自転車ダイエットの効果的な方法と消費カロリー【期間・心拍数・等】

そもそも自転車ダイエットってなに？

特に、首都圏に住んでいる方は、車を持たず歩きもしくは自転車中心の生活を送っている方も多いかと思います。自転車でのトレーニングといえばエアロバイクをイメージするかと思いますが、

ランニングと一緒でジムではなくまた外で行うと風景が楽しめたり、爽やかで気持ちがよいです。それに、自転車はほとんどの家庭が所有しており、値段もそんなに高いものではありませんので、とても経済的です。

そんなこともあってか、実は自転車ダイエットというのは密かにブームとなっているのです。実際、自転車ダイエットのやり方も非常にシンプルで、ただたんに自転車に乗ってドライブをするだけです。

速度も自分に合わせて、ゆったり走行すればそれでOK。何も高速に走る必要はありませんし、厳しい坂道を登る必要もございません。逆にそんなに無理をしてしまうと、自転車にも負担がかかりますし、肉体的にも負担です。また、何よりも安全に走行するのが一番です。

スピードを出して交通事故にでも遭ったら台無しです。ゆっくりとぷらぷらと走行するだけ。これを毎日、20分～60分程度行うだけで高い消費カロリーを燃焼できるダイエット法ですのでオススメです。

自転車ダイエットの効果とは？

心肺機能を高める

自転車はエアロバイクと同じく、脚をフルに活用するため、筋肉運動も行えます。その上、酸素を大量に供給できるため、それが脂肪の燃焼を促してくれます。ですから、心拍機能を高めることもできるわけです。ちなみに、オススメの運動強度や心拍数は、

運動強度の目安

１　ビギナー　40～50％
２　ダイエット　50～60％
３　心肺機能や持久力の向上　60～80％
４　アスリート向け　80～90％

ダイエットや脂肪燃焼を目的とした場合は、50～60％にしましょう。あまりにも強度をあげてしまうとかなりキツイかと思いますので長続きしません。無理なくゆっくりと続けられる強度に設定しましょう。

目標心拍数を設定する

まず、目標心拍数を設定する前に、安静心拍数をチェックします。チェック法は簡単で、仰向けになり心を落ち着けて深呼吸しながら、3～5分程度脈を測ります。1分／60～70拍であれば標準です。

そして、最大心拍数ですが、「220－年齢」で算出できます。最後に、目標心拍数の算出方法ですが、「（２２０ – 年齢 – 安静時心拍数）ｘ 運動強度＋安静時心拍数」となります。

ですから、20歳、安静時心拍数70、運動強度を50とした場合は、(220－20－70)×0.5＋70＝135となります。パーセンテージを0．で考えると算出できます。これを目安に自転車ダイエットに励んでみましょう。

身体全体の筋力アップ

自転車をこぐわけですからメインは脚力になります。特に太ももの筋肉は強化されますが、実は自転車を使うことで身体の70％の筋肉を使っていることがわかりました。つまり全身のトレーニングとして有効なので、お腹を引き締めるという意味でもオススメです。

健康的で太りにくい身体づくりに

自転車をこぐことにより脂肪燃焼を効果的に行うことができると同時に、筋肉をつけることができます。筋肉をつければ代謝もよくなるため脂肪が燃焼しやすくなります。ですから太りにくい体質になるわけです。

自転車ダイエットがオススメな理由

このように、脂肪を効率的に燃やすという意味でも自転車ダイエットは非常にオススメなのですが、ウォーキングやランニングと比較して膝に負担をかけにくい方法なので老若男女どなたでも実践できます。

特に、普段あまり運動していない人がいきなりランニングとなると辛いかもしれませんが、自転車であれば自分ペースでゆったりとできますのでそういった意味でもオススメな運動法です。

交通事故には気をつけましょう

自転車で走行するわけですので、事故に合うリスクは考えなくてはいけません。道路には車や、他の自転車、歩行者がいることを考えましょう。必ず交通ルールを守り、無理なスピードを出すのは控えてください。

さらに、長時間乗り続けているとお尻に負担がかかりますのでそれが原因でおしりの黒ずみに発展する可能性もございます。ほかに蒸れやすいため、炎症やかゆみを起こしたりします。よって、長時間の走行は控えましょう。

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