夜に食べても太らない食事を選ぶのがコツ
ダイエットの基本として夜遅くに食べ物を食べないというポイントがあります。「とくに20時以降は食べてはいけない」「20時過ぎてしまって食事を行ってしまうと太る」ともいわれています。
しかし、なぜ、遅い時間に食べると太るのか？理由は朝起きるとこれから体が活動するため代謝が上がり始めます。しかし、夜になるとこれから就寝するわけですから人間の代謝は下がるということは良くわかります。
ですので、代謝が一番低い時間帯である夜中にご飯を食べると太るということですね。しかし、そのようにいいましても、現代社会は忙しく残業で夕飯がどうしても遅い時間になってしまう…
スポーツジムに通っていてトレーニングを終えて帰宅すると22時ごろになっている…なんてことは普通にあり得ますよね。では、そこは我慢してご飯を食べなければ良いのでしょうか？
そんなに活動していなく、我慢できるのであればそれでも良いかもしれませんが、お腹が減りすぎて眠れなくなり、就寝前に食べてしまうとなったらなおさら悪循環です。トレーニングを終えて食べないのは栄養補給ができないので体を削るだけです。それでは意味がありません。そこで、夜食ダイエットといいますか、夜中遅くに食べても太りにくい食事や食べ物の選び方についてここで解説したいと思います。
糖質はできるだけ摂取を控える
糖質というのは、私たちが普段食べている、白米やパン、麺類といった主食となるものです。夜はできるだけ糖質を控えましょうというのはダイエットの基本です。
その理由は、糖質というのはいわば、エネルギー源です。代謝が落ちている夜中にエネルギー源を摂取しても燃えにくいですし、夜遅くとなると寝るまでの時間が短いです。
もし、その時間に消費しきれなかった糖質はどうなるか？消費していないのですから消えるわけがありませんよね。実は寝ている間に余分な糖質が脂質へと変わり蓄積されてしまうのです。
昼間に同じ分だけ食べても、代謝が高くなっている時間帯なため、燃焼効率が高いのですが、この時間帯は低いです。基本は、白米、パン、麺類かと思いますが、これ以外にも砂糖などの甘いものは出来るだけ控えましょう。
しかし、エネルギー源の摂取が全ていけないというわけでもありません。例えばGI値が低い食品である、玄米、お蕎麦(胚芽入り)とこういった食品であれば食べても問題はありません。
ただ、気をつけていただきたいのは玄米は消化が悪いので食べる場合はしっかりと良く噛んで食べるようにしましょう。良く噛めばお椀一杯の玄米でも十分お腹が一杯になります。それだけ栄養価の高い食品なのです。
脂質のたくさん含まれている食品は避ける
糖質が一番脂質として蓄積されやすいのですが、脂質も脂肪として蓄積されます。また、糖質の倍以上のカロリーがありますので過剰摂取には要注意しましょう。
油いためなど油を大量に使った料理や、脂質の多いお肉、ステーキは危ないので、お肉でも脂質の少ない鶏肉やお魚を選ぶと良いです。そして、油を使わなくても調理できる蒸し鶏、焼き魚、お鍋にして食べるよ良いです。
夜食であればタンパク質とお野菜のメニューを！
脂質と糖質を避けるとなると、肉、魚、卵、大豆、野菜を中心としたメニューになります。しかし、サラダでも、タンパク質でも、ドレッシングで油をたっぷりとかけてしまうと、高カロリーになりますのであまり意味がありません。
先ほどもお話ししたようにお肉も脂身の少ないものにします。豚肉、牛肉は避けて、鶏の胸肉を蒸したもの、焼いたもの、煮込んだものなんかをオススメします。
魚に関しても炒めるのではなく、焼き魚やお刺身がいいですね。カツオと豆腐のサラダにポン酢をかければ油を使用しないで美味しくいただけます。そして、卵の場合、正直卵黄の部分はカロリーが高いので、できれば、ゆで卵にして、卵黄を取り除き白身だけ食べる形にすると良いです。
他は、豆腐、大豆、納豆などこれら大豆製品は高タンパク、低カロリーでですので油を使わずに食べていただければ夜食には一番最適な食品かもしれません。オススメします。
低カロリーのものをたくさん食べる
昼ごはんから夕ご飯までの時間が大分空いてしまいますと長時間の空腹に耐えているわけです。途中で慣れてしまい空腹を忘れることもありますが、食事を目にした瞬間がっつりと食べてしまうことも考えられます。
昼ごはんから何時間も経っているのに、まさか、お椀にサラダ１杯だけでお腹が満たされるなんてことはないですよね。ですので、まずは食事の前にお水、お味噌汁など水分を補給して胃にある程度満たしておくといいです。
ただ、若い世代はお茶が好きだったりします。コンビニに売っているお茶をすきっ腹で飲むとカフェインにより胃を痛める危険性もありますので、オススメなのは水です。
そして、次に、サラダなどの野菜をたっぷりと使ったお料理を食べましょう。お腹を空かせているため、あまりかまずに食べてしまいがちになるかと思いますが、ここでもしっかりと噛みしめてください。理想としては野菜が口の中でドロドロになるぐらいまで噛みます。
すると、満腹中枢が刺激されますのでお腹が満たされやすくなるのです。さらに、お椀一杯の玄米をゆっくりと噛みながら食べるとこれだけでも十分お腹にっぱいになるかと思います。
もし、これでも足りないのであれば、先ほどもお伝えしたように高タンパクな鶏肉、お魚、お豆腐を食べるとよいです。あまり遅くて調理をするのが面倒であれば豆腐サラダにしてしまって、サラダと一緒にタンパク源を摂取できるようにすれば効率的です。
ここで、ゆっくりかむことは非常に重要なことで、あまり早く食べ過ぎてしまうと、満腹中枢が十分に刺激を受けない状態なので、眠る直前に小腹を空かせて、カップ麺やお菓子を食べてしまうなんてことにもなりかねません。
また、ここではゆっくりと、しっかりと噛むことが重要になりますので、サラダに関しても野菜は大きめに切っておくといいです。キャベツを使うのであればキャベツダイエット同様にざく切りにすると噛まないと食べられないのでオススメですよ。
コンビニ食でも大丈夫？
20時を過ぎたあたりの時間帯に出来ればコンビニ弁当を食べるのは控えた方がよさそうです。パンも同様です。そうなるとコンビの食品で夜遅くに食べても大丈夫なものと言えばこんにゃくぐらいなものです。
こんにゃくであれば、ダイエット食品でありますので、いくら食べてもそんなに高カロリー摂取にはなりません。コンビニやスーパーでこんにゃくを買ってそれをサラダやお味噌汁に入れて食べるのもありかもしれません。
ただ、基本的にコンビニに売られていてすぐに食べられるような食品は、油をふんだんに使っているものも多いです。おにぎりは白米という時点でNGなのですが、その上油もかなり含まれています。コンビニ弁当やパンも同じように油が使用されていますので要注意！
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