さて、前回も基礎代謝のお話をさせていただきました。ダイエットを成功させるには脂肪燃焼に効果的な有酸素運動を頑張るというのが一般的な気がするのですが実はそうではなく、もう少し基本的なところである食生活と筋力トレーニングで基礎代謝を上げるのが効率的なのです。
このように生活習慣をかえていけば自然と基礎代謝を上げていくことができるはずです。もちろん、その上で有酸素運動を実践していくことは脂肪燃焼においてとても有効といえます。しかし、基礎代謝、基礎代謝と言いますけれども実際はどれぐらいがベストなのでしょうか？
もちろん、高いほどエネルギーの燃焼効率がよいと考えられますが、一応基準値や平均というものがあります。自分の年齢や体重に合わせてその辺を目指していただければと思います。そこで、今回は基礎代謝の平均値、基準値、そして計算法などを解説させていただきます。
基礎代謝量の基準値を計算する方法について。
そもそも、基礎代謝量の基準値とは、性別、年齢別において定められたその人が必要なエネルギーを推定した体重当たりの基礎代謝量の数値を算出することができます。そのため測定するためには、年齢から基礎代謝がどれぐらいなのかを調べ、体重に割り当てて計算する必要があります。こちらでは、｢日本人の食事摂取基準(2010年版）」を参考にしたいと思います。
体重あたりの基礎代謝基準値
| 年齢(歳) | 男性 | 女性 | ||||
| 基準体位 | 基礎代謝 基準値(kcal/kg/日) |
基準体位 | 基礎代謝 基準値(kcal/kg/日) |
|||
| 身長(cm) | 体重(kg) | 身長(cm) | 体重(kg) | |||
| 1〜 2 | 85.0 | 11.7 | 61.0 | 84.0 | 11.0 | 59.7 |
| 3〜 5 | 103.4 | 16.2 | 54.8 | 103.2 | 16.2 | 52.2 |
| 6〜 7 | 120.0 | 22.0 | 44.3 | 118.6 | 22.0 | 41.9 |
| 8〜 9 | 130.0 | 27.5 | 40.8 | 130.2 | 27.2 | 38.3 |
| 10〜11 | 142.9 | 35.5 | 37.4 | 141.4 | 34.5 | 34.8 |
| 12〜14 | 159.6 | 48.0 | 31.0 | 155.0 | 46.0 | 29.6 |
| 15〜17 | 170.0 | 58.4 | 27.0 | 157.0 | 50.6 | 25.3 |
| 18〜29 | 171.4 | 63.0 | 24.0 | 158.0 | 50.6 | 22.1 |
| 30〜49 | 170.5 | 68.5 | 22.3 | 158.0 | 53.0 | 21.7 |
| 50〜69 | 165.7 | 65.0 | 21.5 | 153.0 | 53.6 | 20.7 |
| 70以上 | 161.0 | 59.7 | 21.5 | 147.5 | 49.0 | 20.7 |
「日本人の食事摂取基準（2010年版）」出典
となっておりますので、たとえば、身長170cm、体重60kgぐらいであれば基礎代謝の基準値が24～27kcalと考えることができますので、60kgを掛けますと、1440～1620kcalとなります。個人的には大体この体型で1500～1600kcalなので当たっているかと思います。
ただ、体格が平均よりもはるかに上回っている場合です。そういった場合でこの計算法で算出した場合は、基礎代謝基準値にかなりのずれが生じてしまいます。肥満気味の人はそれが基礎代謝量が大きく、痩せすぎでこれを下回っている場合は基礎代謝量が少なくなります。また違う計算式を導入していく必要があります。
年齢と肥満度による計算方法
2～5歳の計算方法
成長度判定曲線から算出した肥満度が－15％以下、もしくは15％以上のときに使用していただきたい計算式です。「体表面積あたりの基礎代謝基準値（kcal/平方メートル）×体表面積（平方メートル）」となります。
6～14歳の計算方法
