押し麦のカロリー・栄養。ダイエット効果のあるレシピ・食べ方

スーパーのお米売り場でよく見かける押し麦。
雑穀のコーナーにあり、他の商品に比べややお手頃価格なので「試してみようかな？」と手に取ったことのある人もいるのでは？
「お米に混ぜて炊くだけで栄養が取れそう」「体に良さそう」な気がしますが、具体的にどんなメリットがあるのかまでは正直分からない部分もありますよね。
押し麦のカロリーや栄養素、ダイエットや美肌効果もあるというメカニズムに迫ってみましょう。
お米に混ぜる以外の食べ方やレシピも紹介していきます♪

押し麦とは？

押し麦は大麦を蒸気で加熱し、ローラーで押し潰し乾燥させたもの。
大麦は麦茶・ビール・焼酎といった飲み物や、味噌や醤油の原料として、また麦飯といった形で誰もが日常的に口にしている食材です。

その歴史は古く、世界最古の穀物の一つとも言われています。
日本には３世紀頃入ってきており、平安時代になると米と混ぜて”麦ご飯”として食べられるようになりました。製粉せずに食べられる手軽さ・米のかさ増しになることから広まりましたが、食生活が豊かになった江戸時代では「格の低い食べ物」とする傾向もありましたが、健康に造詣の深い徳川家康は好んで麦ご飯を食したのだとか。

事実、明治時代になりさらに白米食が普及すると、ビタミンB1不足による脚気が蔓延します。
これに気づいた海軍医が海軍に麦飯を導入したところ、脚気が激減したというエピソードも！
このことからも押し麦の栄養価の高さが伺えますね。

押し麦のカロリーは？

押し麦のカロリーは決して低いものではありません。押し麦100ｇは334kcal、対して白米は356kcalなのでほぼ同程度です。
「これではダイエット効果は期待できないのでは？」と疑問を持ってしまいますが、様々な栄養素が白米に比べて高いという特徴があるのです。

押し麦に含まれる栄養素

主な栄養素は、

• 食物繊維
• カルシウム
• カリウム
• ビタミンB
• タンパク質

また注目したいのが食物繊維のバランスで、8.5％含みますが、これはなんと白米の17倍以上！食物繊維の多さで知られるサツマイモよりも4倍も多い含有量なんです。
カルシウムも白米の3倍、カリウムは2倍と栄養素は精白した米より明らかに上回っていると言えるでしょう。

押し麦のダイエット効果

押し麦にダイエット効果があると言われるのは、この食物繊維にあります。
食物繊維には不溶性と水溶性の２種類があり、その理想的な摂取バランスは2:1とされています。
それぞれ腸の働きや排泄に大きく作用するものですが、役割が違うためどちらか片方だけを多く摂取するより、バランスが大切なのです。

しかし食物繊維が多い野菜やきのこ類の多くは、そのバランスが3：1～5：1と不溶性が多く、白米に至っては水溶性がほぼ含まれていません。
それに対し押し麦にはβ-グルカン等の水溶性が多く含まれ、その比率は1：2！水溶性を多く含むので、他の食材と一緒に食べることで、腸内環境によいバランスに近づける作用が期待できます。
つまり便秘の解消に繋がり、ダイエット効果があるとされているのです。

ダイエット効果のある食べ方は？

食べても脂肪蓄積がされにくいという特長も持つ押し麦なので、できれば毎日食べたいもの。
手軽に毎日押し麦を摂取するには、やはり白米に混ぜて炊飯するのがオススメです。
押し麦の割合は、最初は白米1合に対して押し麦を大さじ1程度から始めてみましょう。
その後好みによって3割位を押し麦にすると、より効果が期待できますよ。

またサラダやスープの具材としても使用できます。
サラダにする時は押し麦を茹で、冷めたら野菜やチーズ等と合わせ、ドレッシングをかけます。
スープの場合は大豆やひよこ豆と同様に調理しましょう。
どちらも食物繊維たっぷりで、栄養価の高い一品となりダイエット中の食事としても優秀です。
ただカロリーはしっかりあるので、食べ過ぎには気をつけてくださいね！

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