そもそも雑穀米ってなに？
雑穀米とは、玄米や黒米、赤米、黒豆、キビ、アワ、アマランサス、ハト麦、大麦を白米に混ぜて炊いたご飯です。最近はスーパーでも雑穀米が簡単に作れるパックが売っています。
白米のみですと栄養価がとても低く、糖質しかないため栄養摂取が難しいです。しかし、玄米を食べるとなると炊き方や食べ方などまた面倒な所もあります。
そこで、手軽にご飯から栄養摂取ができる雑穀米がここ数年で多くの家庭でも取り入れられるようになったのです。確かに白米に他の栄養価の高い穀物をプラスアルファ加えることで、食物繊維やミネラルもしっかりと摂取できますので美容や健康にもオススメな食品です。
糖質は太りやすいけど大切なエネルギー源
一般家庭が主食として摂取している、白米、うどん、ぱん、ラーメン、こういったものは全て糖質です。これらは大切なエネルギー源ではあるのですが、たくさん食べると太ってしまいますので、過剰摂取は絶対にやめましょう。
また、太る要因としては、食物繊維が取り除かれ、摂取した瞬間血糖が上がりやすい点があります。ですから、玄米を推奨するのですが、その玄米は先ほどもお伝えしたように食べる上での準備が結構大変なのです。
それに、胚芽が苦手だという方もいらっしゃいます。玄米であれば血糖が緩やかに上昇しますのでこういった白い糖質よりは太りにくい食品と言えるのです。
しかし、ダイエットとなると、玄米を食べるというのは躊躇する方が多いようです。けれども、炭水化物は太るという認識が強く、普段の食卓から糖質の摂取を過剰に避けてしまう傾向があります。
白い糖質を避けることは良いことではるのですが、糖質を全く摂らないでいると、脳に影響が出たりしますので危険なのです。ですから玄米を食べることを考えないのであれば、過剰に糖質を節制してはいけません。
玄米ダイエットを行うのであればこちらの記事を参考にしてみてください。
白米を雑穀米に変えたダイエット方法！
先ほどの話しからも、エネルギー源は摂取しないと、人間の生命活動に支障をきたしますので、糖質の過剰な制限はオススメできません。いくらダイエットをおこなうといっても、やはり糖質はとらないといけません。
ただ、白米の場合、食物繊維がなくGI値が88もありますので、血糖値が急上昇します。そういう意味でダイエットには向いていません。では、GI値が55と低い玄米にするべきか？
それは一番良いことですが、おそらく玄米が苦手な人も多いでしょう。理想なのは玄米に雑穀を入れてさらに栄養価を高めることですが、そこまでするのは大変かと思います。
そこで、普段食べている白米に雑穀枚をプラスアルファ加えるだけでも、食物繊維が追加されますのでダイエット効果は期待できます。それについて詳しく解説させていただきますね。
食物繊維
白米はほぼ食物繊維がございません。しかし、雑穀米には豊富な食物繊維が含まれています。そのため食物繊維が豊富な雑穀をプラスすることでダイエット&美容健康効果が期待できるということです。
まず、ダイエットの理由としては、糖質単体の白米よりも、食物繊維が含まれている雑穀米の方が血糖値の上昇が緩やかになるのです。そして、食物繊維が腸内環境を改善してくれます。
腸内環境が悪いと、血行も悪くなります。血行が悪ければ代謝も落ちます。つまりはダイエットに支障をきたしてしまうのです。痩せにくい体でいくら頑張ってダイエットを行ってもなかなかよい結果が出ませんよね。そういう意味で雑穀米は体質改善も行ってくれるのです。
満腹感
白米は、非常に柔らかいですよね。下手すればしっかりと噛まないで飲んでしまう人もいるぐらいです。そのため、何杯も何杯も追加して食べる人がいるのです。
ところが、雑穀を追加するとさすがに噛まないで食べるのは難しいですし、それを行うと危険です。雑穀には胚芽が含まれていたり、黒豆なんか皮もしっかりとついています。
これをそもそも良く噛まないで食べることができるのか？仮に噛まないで食べると腸内で腐敗してしまいますのでこれこそ便秘や腸内環境悪化の原因となります。
ですから、雑穀米を食べるときは、しっかりと良く噛んで食べましょう。白米は噛みごたえがありませんが、雑穀は固く噛みごたえがあります。噛めば噛むほど美味しくいただけますので是非雑穀米ダイエットを行う時は噛むことを意識してください。