日比式肥満度の計算方法を使って－20％未満、もしくは20％以上の数値が出た場合に使用していただきたい計算式です。「身長170cm未満 2～5歳の痩せ型、肥満型と同じ方法で算出ができます。」「身長170cm以上 15歳以上の痩せ型、肥満型と同じ方法で算出できます。」
15歳以上の計算方法
身長の二乗に対して体重の比率で体格を数字で算出する方法がBMIなのですがそれが18.5未満もしくは25以上であれば使用していただきたい計算式です。「 国立健康・栄養研の式（別名：Ganpuleの式）」
体表面積あたりの基礎代謝基準値
| 年齢(歳) | 基礎代謝基準値(kcal/平方メートル/時) | |
| 男性 | 女性 | |
| 1〜2 | 54.9 | 53.9 |
| 3〜5 | 56.3 | 53.7 |
| 6〜7 | 52.0 | 48.6 |
| 8〜9 | 48.4 | 45.5 |
| 10〜11 | 45.8 | 43.6 |
| 12〜14 | 43.5 | 41.1 |
| 15〜17 | 41.0 | 37.0 |
| 18〜29 | 37.8 | 34.5 |
| 30〜49 | 36.1 | 32.9 |
| 50〜69 | 34.2 | 31.8 |
| 70以上 | 32.6 | 31.1 |
表面体積の推定式
「1～5歳 体重(kg)の0.423乗×身長(cm)の0.362乗×381.89÷10000」「6歳以上 体重(kg)の0.444乗×身長(cm)の0.663乗×88.83÷10000」
国立健康・栄養研の式
「基礎代謝量(kcal/日） ＝ (0.0481 × 体重(kg) ＋ 0.0234×身長(cm) － 0.0138 × 年齢 － 0.5473 × { 1（男性）もしくは2（女性）} ＋ 0.1238） × 1000 ／ 4.186」
基礎代謝の成人男性女性の平均についてのコメント
成人男女の基礎代謝量平均
一般的に成人男性(10代～30代)の基礎代謝量の平均値は1500kcal～1600kcal、成人女性(10代～30代)は1100kcal～1300kcalほどです。つまりは、何も運動をしなくても燃焼できる消費カロリーのことを指します。ちなみに、デスクワークなどほぼ運動しないような方でもこれの1.5倍は燃焼でき、肉体労働など運動する仕事をされている人は2倍程度の消費カロリーだそうです。しかし、様々な要因で基礎代謝といものは高くもなったり低くもなったりしますので今回説明した計算式というのはあくまでも計算上の数字でおよその目安と考えてください。
極度の食事制限は基礎代謝を落とす
1日の消費カロリー以下にしておけば太らないと解説させていただきましたがだからといって極度にカロリーの制限を行ってしまいますと基礎代謝も衰えていきます。そのため、成人であれば1800kcal～2000kcalは必要とされてます。もちろん、基礎代謝が低いならここまで摂取するのは食べ過ぎかと思いますが平均的な基礎代謝であればこれぐらいは摂取したほうがよいと考えられます。
年齢を重ねると基礎代謝が落ちる
これは先ほどの表を見ていただくとわかるかと思いますが、年齢を重ねるとどんどん基礎代謝量が減少してきます。なぜかというと、筋肉の量がどんどん減っていくのもありますが、エネルギー生産を行うミトコンドリアも減少していくからなのです。ただ、ミトコンドリアをできるだけ減らさない方法もあります。運動を行い筋肉を増やすこと、活性酸素から身を守る生活をすること。この二つを気をつけていれば年を老いても比較的代謝はキープでるのと若々しい体でいられます。
体組成計で基礎代謝を計測する
スポーツジムにおいてあるオムロンなどの体組成計であれば筋肉量も計測できるのでそこから基礎代謝をみることができます。そのため、計算式で算出するよりも本当の数字に近づけることができます。もちろん、若干のずれなどは生じますので確実に計ることはできませんが、それでも筋肉量が少ない人はやはり体組成計では低い数値になる傾向があります。もし、もっと正確な数値を計測したいといのであれば、病院や医療センターにあるヒューマンカロリーメーターで計測すると良いでしょう。
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