マグロといえば、日本をはじめとして世界でも漁獲されている回遊性の大型肉食魚で、テレビで築地でマグロの競りやさばいているシーンを見たことはありませんか？赤身の魚で全長は60cmほどの小さなものから3ｍ以上の大きなものまで存在します。
さて、マグロですがお寿司屋さんや定食屋さんへ行ってもマグロはやっぱり人気の品の一つですよね。自宅でもマグロとアボカドを合わせてマグロ漬け丼なんて作るととっても美味しいうえに栄養価も満点です。そのマグロはダイエット食品として活用することができるのはご存知でしょうか？
それに、お魚ですからお肉よりも油が体になじみやすいのです。そういったことからもマグロは健康的にダイエットを行う上でもおすすめの食材の一つでもあります。そこで、今回はマグロのカロリーや栄養価、ダイエットへの活用法、そして食べ過ぎは大丈夫？など解説させていただきたいと思います。
マグロのカロリーや栄養価について。
マグロはカロリーが高いイメージが高いですね。トロになると脂が乗っているためカロリーが高いのですが、一般的にマグロと呼ばれている赤身の部分はそこまでカロリーは高くはありません。それに、脂であり糖質ではないのでカロリーは高くてもそこまで太らないと考えられますね。
では、200gあたりの三大栄養素を見てみましょう。エネルギー(250kcal)、タンパク質(52.8g)、脂質(2.8g)、炭水化物(0.2g)となっております。やはり、高たんぱくな食品ですのでダイエットに良いのも頷けます。そのほかの栄養素はどうなのでしょうか？
ビタミン
ビタミンA 166μg
ビタミンD 10μg
ビタミンE 1.6mg
ビタミンB1 0.2mg
ビタミンB2 0.1mg
ナイアシン 28.4mg
ビタミンB6 1.7mg
ビタミンB12 2.6μg
葉酸 16μg
パントテン酸 0.82mg
ビオチン 3.8μg
ビタミンC 4mg
ミネラル
ナトリウム 98mg
カリウム 760mg
カルシウム 10mg
マグネシウム 90mg
リン 540mg
鉄 2.2mg
亜鉛 0.8mg
銅 0.08mg
マンガン 0.02mg
ヨウ素 28μg
セレン 220μg
脂肪酸
飽和脂肪酸 0.5g
一価不飽和脂肪酸 0.58g
多価不飽和脂肪酸 0.38g
脂肪酸総量 1.56g
n-3系 多価不飽和 0.34g
n-6系 多価不飽和 0.06g
18:1 オレイン酸 380mg
18:2 n-6 リノール酸 16mg
18:3 n-3 α－リノレン酸 6mg
18:4 n-3 オクタデカテトラエン酸 12mg
20:2 n-6 イコサジエン酸 2mg
20:3 n-6 イコサトリエン酸 2mg
20:4 n-3 イコサテトラエン酸 8mg
20:4 n-6 アラキドン酸 32mg
20:5 n-3 イコサペンタエン酸 54mg
22:5 n-3 ドコサペンタエン酸 22mg
22:6 n-3 ドコサヘキサエン酸 240mg
アミノ酸
イソロイシン 2400mg
ロイシン 4000mg
リシン(リジン) 4600mg
含硫アミノ酸 2000mg
芳香族アミノ酸 3600mg
トレオニン(スレオニン) 2200mg
トリプトファン 600mg
バリン 2600mg
ヒスチジン 4800mg
アルギニン 2800mg
アラニン 2800mg
アスパラギン酸 4800mg
グルタミン酸 7000mg
グリシン 2200mg
プロリン 1700mg
セリン 1900mg
アミノ酸合計 50000mg
アンモニア 700mg
そのほか
食塩相当量 0.2g
マグロダイエットは実践可能なのか？
マグロはカロリーや栄養成分を見る限りやはりダイエットに向いていると考えられます。一番簡単なやり方は普段食べている糖質の摂取量を減らしてまぐろを食べるということです。糖質制限ダイエットと置き換えダイエットに当たりますね。オススメのメニューはまぐろとアボカドです。その理由はアボカドは確かに高カロリーではありますが栄養価が高いのです。マグロで不足しがちなビタミンB群が豊富です。
マグロとアボカド和え
1 マグロを1cm角に切る
2 アボカドの皮をむき1cm角に切りレモン汁をまぶす
3 ボールに醤油、みりん、ワサビを入れて混ぜ合わせる
4 3にまぐろ、アボカドを加えて和える
5 器に青シソを敷きマグロとアボカドを盛りつけて完成
まぐろとアボカドを食卓に入れてみましょう。もちろん、マグロだけで健康を維持するのは難しいですが食べ物はバランスをそろえて初めて健康づくりができます。そういった意味ではバランスを整える栄養食品の一つとしてマグロを採用するのはオススメです。
マグロの食べ過ぎは水銀の過剰摂取になる？
マグロは魚介類の中では比較的水銀が多く含まれている魚です。妊婦がメチル水銀を摂取すれば胎児への悪影響が心配されますし、それ以外の人でも中枢神経に影響を与えます。WHOの指定した水銀の摂取量上限はPTWI（1.6μg/kg体重/week）となっております。普通の生活をしているのであれば、これを超えることはまずはあり得ないのですが、マグロのようにメチル水銀の濃度が高い魚は食べ過ぎてはいけません。特に妊婦の方は注意が必要です。
妊婦のマグロの摂取量
クロマグロ 7日間で80gまで
メバチマグロ 7日間で80gまで
ミナミマグロ 7日間で160gまで
一般人のマグロの摂取量
7日間で2回以内(合計100～200g)
となっております。確かにダイエット食品として活用することは可能ですが毎日置き換えとして活用するのは難しいわけです。そのため、一般の方であれば週に二回ほどマグロを食べる日を決めて他の日は違う食材でダイエットに励むと良いです。また、その方が栄養バランスも整えやすいです。
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