そして、噛むことによって何がよいかといえば、口の中でアミラーゼという酵素が分泌され血糖値が上昇し、すぐに満腹中枢が刺激されるのです。そのため、同じ量でも噛むと噛まないとでは満腹の度合いがまったく違うのです。「よく噛むだけでダイエット効果が期待できる！目安は30回以上噛むこと？」
栄養価が高くなる
さすがに完全栄養食とまでいわれる玄米よりも栄養価は劣りますが、通常の白いお米だけよりも、雑穀米をプラスすることで、タンパク質、ミネラル、ビタミン、食物繊維が追加されますので栄養価が高いのです。
特に、黒豆なんかいれるとダイエットには強い味方のタンパク質を摂れますし、ビタミン、ミネラルはエネルギーを燃やすうえで必要不可欠な栄養素です。栄養バランスが整っているため白米よりも太りにくい食品とも言えます。「好きなものをしっかり食べて痩せるダイエット方法とは？」
栄養価が高いため綺麗に痩せられる
それこそ何も考えずに、とりあえず太らないものだけを避けるようなダイエット法なんて行っていると、ビタミンやミネラルが不足してしまい、お肌が汚くなり、痩せることに成功したと思ったらすっごい老けてしまったとか…
ですから、食事制限ダイエットというのは難しいのです。しかし、雑穀米であれあ、それ自身栄養価が高くダイエット効果も期待できますので、綺麗に痩せることができるのです。
雑穀米ダイエット効果的な方法！
以上が雑穀米ダイエットで得られるダイエット効果ですが、実際どのように行えば効果的なのでしょうか？基本的には通常食べている主食となるお米やパンを雑穀米に変えるだけです。
強いていうならば、いきなりご飯を食べるのではなく、まずはサラダなど生野菜を食べてから、お肉などのタンパク質、そして最後にご飯を食べるような食べ方をすれば血糖値が上がりにくいのでダイエット効果が期待できます。
雑穀米のおいしい炊き方
最後の雑穀米の簡単な炊き方を説明させていただきます。
１ 白米を研ぐ
まず、ボールに食べたい分だけ(目安は２~３合程度)入れて冷水で素早くぬかの臭いが無くなるまで優しく研ぎます。３回程度研げば良い具合になるかと思います。また、冬だからと言ってお湯で研いでしまうと熱により糊化しますので、出来上がりが美味しくなくなります。
２ 炊飯器にお米を入れる
研いだお米を炊飯器に入れて、目盛の位置までお水を入れます。
３ 雑穀を入れる
一式セットで売られている雑穀の袋を１本分入れれば良いかと思います。人によっては色々と好きなものを1種類ずつ購入して組み合わせる場合もありますが、そういった場合は、アワやアマランサスなど粒の小さいものは一度にはたくさん入れないようにしましょう。目安としては１合あたり小さじ１杯程度です。炊くときに炊飯器の蒸気口に詰まる可能性がございます。もし、多く入れたい場合は、お鍋で炊くことをオススメします。また、雑穀を洗うとこういった粒の小さいものが流れてしまう可能性がございますので、無農薬で洗う必要のないものを選ぶと良いかと思います。そして、雑穀を入れましたら軽くかき混ぜるのをお忘れなく！
４ 炊飯器にセット
このままスタートボタンを押してしまう人がいますが、美味しく炊くには夏場であれば30分、冬場であれば１～２時間程度おいてから炊くようにしてください。また、お米を洗ったときに釜に水滴がついていることが多いのでこちらを拭きとってからセットしましょう。これを拭きとらないと炊きむらができる可能性がございます。以上完了しましたらスタートボタンを押して炊きます。
５ 炊きあがったら
お米が炊けたらこのまま食べるのではなくまずほぐしてください。ほぐし方はしゃもじで十字に区切り、その４か所の底から上下に入れ替えるイメージでほぐすと良くほぐれます。ポイントとしてはお米がつぶれないように優しくほぐすことです。
６ 釜の中で盛りを作る
釜の中で盛りを作ることで余計な熱がかからないため美味しさを保つことができます。ただ、長時間保存しておくと、ご飯に艶が無くなり、黄ばみが生まれますので、すぐに食べ終えるか、タッパーに入れて冷凍保存するなど工夫を凝らしましょう。
参考文献
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