんが、普段の自分の食生活に照らし合わせて、明らかに食べ過ぎという水準までいかなけばいいのではないかと思います。

（しかし、しいたけによるアレルギー反応が出るという場合、しいたけを食べ過ぎることによって症状が現れることがありますので注意が必要です。）

しいたけはダイエットに効果はあるの？

しいたけの特徴で魅力的なところは、低カロリーであるということですね。それなのにうま味成分が豊富で、あの独特な味わいが楽しめます。ダイエットに摂り入れて欲しい野菜の１つです。

また、しいたけには食物繊維が多く含まれています。主に不溶性食物繊維です。皆さまよくご存じでしょうが、食物繊維が豊富ということは便秘解消に効果が期待出来るということですよね。これはもうダイエット中の方には嬉しい効果です。それだけでなく、しいたけは水で膨らむ性質を持っているので、しいたけを食べることで満腹感を得ることが出来ます。

そしてビタミンDだけでなく、食物繊維も干ししいたけですと40g以上含まれています。他の栄養成分も干ししいたけの方がかなり高くなっていますが、カロリーが182kcalとグッと上がるのでそこだけ気を付けた方が良いでしょう。カロリーが低いというのはあくまで生のしいたけです。

ダイエット中の食べ方のおすすめは？

しいたけは水で洗う？洗わない？

キノコ類は水で洗わない方が良いというのは聞かれたことがあるのではないでしょうか。しいたけも同様で、水洗いすると水分を吸ってしまいますから、食感や風味が落ちるのです。どうしても気になる方は、濡らしたふきんやキッチンペーパーなので軽く拭き取る程度にしましょう。

しいたけを食べるタイミングは？

1日の中で一番カロリーが高くなってしまう夕食。この夕食時に、しいたけ料理を増やしてご飯を減らすという食べ方がダイエットには効果的です。代替え食材としても力を発揮してくれます。

夕食の後は何も食べなくて良いように、よく噛んでしいたけを頂くことで満腹感を得ることが出来ます。夜に食べてしまうことが肥満に繋がりやすいとされますので、1回の食事をしっかりと摂ることが大事です。

しいたけは食べ過ぎを予防できる

先ほどのように少量でも満腹感を得られるしいたけは、他の食事も押さえることが出来ます。つまり、食物繊維の働きによってお腹の中で膨らみますので、食べ過ぎを防止することが出来る訳です。

あとがき

しいたけは、最近聞かれます置き換えダイエットが出来る食材と言えます。スープから焼きしいたけまでレシピの幅も広いので、悩みながら料理を作る立場からすると重宝食材です。しいたけにはこれだけの栄養が含まれながら低カロリーであることがお分かり頂けたことでしょう。これを機会に美味しいしいたけでダイエット始めませんか？